Харчування

Вуглеводи – не ваш ворог: навіщо вони нам потрібні як паливо

Останнім часом вуглеводи отримали погану репутацію. Їх звинуватили як головних винуватців епідемії ожиріння, і, як наслідок, багато людей повністю їх уникають. Інші страждають від плутанини з вуглеводами, насправді не знаючи, чи вуглеводи, які вони споживають, допомагають їм чи шкодять.

як отримати літнє тіло за 1 тиждень

У цій статті ми роз’яснимо плутанину щодо вуглеводів, щоб надати вам факти про цей ключовий макронутрієнт.

Вуглеводи 101

Вуглеводи є кращою формою енергії для організму. Вони складаються з цукрів, крохмалю та клітковини. Вуглеводи складаються з набору молекул вуглецю, водню та кисню. Унікальною характеристикою всіх вуглеводів є те, що вони мають співвідношення водню до кисню 2:1.

За хімічною структурою вуглеводи поділяють на:

Моносахариди
Олігосахариди
полісахариди

Моносахариди є найпростішою формою вуглеводів, оскільки вони містять лише одну групу цукру. Тому їх також називають простими вуглеводами. Олігосахариди - це короткі ланцюжки моносахаридів, з'єднаних між собою. Найпоширенішими є мальтоза, сахароза і лактоза.

Полісахариди - це довгі ланцюги моносахаридів, з'єднаних між собою. Вони включають крохмаль, глікоген і клітковину. Крохмаль виробляється з клітин рослин шляхом зв’язування моносахаридів глюкози. Глікоген схожий на крохмаль, але виробляється тваринними клітинами з моносахаридів глюкози.

Харчові волокна, або целюлоза, — полісахарид, стійкий до ферментативної активності людини. В результаті він не перетравлюється і не засвоюється людиною. Однак це важливо для здоров’я травлення.

Вуглеводи для енергії

На відміну від інших видів їжі, як тільки ви кладете її в рот, вуглеводи відразу стають доступними як енергія. Якщо нам не потрібна енергія відразу, вона зберігається для подальшого використання. Тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікогену в м’язах і печінці як джерело енергії для руху та щоденної роботи.

Однак організм людини може утримувати лише близько 100 грамів глюкози в печінці та близько 400 грамів у м’язах. Коли споживання енергії надлишкове з дуже невеликим виробленням енергії, запаси м’язів і печінки швидко заповнюються, а надлишок зберігається у вигляді жиру в організмі.

швидкі м'язові волокна проти повільних

Цей процес посилюється сучасною західною дієтою, в якій сильний акцент приділяється переробленим вуглеводам, насиченим цукром. Ці види продуктів слід скоротити в раціоні і замінити овочами, помірною кількістю цільних фруктів і ягід.

Ось тренування, яке ви повинні спробувати:

Прості та складні вуглеводи

За молекулярною структурою вуглеводи можна розділити на дві великі категорії – прості та складні.

Простий вуглевод складається лише з однієї молекули цукру, яка називається моносахаридом, або з двох моносахаридів, з’єднаних разом, утворюючи дисахарид.

До моносахаридів відносяться фруктоза, глюкоза і галактоза. Глюкоза природним чином міститься в їжі, яку ми їмо. Його також може виробляти організм шляхом розщеплення складних вуглеводів, які ми споживаємо. Фруктоза - це тип вуглеводів, який міститься у фруктах.

Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом. Вони викликають миттєве підвищення рівня глюкози в крові. Цей ефект виражений, коли ви їсте вуглеводи самі по собі, і це одна з причин, чому ви не повинні цього робити.

Підвищення рівня цукру в крові призводить до збільшення підшлункової залозивиділення інсулінущоб збалансувати речі. Однак інсулін надто добре виконує свою роботу, що призводить до зниження рівня цукру в крові. Це призводить до стану, відомого як гіпоглікемія, і викликає падіння рівня енергії, відчуття голоду та перепади настрою. Що ще гірше, це викликає тягу до більшої кількості вуглеводів на основі цукру, що призводить до циклу, з якого важко вирватися.

дівчата тренуються

Через те, що складні вуглеводи мають складніший склад, потрібно більше часу, щоб розщепити організм на корисну енергію. Вони повинні бути вашим кращим джерелом вуглеводів. Крохмалисті джерела, такі як гарбуз, солодка картопля та кабачки, є хорошим вибором, так само як і квасоля та такі зерна, як ячмінь, просо та болгарка.

Волокнисті проти крохмалистих вуглеводів

Складні вуглеводи можна розділити на крохмалі та волокнисті овочі.

Рослини накопичують енергію у вигляді крохмалю. Нижче наведено найпоширеніші крохмалисті продукти, які ви зустрінете:

картопля
Ямс
злаки
Зерна
Хліб
паста
Рис
Овес
пшениця
Бобові
квасоля
Кукурудза
гарбуз
Солодка картопля

Оскільки людський організм може переварити всю калорійну енергію крохмалистих вуглеводів, вони вважаються більш калорійними, ніж волокнисті вуглеводи.

Овочі містять клітковину, яка наповнює кишковий вміст, сприяє травленню та правильному виведенню відходів. Ось чому клітковину часто називають «природним внутрішнім очисником».

Клітковина також чудово сприяє втраті жиру. Оскільки ми насправді не перетравлюємо клітковину, вона може допомогти насититися, не додаючи до нашого раціону багато калорій! Було навіть показано, що клітковина уповільнює вивільнення гормонів, що сприяють голоду. Крім того, було показано, що клітковина зменшує запалення, змінюючи проникність кишечника та рівень pH.

Важливо, щоб план здорового харчування включав здорове харчування волокнистими овочами.

Ось кілька поширених типів волокнистих вуглеводів:

скелі тренування

Брокколі
Спаржа
Цвітна капуста
Шпинат
листя салату
брюсельська капуста
огірки
Помідори
огірок
перці
Цибуля
Bok choy
Інший
гриби
Кабачки

Чи справді нам потрібні вуглеводи?

З величезною популярністю таких протоколів харчування з низьким вмістом вуглеводів, як кето-дієта, стало досить поширеним переконання, що вуглеводи не є основними макроелементами. Це засновано на тому факті, що організм здатний використовувати накопичений жир і білок для виробництва енергії, необхідної для функціонування.

Отже, чи справді нам потрібні вуглеводи?

Відповідь полягає в тому, що вам не потрібні прості вуглеводи, але нам потрібні складні вуглеводи.

Ось 5 причин, чому вашому організму потрібні складні вуглеводи:

Вуглеводи Запасні м’язи Вуглеводи запобігають розпаду м’язової тканини. Вони роблять це, сприяючи анаболічному середовищу, завдяки своїй здатності стимулювати вивільнення інсуліну. Це допомагає протистояти катаболічному стану, в який ви потрапляєте під час важких тренувань із обтяженнями. Вживаючи правильні види вуглеводів у правильний час, ви зможете запобігти втраті м’язової тканини та підтримувати свій метаболізм у вищому темпі для анаболізму та втрати жиру.
Вуглеводи відновлюють глікоген і скидають гормони, що спалюють жир. Коли ви виснажуєте вуглеводи, знадобиться приблизно 72 години, щоб вивести весь глікоген із печінки та м’язової тканини. Коли це станеться, ви будете в кетогенному стані. Але ви також придушите свої гормони спалювання жиру та серйозно сповільните свій метаболізм. Однак якщо ви регулярно споживаєте натуральні крохмалі та цілі фрукти, ви підвищите чутливість до лептину та допоможете щитовидній залозі перетворити гормон Т3 на Т4. Це підтримує метаболізм на повній потужності.
Вуглеводи підживлюють гліколіз Активність високої інтенсивності, наприклад тренування з обтяженнями, підживлюється вуглеводами через процес, який називається гліколіз. Насправді вуглеводи є кращим джерелом енергії для інтенсивних фізичних вправ. Це допоможе вам найбільш ефективно генерувати достатню кількість енергії, сприяючи виробленню АТФ, який є організмомпервинна енергетична система.
Вуглеводи сприяють відновленню після тренування Під час тренувань ви швидко витрачаєте обмежені запаси глікогену в організмі. Прийом вуглеводів після тренування відновить ці рівні, забезпечуючи енергією, необхідною для відновлення та перебудови вашого тіла.
Вуглеводи є ідеальним джерелом палива для вашого мозку та тіла Незважаючи на те, що вам скажуть люди, які дотримуються кето-дієти, жири не є більш ефективною формою енергії, ніж вуглеводи. Це просто більш концентрована форма, яка містить 9 калорій на грам, у порівнянні з 4 калоріями на грам вуглеводів. Ми накопичуємо жир в організмі як вторинне джерело енергії. Це ваш резервний паливний бак. Ваш мозок покладається на глюкозу. Якщо ви обмежите їх споживання, мозок почне «затуманюватися». Це призведе до головного болю, поганого настрою та відчуття нудоти.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) — це рейтинг вуглеводів від 0 до 100 відповідно до того, наскільки вони підвищують рівень цукру в крові після вживання їжі. Продукти з високим ГІ викликають помітні коливання рівня цукру в крові.

Зосередження на продуктах з низьким ГІ знизить рівень інсуліну, а також резистентність до інсуліну.

Фруктоза має нижчий ГІ, ніж столовий цукор (сахароза), незважаючи на те, що вона набагато солодша

Такі вуглеводи, як цукор, цукерки, біла картопля та сухі сніданки, мають високий глікемічний індекс. Вони швидко підвищують рівень цукру в крові, що спричиняє величезний стрибок рівня цукру та інсуліну.

Продукти з низьким глікемічним показником, такі як бобові, горіхи, необроблені зерна з високим вмістом клітковини та овочі, не викликають стрибків рівня цукру в крові та інсуліну. Контроль цих маркерів важливий для покращення здоров’я, маси тіла та рівня енергії.

Ідитутщоб перевірити глікемічний індекс продуктів у вашому домі.

скільки часу займає розріз

Резюме

Вуглеводи вам не ворог. Але також не слід дозволяти їм вільно панувати у вашому раціоні. Вибірково підбираючи вуглеводи, їх кількість і час, ви зможете отримати здоровий баланс усіх трьох макроелементів.

Література →