Час і зусилля, необхідні для набору м’язів, — це не жарт. Потрібні місяці й роки, щоб досягти сильної та гарної статури, якою завжди можна пишатися.

Чим більше ви будете дотримуватися своїх тренувань, тим більше ви побачите задовільні результати. Так само, чим більше ви постійно кидаєте виклик своєму тілу, тим більше ви бачите зростання та прогрес.

Але що станеться, якщо зробити все навпаки? Що станеться, якщо ви не будете відвідувати тренажерний зал протягом досить тривалого часу? Кажуть: «Те, що ви не використовуєте, ви втрачаєте». Чи означає це, що весь час, який ви витрачаєте на тренування, марний?

У цій статті обговорюватиметься концепція втрати м’язів через детренованість і те, як цьому запобігти.

Що таке детренінг?

Незалежно від того, чи є ви високопродуктивним спортсменом чи любителем фітнесу, ви стикатиметеся з неминучими перервами у тренуванні, які можуть зіпсувати ваші цілі. Наприклад, ви можете зіткнутися з травмами або захворюваннями, які вимагають тривалого перебування в ліжку. Іноді це може бути повна демотивація або просто тривала відпустка.

Введіть детренінг. Детренованість – це часткова або повна втрата фізіологічної та продуктивної адаптації внаслідок скорочення або припинення тренувань.

У стані детренування ви починаєте втрачати м’язову силу та м’язову масу, отриману під час тренування, як наслідок припинення тренування.

Детренованість впливає не лише на ваші м’язи, але й на інші системи вашого тіла, що призводить до зниження загальної витривалості серцево-судинної системи та збільшення маси тіла та жирової маси.

динамічні вправи

Втрата та збільшення м’язів

Ваші скелетні м’язи проходять постійний процес синтезу м’язового білка (нарощування) і розпаду білка, щоб підтримувати нормальну роботу вашого тіла.

Ці два протилежні процеси визначають, чи ви набираєте, втрачаєте чи підтримуєте м’язову масу. Якщо протягом тривалого часу розпад м’язового білка перевищує синтез білка, ви почнете втрачати м’язову масу. І навпаки, якщо синтез м’язового білка більший, ніж розпад м’язового білка, ви побачите приріст м’язової маси.

У разі детренування тривале невикористання м’язів зменшує синтез білка, що призводить до більшого розпаду білка, що призводить до втрати м’язів.

Тому при тривалому знерухомленні кінцівка стає меншою порівняно з іншою стороною.

Як швидко ви втрачаєте набрані м’язи?

Якщо припустити, що після припинення тренувань ви дотримуєтеся дієти, швидкість втрати м’язової маси в основному залежатиме від кількості фізичної активності, яку ви виконуєте щодня.

Через 2 тижні:Якщо ви не прикуті до ліжка і не можете виконувати основні повсякденні завдання, такі як гігієна, стояння та ходьба, ви не відчуєте помітної втрати м’язової маси протягом двох тижнів після детренованості.

Простих повсякденних дій достатньо, щоб запобігти втраті м’язів, навіть якщо ви не піднімаєте тяжкості, оскільки ці рухи механічно активують більшість ваших м’язів.

Через 2-3 тижні:Ймовірно, ви почнете помічати значне зменшення вашої м’язової маси через атрофію або виснаження м’язів.

Але перш ніж ви пошкодуєте про час, проведений поза спортзалом, важливо зрозуміти, що ці втрати в основному пов’язані зі зменшенням води та глікогену в м’язах. Ви можете швидко відновити глікоген у м’язах, як тільки повернетеся до розпорядку тренувань.

Більшість літератури говорить нам, що 3 тижні детренування можуть стати межею, перш ніж ми побачимо різку втрату м’язів і зміни в нашій статурі.

Через 2 місяці:Авивченняопублікованому в Journal of Physiology, стверджується, що 2 місяці скидання тренувань для новачків можуть скоротити їхні досягнення приблизно на 50%. Однак незрозуміло, чи спостерігається така сама швидкість зниження для просунутих спортсменів.

Це може бути величезною втратою та демотивацією для деяких, особливо якщо потрібні роки, щоб наростити ці м’язи, які зменшуються лише вдвічі через травму чи напружений графік. На щастя, наука говорить нам, що вам насправді не потрібно тренуватися ще один рік, щоб повернути всі ці досягнення.

Тренування, яке варто спробувати:

М'язова пам'ять

М'язова пам'ять існує. Справа в тому, що відновити втрачені м’язи та силу набагато швидше, ніж почати нарощувати м’язову масу та силу з нуля.

Вивчені рухові навички, такі як станова тяга та присідання, зберігаються в мозочку назавжди.

Чим більше ви практикуєтеся, тим ефективніше ви стаєте у виконанні діяльності. Завдяки повторенню завдання зрештою стає підсвідомим і не вимагає зусиль.

Навіть після тривалої перерви нервово-м'язова система вже запрограмована на більш ефективне виконання вправи. Ось чому ви не можете відучитися їздити на велосипеді або плавати, навіть якщо ви не робите це протягом тривалого часу.

Ваші м’язи також адаптуються, щоб стати більшими та сильнішими під час першого тренування, збільшуючи ядра м’язового волокна (міоядра) у м’язах.

вправи Арнольда для грудей

Дослідження показують, що більшість міоядер залишаються навіть після тривалого періоду відсутності тренувань. Це означає, що якщо ви повернетеся в тренажерний зал і знову почнете займатися підйомами, ваші м’язи пропустять процес створення нових міоядер, що призведе до більш швидкого набору сили та гіпертрофії.

Як можна запобігти втраті м’язів?

Якщо ви плануєте тривалий час відлучатися від тренажерного залу або просто починаєте не узгоджуватися зі своїм розпорядком тренувань, ви можете зробити кілька способів, щоб зберегти набір м’язів.

1. Залишайтеся на підтримці калорій

Нормально вважати, що споживання більшої кількості калорій (надлишок калорій) допоможе вам зберегти м’язову масу порівняно зі споживанням меншої кількості (дефіцит калорій). Однак огляд літератури виявив, що ви набираєте більше жиру та втрачаєте більше м’язової маси, маючи надлишок калорій без тренувань.

Найкращий спосіб – дотримуватися калорій, що підтримуютьсязберегти м'язову масу без ризику набору жиру.Підтримуюча кількість калорій – це точна кількість калорій, яка потрібна вашому тілу для забезпечення витрат енергії. Це просто означає їсти достатньо, щоб ні набрати, ні схуднути.

Щоб розрахувати калорії для підтримки, помножте свою вагу тіла в фунтах на 15.

2. Їжте більше білка

Відомо, що дієта з високим вмістом білка сприятиме зростанню м’язів у поєднанні з фізичними вправами. Але, що більш важливо, підтримання високого споживання білка в періоди бездіяльності допомагає зменшити швидкість втрати м’язової маси.

Вам потрібно принаймні0,7–1,0 фунта на фунт (1,6–2,2 г на кілограм)від загальної маси тіла, щоб сприяти росту м’язів. Чим худорлявіші ви, тим більша ймовірність того, що ви отримаєте користь від споживання білка.

3. Використовуйте м'язи

Навіть якщо ви відпочиваєте в тренажерному залі, важливо залишатися активним. Щоб уповільнити швидкість втрати м’язів, достатньо простої діяльності, наприклад щоденної ходьби протягом 30 хвилин.

Ще краще продовжувати виконувати певні вправи, навіть коли ви у відпустці. Численні дослідження показують, що для підтримки м’язової маси вам не потрібна велика активність. Дослідники припускають, що для підтримки м’язової маси вам потрібна лише 1/3 від початкового тренувального обсягу.

Хоча концепція «те, що ви не використовуєте, ви втрачаєте» є реальною, також вірно, що «менше краще, ніж нічого». Тому тримайте своє тіло в русі, навіть якщо ви не тренуєтесь.

Бонусна порада

Якщо ви страждаєте від травми, не змушуйте себе тренуватися через неї, оскільки це може погіршити стан і призвести до тривалого відновлення.

Замість цього тренуйте інші групи м’язів або займайтеся безпечною та приємною фізичною активністю, яка не навантажуватиме пошкоджену частину тіла. Пам'ятайте, що м'язова пам'ять - потужний інструмент, і вам не потрібно поспішати, щоб відновити м'язову силу і розмір.

Висновок

Ви зіткнетеся з перервами у своїй рутині тренувань, які можуть зіпсувати ваш прогрес і навіть призвести до втрати м’язової маси, яку ви важко набираєте.

Понад 3 тижні розтренованості призведуть до значної втрати м’язів і скоротять ваш приріст вдвічі.

Хороша новина полягає в тому, що завдяки м’язовій пам’яті ви можете швидко відновити свої м’язи, якщо знову почнете тренуватися.

Якщо вам потрібно відпочити в тренажерному залі, життєво важливо підтримувати калорійність, споживати більше білка та залишатися активними, щоб зменшити швидкість втрати м’язів.

Література →

1. Атертон, П. і Сміт, К. (2012). Синтез м'язового білка у відповідь на харчування та фізичні вправи
2. Уолл, Б., Діркс, М. і Лун, Л. (2013). Атрофія скелетних м’язів під час короткочасної відсутності: наслідки для вікової саркопенії
3. Хван, П., Андре, Т., Маккінлі-Бернард, С., Мороквін, Ф., Ганн, Дж., Сонг, Дж. та Віллоубі, Д. (2017). Підвищення м’язової сили в тренованих чоловіків, спричинене силовими тренуваннями, зберігається після 2 тижнів детренованості і не змінюється під впливом добавки сироваткового протеїну
4. Огасавара, Р., Ясуда, Т., Сакамакі, М., Озак, Х. і Абе, Т. (2011). Вплив періодичних і безперервних силових тренувань на CSA і силу м’язів у раніше нетренованих чоловіків
5. Огасавара Р., Ясуда Т., Ішіі Н. та Абе Т. (2012). Порівняння гіпертрофії м'язів після 6 місяців безперервних і періодичних силових тренувань
6. Леже, Б., Картоні, Р., Праз, М., Ламон, С., Деріаз, О., Креттенанд, А., Гобелет, Ч., Ромер, П., Концельманн, М., Луті, Ф. та Рассел, А. (2006). Передача сигналу Akt через GSK-3beta, mTOR і Foxo1 бере участь у гіпертрофії та атрофії скелетних м’язів людини
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). М’язові ядра, отримані в результаті перевантажувальних вправ, передують гіпертрофії і не втрачаються при детренованості
8. Магне, Г., Саварі-Озелу, І., Ремонд, Д. і Дардеве, Д. (2013). Стратегії харчування для протидії атрофії м’язів, спричиненої невикористанням, і для покращення відновлення
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Дозування вправ для підтримки адаптації до тренувань з опором у молодих і літніх людей