Інтенсивне тренування для збільшення ширини та товщини спини

Завжди вражає бачити aвелика та чітко окреслена спина. Чоловіки люблять бути сильнимигрудиабо похизуватися своїми великимиозброєння. Однак жінки віддають перевагу чоловікам сшоколадний прес.
На щастя, ми тут не для того, щоб догодити їм.
Ми тут, щоб побудувати aV-подібна спинка, який точно є у вашому спискуфітнес-цілі.

жіночий план тренувань тренажерний зал

Gymaholic підготував васжорстке тренуваннящоб побудувати цеВЕЛИКА СПИНА. Немає чарівної формули; ви повинні робити правильні вправи, виконувати їх у хорошій формі татяжка роботавсе інше зробить.

М'язи спини

Щоб розвинути aміцна спина, важливо будуватиширина і товщинадо цього м'яза.
Спина розділена на чотири групи м'язів:

лат(крила): TheV-подібна спинказакінчується від цих м'язів.Вправи на лативиконані широким хватом, дають вам цідивовижні крила.

Нижня лат: Ця частина дуже близько до нижньої частини спини. Щоб його розвинути, необхідно виконатилати вправихватом знизу.

Середня спина: цей м’яз розташований трохи вище попереку.Вправи на гребкахчасто використовуються для побудови вашогосередня спина.

Нижній частині спини: Як випливає з назви, theнижній частині спиниде вашV-подібна спинкапочинається. Рухи, де випрогин в таліїдопоможе вам створити цегрупа м'язів.

Опрацюйте ширину і товщину спини

Гарна спина – це ідеальне поєднаннярозмір і симетрія. Тому, коли ви його тренуєте, важливо працювати над нимширина і товщинакожної групи м'язів.
Ось два різних способи тренування спини:

Ширина спинки: Щоб отримати aширока спина, ви повинні виконувати вправи широким хватом.

Товщина спини: На відміну від широкого хвату, щільний хват допоможе вам отримати aтовста спина.

Під час цього тренування ми зосередимо зусилля на всій спині. Ми будемо працювати обоєширина і товщина.

Тренуйтеся з базовими вправами

Якщо ви хочете побудувати свою спину, вам не потрібно мати складну програму тренувань. Навіть легендаАрнольд Шварцнеггерпостійно бив спину базовими вправами. У цьому тренуванні ми будемо використовувати складні рухи, необхідні для формування вашогом'язи спини.

Діапазон повторень і час відпочинку для маси спини

У цьому тренуванні ми будемо прагнути6-15 повтореньзалежно від вправи. Так як спина - великий м'яз, ми поставимо між ними1 хвилина і 1:30 хвилини відпочинкупісля кожного набору.
Тоді мати2:30 хвилини відпочинкуміж вправами.

Як розігріти спину

Найкращий спосіб розігріти спину - почати aвправа для спинизлегкі ваги. Якщо ви збираєтеся почати з тренування широчайшої мускулатури; ви можете розігріти їх за допомогою 3 підходів лат пулдауна;виконуючи 15-20 повторень.

Примітка. Зосередьтеся на наявності aхороша формаколи ви тренуєтеся. Якщо ви робитенахилившись над штангоюнаприклад;тримайте спину рівно, а голову тримайте піднятою.Ця вправа разом зі становою тягою не рекомендується людям, які мають проблеми зі спиною.

• Станова тяга зі штангою 4 набори

  • 4 x важка вага6-8 повторень

• Підтягування 4 набори

  • 4 х Вага тіла6-12 повторень

• Тяга зі штангою в нахилі 4 набори

  • 1 x Середня вага8-12 повторень

• Сидячий кабельний ряд 4 набори

  • 4 x Середня вага8-12 повторень

• Lat Pulldown 4 набори

  • 4 x Легка вага12-15 повторень

• Гіперекстензія 4 набори

  • 4 x Легка вага12-15 повторень