Динамічні та ізометричні вправи: що найкраще?
Ізометричні, або статичні вправи на скорочення, досягли свого розквіту в 1970-х роках. Це коли домашнє обладнання для тренуваньБик-Робітникбули в моді. Але потім з’явилися тренування в тренажерному залі, і раптом ізометричні вправи стали старою модою. Тепер усе зводилося до тренування м’язів у повному діапазоні їх рухів. Але чи ми викинули дитину разом із водою, коли мова йде про тренування статичних скорочень?
Давайте дослідимо.
Що таке ізометрія?
Ізометрія - це вправи, які виконуються без зміни довжини працюючого м'яза. Іншими словами, ви залишаєтеся в статичному положенні протягом усього робочого сету. Оскільки ваше тіло стискається об нерухомий предмет (стіну, підлогу тощо), м’язи напружуються, але не змінюють довжину.
Протилежністю ізометричних вправ є ізотонічне скорочення, яке відбувається, коли ви скорочуєте відстань між двома суглобами, наприклад, коли ви виконуєте згинання штанги.
Приклад ізометричної вправи длягрудице скорочення грудних м'язів. Це передбачає схоплення рук разом перед грудьми та притискання їх одна до одної. Рух у плечовому суглобі відсутній, тому грудні м’язи відчувають статичну напругу. Немає діапазону рухів і повторень. Замість цього м'язова напруга утримується протягом певного часу.
Безпосередньою проблемою цього типу тренувань є те, що коли ви штовхаєтеся проти власної сили противника або нерухомого об’єкта, неможливо дізнатися, яка сила використовується. Тому немає послідовності між тренуваннями.
план харчування мезоморфа
Ви також можете виконувати ізометричні вправи з вільними вагами. Ви можете, наприклад, тримати пару 5-фунтових гантелей з боків, випрямивши руки, рахуючи 30 секунд.
Популярним прикладом ізометричної вправи є планка, де ви стягуєте корезис без будь-яких рухів.
Чи корисні ізометричні вправи?
Ізометричні вправи можуть бути корисними для людей, які відновлюються після травми. Якщо травма обмежує рухливість, то ізометричні вправи можуть дозволити вам зміцнити м’яз у певній точці. З функціональної точки зору, однак, набагато краще рухати м’яз у повному діапазоні його руху. Це збільшить силу м’яза завдяки повному діапазону рухів. Навпаки, коли ви виконуєте ізометричну вправу, вона лише зміцнить м’яз у певному положенні, який скорочується.
Коли справа доходить до росту м’язів, динамічний рух також має значенняпоказанобути набагато кориснішим, ніж ізометричний рух. Щоб м’яз збільшувався, його потрібно напружувати в повному діапазоні рухів. Ось чому ніколи не було відомих бодібілдерів, які б розвивали своє тіло в результаті ізометричних вправ.
Що щодо Планки?
Планка - це повністю ізометрична вправа. Живіт не стає довшим або коротшим, тому динамічного скорочення м’язів немає взагалі. Окрім скорочення м’язів преса, існує також ізометричне скорочення квадрицепсів і згиначів стегна. Однак, оскільки немає динамічного руху, ви не можете зміцнити м’яз у повному обсязі або забезпечити його зростання.
Ще одна проблема вправи «планка» полягає в тому, що ви не можете регулювати рівень опору. Опір тут залежить від ваги вашого тіла. Люди із зайвою вагою, як правило, слабші внаслідок сидячого способу життя, але вони змушені чинити більший опір. Тим часом стрункіша людина, яка насправді може бути сильнішою, здатна використовувати менший опір.
Положення тіла, яке змушує вас займати планка, також може бути проблемою, особливо якщо у вас надмірна вага. Змушення великої людини покласти великий відсоток своєї ваги на лікті може призвести до того, що кістка плеча (плечова кістка) підштовхнеться вгору в плечовий суглоб. Це може призвести до зміщення плечового суглоба.
Ця вправа, незважаючи на свою популярність, не дуже продуктивно. Однак є одна обставина, коли планка може бути корисною. Це якщо ви боксер і ваша мета тренувань полягає в тому, щоб розвинути силу переважно в положенні «жорсткого хребта», щоб ви могли краще справлятися з ударами в живіт.
Набагато кращою вправою для розвитку м’яза преса є розгинання м’язів преса, яке дозволяє рухати прямий м’яз живота в повному діапазоні.
Тут також слід зазначити, що виконання дощок або будь-яких інших вправ для преса не допоможе вам втратити накопичений жир у цій частині тіла. Це тому, що це неможливоточкове зменшення жиру в організміз будь-якої частини вашого тіла. Єдиний спосіб позбутися накопиченого жиру — це досягти негативного балансу калорій, зменшивши споживання калорій і займаючись фізичними вправами для спалювання калорій.
Ось тренування, яке включає обидва:
Резюме
Ізометричні вправи не передбачають руху по всій довжині м’яза. Це трохи збільшить силу м’яза в певному положенні, в якому він утримується. Щоб досягти сили в повному діапазоні, вам доведеться утримувати скорочення в кількох точках по всьому діапазону руху, що є непрактичним.
Нездатність ізометричних вправ поступово збільшувати опір є ще одним недоліком, який заважає їм бути ефективним нарощуванням м’язів або сили. Ізометрія може бути корисною для людей, які мають обмежену рухливість суглобів і можуть виконувати вправи лише в обмеженому діапазоні. Його здатність зміцнювати певне положення м’язів також робить його корисним для боксерів та інших, хто хоче зміцнити м’яз у певному положенні.дослідженнятакож показує, що ізометричне скорочення переважно активує повільні м’язові волокна, що може покращити м’язову витривалість.
Динамічні вправи рухають ваші м’язи в повному діапазоні рухів. Доведено, що це найефективніший спосіб тренувати м’язи для підвищення сили та росту. Таким чином, ваші тренування повинні будуватися навколо динамічних вправ, дотримуючись схеми сетів і повторень.
Література →
