Ви нарешті почали свій шлях до фітнесу. Після кількох місяців наполегливої ​​праці ви досягли чудових результатів. Ви втрачаєте жир, набираєте більше м’язів і бачите кращу версію себе перед дзеркалом. Ви відчували себе щасливими та успішними.

Однак ваша подорож тільки починається. Фітнес – це спосіб життя, а не разова подія, незалежно від того, чи є ви елітним спортсменом, ентузіастом фітнесу чи зовсім новачком. Важливо усвідомити, що у нього є початок, але немає кінця.

стійкість тренажерний зал

Коли справа доходить до фітнесу, регулярні вправи можуть бути проблемою для багатьох. Навіть досвідчені спортсмени можуть повернутися до своїх старих звичок і втратити свій прогрес у тренажерному залі. Іноді навіть життєві події можуть легко стати на шляху до того, щоб бути у формі та здоровим. Ось чому важливо спланувати свої тренування та зробити їх подумки автоматичними.

У цій статті ми глибоко зануримося в науку про те, чому так важливо розробити графік тренувань і послідовно його дотримуватися.

Наука про формування звички

Люди — створіння звички. Наш мозок працює, визначаючи пріоритети для завдань, які стали автоматичними через незліченні години послідовних повторень. Ось чому позбутися старих звичок і сформувати нові завжди складно.

Звичка формується шляхом виконання 4 кроків циклу звички. Наш мозок кожного разу проходить ці кроки в тому самому порядку, щоб створити стійку звичку.

1. Кий

Сигнали спонукають мозок ініціювати відповідь або поведінку. Це фрагменти інформації, які змушують мозок передбачити або передбачити винагороду.

Наприклад, аромат кавових зерен вранці може викликати бажання випити чашку гарячої кави, щоб почати день.

2. Тяга

Тяга є рушійною силою кожної дії. Без мотивації чи сильного бажання у нас немає причини діяти чи реагувати. Зазвичай ми прагнемо не самої звички чи поведінки, а відчуття, яке ми відчуваємо, коли ми це робимо.

Наприклад, люди не жадають сигарет, а шукають полегшення, яке вони отримують, коли курять. Нас спонукує не щодня приймати душ чи чистити зуби, а радше відчуття чистоти.

3. Дія

Дія або реакція стосується фактичної звички, яку ви виконуєте. Стає важко виконати дію, якщо вона вимагає значних фізичних або розумових зусиль.

Якщо дія приносить задоволення, і ми продовжуємо її виконувати, наша психічна стійкість до певної звички стає слабшою, і ми ще більше прагнемо до неї.

4. Винагорода

Винагорода є кінцевою метою кожної дії. Наш мозок виділяє нейромедіатор дофамін як нагороду за приємну поведінку.

Якщо ви виконуєте дію, яка, на вашу думку, приносить задоволення, дофамін зміцнює нейронні шляхи цієї звички. Коли ви не робите цього, дофамін створює бажання шукати такої поведінки.

Як і ваші численні звички, фізичні вправи також є звичкою, яку ви можете перетворити на ефективну рутину, щоб оптимізувати своє здоров’я та впливати на різні аспекти свого життя, якщо ви будете виконувати їх постійно.

Що таке розклад тренувань?

Розклад тренувань — це структурований план, у якому вказано конкретні час, дні та дії для тренувань. Його розроблено, щоб забезпечити чіткий і організований підхід до підтримки фізичної форми та досягнення ваших цілей.

план домашніх тренувань з гімнастики

Щоб сформувати звичку, вам потрібно виконувати цю діяльність постійно. В середньому потрібно близько 60 днів, щоб виробити або позбутися звички.

Наявність регулярного розкладу тренувань тримає вас у курсі та допомагає залишатися послідовним. Це дає вам більше відчуття фізичної свідомості.

Створення та дотримання структурованого розкладу тренувань може значно зменшити психічний опір регулярним тренуванням і звести до мінімуму психічний безлад, який ви відчуваєте, таким чином зробивши звичку займатися спортом приємною.

тренування для жінок в тренажерному залі

Зрештою, розклад вправ зміцнює звички, перетворюючи фітнес на автоматичну поведінку в довгостроковій перспективі.

Ось ефективний план для жінок:

А для чоловіків:

Переваги розкладу вправ

Змушує вас почуватися щасливішими

Заняття спортом роблять вас щасливішими завдяки вивільненню гормонів щастя, які називаються ендорфінами, особливо якщо ви дотримуєтеся розкладу вправ!

Виконання сеансу вправ, записаного у вашому розкладі вправ або планувальнику, дозволить вам почуватися більш досягнутим, оскільки ви навмисно ставите цілі, запланувавши їх у минулому та остаточно завершивши їх у сьогоденні.

З іншого боку, недотримання розкладу тренувань може погіршити ваш настрій і вплинути на енергію. Таким чином, зробити негативну сторону справді важливою, зберігаючи позитивну сторону значно високою для вашого психічного та фізичного здоров’я.

Робить фітнес більш цілісним і веселим

Фітнес може визначати різні речі для кожної людини. Деякі хочутьстати більш мускулистимабо гнучкий. Інші хотіли бвтратити вагу. У той же час інші хочуть стати в цілому більш здоровими.

Незалежно від ваших фітнес-цілей, важливо підкреслити весь аспект свого здоров’я та фізичної форми. Наприклад, для спортсменів зазвичай ігнорують серцево-судинну витривалість та інші основи фізичної підготовки, окрім сили та потужності.

Створення детального розкладу тренувань може полегшити пошук балансу, коли у вас є кілька цілей. Це дає змогу розставити пріоритети для тренувань і не зосереджуватися надто лише на одному аспекті вашої фізичної форми.

Допомагає організувати своє життя

Ми це розуміємо. Спосіб життя, пов’язаний із фітнесом, може бути вимогливим, особливо якщо ви занадто зайняті іншими справами в житті, наприклад навчанням, бізнесом, сім’єю, друзями тощо.

програма перехресного навчання

Розклад тренувань може допомогти вам зайнятися іншими речами в житті. Планування готує вас фізично та морально, щоб узгодити ваші рутини з напруженим графіком. Наприклад, короткоплановийрухові закускиабо швидкийРозпорядок HIITможе значно змінити ваш розпорядок дня.

Регулярно заплановані вправи можуть гарантувати більш ефективні тренування та налаштувати вас на досягнення як короткострокових, так і довгострокових результатів.

Змушує вас почуватися більш мотивованим.

Розклад тренувань може звести до мінімуму прокрастинацію та підвищити мотивацію, інтегрувавши фітнес у повсякденне життя. Деякі люди відчувають мотивацію, дотримуючись структурованого плану.

Дослідження показали, що запис цілей може значно підвищити ваші шанси на успіх і реалізувати свої плани.

як стригти і схуднути

Дозволяє відстежувати прогрес

Розклад тренувань спрощує завантаження прогресу в програми для тренувань або щоденник, щоб допомогти вам відстежувати своїпрогрес.

Додаток Gymaholic дозволяє налаштовувати, планувати та планувати свої тренування прямо на мобільних пристроях.

Сприяє стійкості

Травми є однією з найпоширеніших причин погіршення фізичної форми людей. Розтягнення м’язів може призвести до болю та значного психічного стресу у відвідувача тренажерного залу, що заважає йому виконувати свої вправи в тренажерному залі.

Дотримуючись збалансованого розкладу вправ із належними інтервалами відпочинку та тренувань, ви можете переконатися, що максимізуєте свої досягнення, оптимізуючи відпочинок і відновлення. Зрештою, це призведе до довготривалої та стійкої звички тренуватися та залишатися у формі.

Як створити розклад тренувань

Ваш розклад тренувань може бути простим, наприклад створити таблицю із зазначенням часу, дати та типу тренувань, які ви будете виконувати.

Ваш графік тренувань залежатиме від ваших фітнес-цілей і поточного рівня фізичної підготовки. Корисно звернутися за порадою до професійного тренера чи тренера, щоб максимізувати тренування.

Ось кілька прикладів розкладу вправ:

Розклад тренувань на основі розділених тренувань

День	час	Група м'язів	діяльність	Тривалість
понеділок	6:00 вечора	Груди, плечі	Жим лежачи, жим плечами, рух гантелей	60 хв
вівторок	6:00 вечора	Ноги, сідниці	Присідання, жим ногами, випади, згинання ніг	60 хв
Середа	День відпочинку
четвер	6:00 вечора	Спина, Руки	Підтягування, гребки, згинання на біцепс, розгинання на трицепс	60 хв
П'ятниця	6:00 вечора	Спина, сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля, литки	Станова тяга, присідання, згинання стегна, підняття литок	60 хв
Субота	День відпочинку
неділя	День відпочинку

Розклад вправ на основі діяльності

День	час	діяльність	Інтенсивність	Тривалість
понеділок	7:00 ранку	Кардіо (біг/біг підтюпцем)	Помірний	45 хвилин
вівторок	18:30	Силові тренування (Верхня частина тіла)	Помірний	60 хвилин
Середа	7:00 ранку	Йога / Медитація	Низький	30 хвилин
четвер	18:30	Силові тренування (нижня частина тіла)	Помірний	60 хвилин
П'ятниця	7:00 ранку	Кардіо (Велоспорт)	Помірний-Високий	30 хвилин
Субота	17:00	Тренування всього тіла	Помірний-Високий	30-45 хвилин
неділя	День відпочинку

Нижня лінія

Складання розкладу тренувань може допомогти вам дотримуватися розпорядку фітнесу та зробити це довгостроковою звичкою. Згодом послідовне дотримання розкладу вправ може зробити фітнес-заняття автоматичними, що дозволить вам мати мінімальний психічний опір під час виконання дій, пов’язаних із вашим здоров’ям і фізичною формою.

Пам’ятайте: вашій фітнес-мандрівці немає кінця. Це спосіб життя та дорожня карта для створення кращої та здоровішої версії себе.

Література →

1. Арлінгхаус К. Р. та Джонстон К. А. (2019). Важливість створення звичок і розпорядку дня.Американський журнал медицини способу життя,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Гарднер Б., Лаллі П. та Уордл Дж. (2012). Зробити здоров’я звичним: психологія «формування звички» та загальна практика.Британський журнал загальної практики,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Фейл К., Алліон С., Вейланд С. та Єкаук Д. (2021). Систематичний огляд, що вивчає взаємозв’язок між звичкою та фізичною активністю в довгострокових дослідженнях.Межі в психології,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Як) афект впливає на формування звичок у вправах?Межі в психології,одинадцять.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Формування звички серед тих, хто регулярно займається спортом у фітнес-центрах: пошукове дослідження. Журнал фізичної активності та здоров’я, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607