Якщо ви хочете бути у формі, важливо знати свій тип фігури

Коли ви йдете у форму, ви часто чуєте, як люди говорять про різні плани харчування тапроцедури тренуваньдля різних типів фігури. Дійсно, ми не були створені рівними; деякі люди від природи худі, тоді як інші схильні швидко накопичувати жир.
З цією статтеюЇжте та тренуйтеся відповідно до свого типу фігури, ви зрозумієте, який у вас тип фігури і як вам потрібно тренуватися та харчуватися, щоб бути у формі!

Один популярний метод класифікації всіх типів тіла називається соматотипами:ектоморф, мезоморф і ендоморф.Ви повинні вміти приблизно розпізнавати свій тип статури. Оскільки фітнес-індустрія зросла, ми помітили, що три типи статури не були точними для класифікації людей. Дійсно, ви можете відчувати, що належите до обох цих типів фігури; наприклад екто-мезоморф.

Ваша генетика схиляє вас до одного з трьох типів фігури.Однак в історії ми бачили, як бодібілдери та фітнес-моделі наближалися до іншого типу фігури, ніж їх початковий. Відданість навчанню та способу життя означає все!
Gymaholic дає вам кілька порад, які допоможуть вамїжте і тренуйтеся відповідно до свого типу фігури.

Характеристика ектоморфа

Він від природи худорлявий, має невеликий розмір кісток, часто характеризується короткою верхньою частиною тіла, довгими ногами та руками, вузькими стопами та кистями, і, як правило, має дуже малонакопичення жиру.Ця людина зазвичай має невелику кількість м'язової маси та високий метаболізм, що робить збільшення ваги майже неможливим.

Харчування для ектоморфа

Основна мета ектоморфа - набрати вагу, і це завдання нелегке. У нього зазвичай високий обмін речовин, що допомагає легко і швидко перетворювати їжу в енергію. Якщо ектоморф хоче наростити м’язову масу, його метою буде головним чином збільшити добове споживання вуглеводів, а також підвищити загальне споживання калорій.
Рекомендоване співвідношення макроелементів для ектоморфа, який хоче наростити м'язи:
Вуглеводи 50% - Білки 30% - Жири 20%

Тренування для ектоморфа

Основна мета ектоморфа - наростити м'язову масу (привести в тонус). Йому не вистачить сил і витривалості для тривалих тренувань.
Під час коротких (від 45 хвилин до 1 години) тренувань ектоморфу доведеться:

Виконайте складні рухи:це те, що створює більше м’язової маси та збільшує загальну силу.

Підйом важкого:оскільки ектоморфу потрібна сила, його ціль полягатиме в тому, щоб зосередитися на помірних/важких вагах, щоб він міг виконувати від 6 до 10 повторень за підхід.

Зменшіть кардіо:кардіо є важливою частиною його тренувань. Але йому доведеться зменшити його, щоб не спалювати занадто багато калорій. Його мета - набрати вагу, пам'ятаєте!?

Характеристика мезоморфа

Мезоморф має міцну структуру м'язів і великі кістки; великі груди, довгий тулуб, низька талія і велика сила. Зазвичай у нього високий метаболізм, не такий високий, як у ектоморфа; але харчування мезоморфа також може бути калорійним, якщо він залишається активним. Цей тип статури часто вважають «хорошою генетикою», і люди схильні говорити, що кожна людина повинна прагнути виглядати як мезоморф.

Харчування для мезоморфа

Мезоморф дуже легко перетворює їжу на м’язи, тому їм потрібна велика кількість білка, але споживання калорій менше, ніж ектоморфам. З тих пір вони можуть витримувати помірну кількість вуглеводів, але якщо їх буде занадто багато, вони будуть більш схильні до накопичення жиру, ніж ектоморф.
Рекомендоване співвідношення макроелементів для мезоморфа, який хоче наростити м'язи:
Вуглеводи 40% - Білки 40% - Жири 20%
Рекомендоване співвідношення макроелементів для мезоморфа, який хоче скинути жир:
Вуглеводи 30% - Білки 40% - Жири 30%

v лінія тіла чоловіча

Тренування для мезоморфа

Нарощування м'язової маси для мезоморфа не є складним завданням. Однак йому доведеться включати різні типи вправ, щоб розвивати пропорційно своїй м’язовій масі, а не просто «м’язову».
Незалежно від того, чи хоче мезоморф наростити м’язи абовтрачати жир, він повинен:

Змішати складові та ізоляційні рухи:робити акцент на масі, якості, деталях і пропорціях. Тому тренування мезоморфа повинні складатися як з складних, так і з ізолюючих рухів.

Помірна сесія:оскільки мезоморфи мають більше сили та енергії, вони можуть працювати довшетренуванняніж ектоморфи.

Помірне кардіо: кардіо сеансислід включити в програму тренувань мезоморфа, навіть якщо він набирає об’єм. Кількість занять має коливатися від 1 до 4, залежно від його фітнес-цілей.

Характеристика Ендоморфа

Ендорморф зазвичай округлої форми і має м’яку мускулатуру; кругле обличчя, широкі стегна, прострелена шия та великі накопичення жиру. У ендорморфів повільний метаболізм, тому їм потрібно стежити за тим, що вони їдять, щоб підтягнутися. Ендоморф повинен прагнути до помірного споживання калорій і додавати кардіо вправи та підняття тяжкості, щоб він міг спалити більше калорій і прискорити метаболізм.

Харчування для ендоморфа

Ендорморф часто має повільний метаболізм і має більшу кількістьжирові клітини.Ендорморфи можуть наростити багато м’язів, але їм доведеться стежити за тим, що вони їдять, щоб зберегти своє тіло струнким. У цьому випадку вуглеводи слід обмежити, чи то для нарощування м’язів, чи для втрати жиру.
Рекомендоване співвідношення макроелементів для ендоморфа, який хоче наростити м'язи:
Вуглеводи 30% - Білки 50% - Жири 20%
Рекомендоване співвідношення макроелементів для ендоморфа, який хоче скинути жир:
Вуглеводи 20% - Білки 50% - Жири 30%

Тренування для ендоморфа

Наростити масу для ендоморфа теж не складно. Йому доведеться подбати про втрату ваги, тому він повинен бути присвячений цьомудієтаітренування, що допоможе йому досягти цієї мети.
Незалежно від того, чи хоче ендоморф наростити м'язи або втратити жир, він повинен:

Складні рухи з коротким відпочинком:Додавання складних рухів є ключовим для ендоморфа, оскільки ці вправи, як правило, нарощують більше м’язової маси та спалюють більше калорій. Крім того, короткий відпочинок між підходами, який також допоможе спалити більше калорій.

Діапазон повторень і суперсет:діапазон повторень для ендоморфа повинен становити від 8 до 15 повторень. Під час тренувань ендоморф також повинен включати суперсети: робити дві різні вправи поспіль (жим лежачи - підтягування), це теж сприяє спалюванню більше калорій.

Велика кількість кардіотренувань:якщо ендорморф повинен сильно схуднути,кардіо буде основою його розпорядку;разом із кількома силовими тренуваннями. Втрата ваги в основному спричинена їх харчуванням, кардіотренування лише допомагають їм спалювати додаткові калорії, щоб вони могли бути вдефіцит калорійності.

На закінчення

Ця стаття;Їжте та тренуйтеся відповідно до свого типу фігуридав вам кілька порад, щоб допомогти вам правильно харчуватися та тренуватися!
Давайте підсумуємо те, що ми щойно дізналися:

Існує три основних типи статури: ектоморф, мезоморф і ендоморф.

Ваша генетика схиляє вас до одного типу фігури.

Відданість навчанню та способу життя може наблизити вас до іншого типу фігури.

Харчування та тренування повинні змінюватися відповідно до вашого типу фігури та фітнес-цілей.

Ектоморф: високий метаболізм, від природи худий, важко нарощує масу.

Мезоморф: помірний метаболізм, зазвичай вважається «хорошою генетикою», може легко нарощувати м’язову масу.

Ендоморф: повільний метаболізм, зазвичай круглий і має м'яку мускулатуру.

Незалежно від того, який у вас тип фігури: наполеглива праця та послідовність значать усе

Їжте і тренуйтеся відповідно до свого типу фігури!