Усе, що вам потрібно знати про інсулін і ріст м’язів

Якщо ви прагнете наростити м’язову масу, ви можете боротися з невидимою силою, яка стає все сильнішою разом з вами, стримуючи вас і сповільнюючи ваші досягнення з часом. З цією статтеюНарощування м’язів: розуміння реакції на інсулінви зрозумієте все, що вам потрібно знати про інсулін.

Найважливішими речами для бодібілдера єпідживлення м’язів, збільшення м’язів і збереження низького відсотка жиру в організмі. Інсулін частково відповідає за всі ці речі та є одним із тихих винуватців, які можуть уповільнити вашу роботу.

масивне тренування спини

Gymaholic покаже вамяк працювати з інсуліном, щоб отримати максимальний результат. Якщо ви хочете дізнатися трохи більше про інсулін і втрату жиру, перегляньте статтю Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.

Що таке інсулін?

Інсулін - це гормон, який виділяється підшлунковою залозоюпісля їжі, головним чином, коли вашпідвищується рівень цукру (глюкози) в крові, але меншою мірою це також може бути викликаноспоживання білка і амінокислот.

Хоча основною метою інсуліну є підтримання рівня цукру в крові на гомеостатичному (нормальному) рівні, інсулін також відповідає за поглинання амінокислот для створення нових білків. Він такожзупиняє розпад м'язового білка.

Поглинання глюкози м’язами є важливим, тому що глікоген (форма зберігання глюкози) в основному використовується як паливо для м’язів під час тренувань, і, звичайно, накопичення м’язових білків і запобігання розпаду м’язів – це чудово! Так в чому ж проблема?

На жаль, інсулін тежсприяє засвоєнню і накопиченню жиру, а також перетворення глюкози та глікогену (форми зберігання глюкози) у жир! Це також запобігає розщепленню цих запасів жиру та глікогену.

Отже, як ми отримуємо всі корисні ефекти, такі як належне підживлення глікогеном, нарощування та відновлення м’язів, не викликаючи негативних ефектів, таких як збереження та накопичення жиру?

тренування нижньої частини тіла без обладнання

Чутливість до інсулінуце «швидкість» реакції клітини на вивільнення інсуліну. Чутливість зазвичай висока (швидка) у більшості людей, які дуже активні, тому підвищення рівня цукру в крові або амінокислот негайно спричинить інсулін, і дія інсуліну відбудеться набагато швидше. Тому ті, хто займається нарощуванням м’язової маси, зосереджуються не на самому стрибку інсуліну, оскільки він більш передбачуваний, а більше на тому, щомакроси, які ви використовуєте, щоб спричинити сплеск інсуліну, а також коли ви вирішили підвищити рівень інсуліну, щоб максимізувати бажані ефекти та результати.

Харчування та макроси

Щоб отримати максимальну користь від дієти, це має бутинизький вміст вуглеводів, з помірним вмістом жиру та високим вмістом білка. Як обговорювалося більш детально в статті про втрату жиру та інсулін, вуглеводи є основним джерелом глюкози в нашому раціоні, а отже, основним пусковим механізмом вивільнення інсуліну. Білки (амінокислоти) також запускають інсулін, але жир ні.

Оскількибілок сприяє вивільненню інсуліну і не впливає на рівень цукру в кровііжир не впливає на рівень цукру в крові чи інсуліну, їх обидва слід споживати в помірних або високих дозах.

Складні вуглеводи або вуглеводи з низьким глікемічним індексом менше підвищать рівень цукру в крові, але продовжать час, протягом якого він підвищується. Прості вуглеводи або вуглеводи з високим глікемічним індексом підвищать рівень цукру в крові, але на менший час.

Чим здоровіші ваші джерела макросів, тим краще. Особливо, можна подумати, коли мова йде про вуглеводи, тому що тривалий високий рівень цукру в крові шкідливий для вашого здоров’я. --Однак бувають моменти, коли вам цього захочетьсяпідвищити або підвищити рівень цукру в крові, щоб викликати вивільнення інсуліну, що підводить нас до часу ваших закусок та їжі...

Час

Коли ви їстеіщо ви їстеможе сильно вплинути на ваш прогрес. Є два випадки, коли вам захочеться дійсно підвищити рівень інсуліну, щоб належним чином зарядитися енергією, налаштуватися на втрату жиру, зменшити ризик руйнування м’язів і сприяти нарощуванню м’язів. У ці два проміжки часу має бути використана більшість ваших вуглеводних калорій.

Вранці відразу після того, як ви прокидаєтеся, ваше тіло голодувало кілька годин і, ймовірно, витратило досить багато своїх запасів глікогену. Це один із випадків, коли найкраще споживати більше вуглеводів. Чи будуть це складні чи прості вуглеводи, залежить від того, як скоро ви плануєте зайнятися більшою кількістю активності.

Вибирайте вуглеводи залежно від того, коли і чи плануєте ви тренуватися в цей день. Вам потрібен низький рівень інсуліну перед тренуванням, тому не їжте купу складних вуглеводів безпосередньо перед тренуванням, оскільки це призведе до вивільнення глюкози в кров протягом більш тривалого періоду часу, а отже, для підвищення інсуліну знадобиться більше часу. завмирати. Якщо це день відпочинку, складні вуглеводи можуть бути кращими.

Якщо ви тренуєтеся рано вранці, можливо, через пару годин після того, як прокинетеся, прості вуглеводи будуть кращими, оскільки вони заповнять ваші запаси глікогену, а стрибок інсуліну зменшиться набагато швидше.

Найкращою загальною макрокомбінацією для перекусу чи їжі будевід середнього до високого вмісту вуглеводів, від середнього до високого вмісту білка та низького вмісту жиру. Оскільки ви викликаєте велике виділення інсуліну, ви хочете підживити свої запаси глікогену та розпочати будівництво та відновлення білка, не збільшуючи при цьому надто запасів жиру.

програма тренувань в тренажерному залі для жінок

Така ж комбінація добре працює відразу після тренування, коли ваші запаси глікогену, ймовірно, вичерпані, а ваші м’язи болять і розірвані, і вони знаходяться в ідеальній формі, щоб їх нарощувати та відновлювати. Обов’язково з’їжте або перекусіть протягом 30 хвилин після тренування! Це вікно єкінцевий часовий пояс для нарощування м’язів.

Протягом дня ви хочете зберегти те саме співвідношення, про яке згадувалося раніше: низький вміст вуглеводів, помірний вміст жиру та високий вміст білка. Підтримуючи низький рівень інсуліну під час повсякденної діяльності та тренувань, ви допоможете спалити більше жиру під час активності та відпочинку.

На закінчення

Ми вам далиНарощування м’язів: розуміння реакції на інсулін. Тепер ви розумієте, що макроси та час перекусів і прийому їжі дуже важливі для тих, хто хоче скористатися перевагами корисного впливу інсуліну.
Ось підсумок того, що ми щойно дізналися:

Інсулін - це гормон, який виділяється підшлунковою залозою після їжі.

Інсулін сприяє засвоєнню глюкози, жиру та амінокислот, запобігає розпаду м'язів, жиру та накопичення глікогену та ініціює синтез білка.

Вивільнення інсуліну викликається глюкозою (вуглеводами) і білком, але не жиром.

Протягом дня найкраще підходять макроси з низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом жиру та високим вмістом білка.

Середній або високий вміст вуглеводів, білків і низький вміст жиру найкраще вживати вранці, коли ви прокидаєтеся, і відразу після тренування (30 хвилин).

Оцініть тип вуглеводів, які вам слід споживати, залежно від того, коли ви плануєте тренуватися.

Список літератури:
Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Вправи та чутливість до інсуліну: огляд. Міжнародний журнал спортивної медицини, 21(1), 1-12.
Голлоші, Дж. О. (2005). Підвищення чутливості м’язів до інсуліну внаслідок фізичних навантажень. Журнал прикладної фізіології, 99 (1), 338-343.