Вам захотілося чогось солодкого? Цукор у багатьох його формах є основним продуктом харчування в усьому світі, даруючи солодкість, яку багато хто вважає непереборною. Справа не лише у смаку; цукор має комплексний вплив на хімічні процеси нашого мозку, створюючи цикл тяги та споживання, який важко розірвати.

Якщо ви любитель фітнесу та дбаєте про своє здоров’я, цукор може стати сильною перешкодою для досягнення ваших цілей щодо здоров’я. Це може підірвати зусилля, пов’язані з тренуваннями, призвести до енергетичних збоїв і навіть звести нанівець переваги суворих тренувань.

У цій статті ми критично розглядаємо цукор та його вплив на наше здоров’я та фізичну форму. Ми також глибоко зануримося в науку про подолання цукрової залежності та про те, як можна оптимізувати споживання цукру, щоб покращити своє здоров’я.

Чому цукор викликає таку залежність?

Цукор природним чином присутній у багатьох продуктах харчування. Він дає енергію, але її не вистачаєпоживні речовинияк вітаміни та мінерали.

Лабораторні дослідження показали, що цукор викликає сильнішу залежність, ніж кокаїн – викликає сильну тягу та відмову, якщо його вилучити з обробленої їжі та солодощів. Не дивно, що більшість намагається мінімізувати або пом’якшити його!

Це може стати вашою звичкою

Вживання цукру може стати звичкою, особливо якщо це пов’язано з певною діяльністю чи емоціями (наприклад, з’їдання десерту після їжі або використання солодощів для комфорту).

Таке хронічне споживання може призвести до потягу до їжі, що ускладнює переривання циклу споживання цукру та робить споживання солодких закусок автоматичним.

Це захоплює ваш мозок

Вживання цукру вивільняє дофамін, нейромедіатор, пов’язаний із «центром задоволення» мозку. Це звільнення створює відчуття задоволення та винагороди, подібне до того, що відбувається з деякими наркотиками. Коли ми їмо цукор, наш мозок сприймає це як нагороду, що змушує нас їсти більше.

Однак сучасні дієти та харчові компанії використовували цю нейробіологію, щоб залучити споживачів до нецілісних харчових продуктів з додаванням цукру та нездорових жирів.

Це формує емоційний зв'язок з вами

Чи можете ви уявити собі святкування дня народження без торта чи морозива?

Часто цукор пов’язаний із позитивними емоціями чи спогадами (наприклад, торт на день народження чи частування під час свят). Цей емоційний зв'язок може зміцнититягаі зробити цукор важчим протистояти!

Це може підвищити вашу толерантність

З часом регулярне споживання цукру може призвести до толерантності, тобто для досягнення такого ж ефекту «гарного самопочуття» потрібно більше цукру. По суті, ми не хочемо солодких закусок; ми прагнемо відчуття, ніби вперше з’їли цукор. Несвідомо це змушує нас споживати більше цукру, ніж ми збираємося, просто щоб задовольнити свою тягу.

Це викликає симптоми відміни

Подібно до речовин, що викликають звикання, раптове зменшення або припинення споживання цукру може призвести до симптомів відміни, таких як головний біль, перепади настрою, тяга та втома. Через ці симптоми може бути складно скоротити споживання цукру.

Цукор викликає сильнішу залежність, ніж кокаїн.

Зворотна сторона надмірного споживання цукру

Знижує спортивні результати

Вживання солодких спортивних напоїв і закусок під час тренувань може здатися хорошим способом підживлення ваших зусиль. Однак повторювані стрибки інсуліну через солодкі напої та закуски перед тренуванням можуть призвести до інсулінорезистентності та сприяти накопиченню жиру в довгостроковій перспективі. Підвищення резистентності до інсуліну може призвести до уповільнення росту та сили м’язів.

Крім того, швидкість запалення також збільшується, коли ми споживаємо закуски з високим вмістом цукру, що затримує відновлення м’язів, що призводить до підвищеного ризику травм сухожиль.

Небажане збільшення ваги

Солодкі продукти містять масу зайвих калорій, і їх часто важче спалити лише фізичною активністю.

Підвищення рівня інсуліну в крові призводить до швидкого накопичення глюкози в жирових клітинах, одночасно запобігаючи вивільненню жиру для отримання енергії. Крім того, цукор також порушує ваші гормони апетиту та посилює відчуття голоду.

Цукор і крохмаль також потребують набагато більше рідини, щоб зберігатися в організмі. Якщо ви не п’єте достатньо води, вони можуть значно посилити зневоднення. Зневоднення запускає ті самі центри в мозку, що відповідають за почуття голоду та ситості, змушуючи вас відчувати себе сильніше, і це призводить до збільшення споживання калорій.

Це означає, що споживання солодкої їжі підтримує організм у режимі накопичення калорій, одночасно стимулюючи сильну тягу продовжувати їсти більше.

Стрибки та падіння рівня цукру в крові

Цукор викликає швидке підвищення і зниження рівня цукру в крові. Підвищення рівня цукру в крові дає тимчасовий характерпідвищення енергіїі настрій.

план харчування для схуднення та набору м’язів жінки

Однак коли рівень цукру в крові швидко падає, це може призвести до відчуття втоми та дратівливості, викликаючи бажання отримати більше цукру, щоб відновити цей тимчасовий максимум.

Викликає хронічні захворювання

Коли ми регулярно наповнюємо своє тіло більшою кількістю цукру, ніж наші клітини можуть використовувати для отримання енергії, це спричиняє накопичення цукру в нашій крові. Цей процес викликає запалення, пошкодження вільними радикалами та метаболічні порушення.

Уся ця шкода накопичується протягом тижнів і місяців. Ваші клітини починають старіти швидше, ваші кровоносні судини стають подразненими та жорсткими, а ваші органи, такі як печінка та підшлункова залоза, повинні працювати надто інтенсивно.

Протягом багатьох років цей процес поступово призводить до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця, діабет, рак, проблеми з печінкою та навіть хвороба Альцгеймера у деяких людей.

Зниження функції мозку

Незважаючи на швидкий заряд енергії, високе споживання цукру часто призводить до енергетичних збоїв. Цей цикл підйомів і спадів може вплинути на ясність розуму, концентрацію та загальну життєву силу. Ці коливання вашої розумової діяльності можуть знизити вашу продуктивність і навіть завадити вам зосередитися на критичних завданнях.

Надмірне споживання цукру може завдати шкоди фізичному, емоційному та психічному здоров’ю.

Багато назв цукру

Крім того, на етикетках американських харчових продуктів цукор існує під більш ніж 50 різними назвами. Від кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози та сахарози до більш незрозумілих назв, таких як декстроза та мальтоза.

Ці етикетки ускладнюють споживачам розпізнавання доданого цукру:

• Цукор/сахароза
• Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS)
• Кукурудзяний сироп
• Глюкоза
• фруктоза
• Декстроза
• Мальтоза
• лактоза
• Галактоза
• Кукурудзяний підсолоджувач
• Нектар агави
• Коричневий цукор
• Тростинний цукор
• Кристали тростинного соку
• Кондитери цукру
• Кристалізована фруктоза
• Випарений очеретяний сік
• Концентрат фруктового соку
• Мед
• Інвертний цукор
• Кленовий сироп
• Меляса
• Цукор-сирець
• сорго
• патока
• Цукор Турбінадо
• Цукор Мусковадо
• Ячмінний солод
• Буряковий цукор
• Сухі речовини кукурудзяного сиропу
• Етиловий мальтол
• Тверді речовини глюкози
• Золотий цукор
• Золотий сироп
• Солодовий сироп
• Пан (Рападура)
• Сироп рафінера
• Сироп сорго
• Цукор Демерара
• Суканат
• Мальтодекстрин
• Рисовий сироп
• Сироп
• Фруктовий сік
• Концентрат фруктового соку
• Зневоднений тростинний сік
• Флоридські кристали
• Кукурудзяний підсолоджувач
• Сипучий коричневий цукор
• Маноза

Дуже важливо розрізняти доданий цукор і натуральний цукор, який міститься в цільних продуктах, таких як фрукти та овочі. Оскільки природні цукру містяться у фруктах і овочах, вони часто супроводжуються клітковиною, яка уповільнює засвоєння цукру, таким чином регулюючи рівень цукру в крові.

Навпаки, доданий цукор зазвичай не має поживних переваг, що полегшує розвиток різних проблем зі здоров’ям.

Найефективніший спосіб зменшити споживання цукру. Наступного разу, коли ви підете в продуктовий магазин, зверніть увагу на різні назви доданого цукру.

Завжди перевіряйте етикетку харчових продуктів!

Ось план для жінок, який допоможе вам схуднути:

А для чоловіків:

Як контролювати споживання цукру?

Здорові альтернативи цукру

Замість того, щоб використовувати рафінований цукор, вибирайте більш здорові альтернативні підсолоджувачі, такі як:

• Алюлоза
• еритритол
• Підсолоджувач фруктів Monk
• Стевія
• Ксиліт

Ці альтернативи приблизно на 70% солодкіші, ніж звичайний столовий цукор, але містять значно менше калорій і не підвищують рівень цукру в крові чи інсуліну так, як столовий цукор. Вони є чудовим вибором для людей з діабетом або тих, хто хоче контролювати рівень цукру в крові.

Перейдіть на свіжі фрукти для перекусів

Включіть у свій раціон фрукти для природної солодкості. Свіжі фрукти, сухофрукти (у помірних кількостях) або фруктові пюре можуть бути чудовими замінниками цукру в рецептах ізакуски.Натуральні цілі фрукти наповнені клітковиною, яка уповільнює засвоєння цукру в крові та пом’якшує стрибки цукру.

Фрукти та овочі також корисні для кишкового мікробіому. Дієта з високим вмістом клітковини підтримує здоров’я кишечника та діє як пребіотик, який покращує контроль рівня цукру в крові та допомагає зменшити тягу до цукру.

Зробіть так, щоб ваше середовище працювало на вас

Близько 40-90% наших дій складають звички. Від звичок важко позбутися, і вони можуть завадити нам досягти фітнес-цілей.

Одне з рішень для того, щоб позбутися від цукрової залежності або тяги до цукру, — це оптимізувати своє оточення, щоб нездорові солодощі та закуски були відсутні у вашому особистому просторі. Наприклад, коли ви купуєтебакалія,наповніть свою кухню та обідній стіл здоровими закусками, такими як яблука, банани тощо.

Уся справа в тому, щоб зробити вибір здорової їжі доступним для вас.

Щоб подолати залежність від цукру, потрібно зважено підходити до вибору їжі.

Нижня лінія:

Наша сучасна дієта може ускладнити подолання залежності від цукру та його надмірного споживання. Навіть гірше, регулярне споживання їжі та напоїв із високим вмістом цукру може завдати шкоди нашому здоров’ю та завадити нам досягти наших фітнес-цілей.

Щоб контролювати споживання цукру, використовуйте натуральні альтернативні підсолоджувачі, перейдіть на свіжі фрукти як перекуси та зробіть так, щоб ваше оточення працювало на вас.

Література →

1. Авена, Н. М., Рада, П., і Хобель, Б. Г. (2008). Докази цукрової залежності: поведінкові та нейрохімічні ефекти періодичного, надмірного споживання цукру. Неврологія та біоповедінкові огляди, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. Ді Ніколантоніо, Дж. Дж., О'Кіф, Дж. Х. та Вілсон, В. Л. (2018). Цукрова залежність: це реально? Розповідний огляд. Британський журнал спортивної медицини, 52 (14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Стенхоуп К. Л. (2016). Споживання цукру, метаболічні захворювання та ожиріння: стан суперечок. Критичні огляди клінічних лабораторних наук, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Коделла Р., Терруцці І. та Лузі Л. (2017). Цукор, фізичні вправи та здоров'я. Журнал афективних розладів, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Ленуар, М., Серр, Ф., Кантін, Л., і Ахмед, С. Х. (2007). Інтенсивна солодкість перевершує винагороду кокаїну. PloS один, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698