Яка найкраща тривалість тренування для гіпертрофії: 30, 45, 60, 90 хвилин? Якою довжиною мають бути короткі місячні? Це поширені запитання, на які ми всі хочемо отримати відповідь, і ви знаходитесь у правильному місці.

Ви, мабуть, чули приказку «не слід тренуватися більше 45 хвилин». Це не обов’язково правда, і ми пояснимо чому.

У цій статті ми також дамо вам поради, як скоригувати тривалість тренування відповідно до ваших цілей і способу життя.

Тривалість тренування: що це означає?

Коли хтось каже, що тренується більше двох годин, це не означає, що він тренується весь цей час.

Є багато факторів, які необхідно взяти до уваги:

• Тривалість розігріву
• Періоди відпочинку
• Розтягування
• Йду до вбиральні
• ...

Однак я б не рекомендував вам проводити години в тренажерному залі, якщо ви в цей час не тренуєтеся. Це було б марною тратою вашого часу.

Тривалість тренування і гормони: тестостерон і кортизол

Ідея скоротити тренування існує вже багато років. Деякі люди скажуть, що якщо ви тренуєтеся більше 45 хвилин, ваш рівень тестостерону (гормону, що нарощує м’язи) знизиться, а рівень кортизолу (гормону стресу) підвищиться, і ви перебуватимете в катаболічному стані (втрата м’язів).

приклад розкладу в спортзалі

Однак дослідження показали, що деякі тривалі тренування (більше 90 хвилин) можуть підвищити рівень тестостерону до двох годин після тренування. Немає доказів того, що кортизол може зруйнувати ваш прогрес. Насправді, здається, відбувається навпаки. Дослідження показують, що ті, хто має найбільшу кількість кортизолу, ростуть більше м’язів.

Тому скорочення тривалості тренування для посилення гормональної реакції є безпідставним.

Тривалість тренування та ваш розклад

Немає «оптимальної» тривалості тренування.Існує лише реалістична та стійка тривалість тренування, яка підходить вам і вашому розкладу.

Наприклад, ваша тренування в обідню перерву, ймовірно, не буде такою довгою, як тренування у вихідні.

Я припустився помилки, зробивши свої тренування головним пріоритетом над життєвими пріоритетами: запізнюватися на зустрічі, на роботу... Не зрозумійте мене неправильно, тренування мають бути пріоритетом у вашому житті, але я твердо переконаний, що це не повинно мати негативного впливу на ваші життєві обов'язки.

Значення 3 підходів по 15 повторень

Тож регулюйте свої тренування відповідно до свого розкладу. Якщо у вас є лише 30 хвилин замість 2 годин, використовуйтеметоди інтенсифікації, такі як суперсети/схеми/дроп-сетизамість того, щоб виконувати одну вправу за раз.

Тренування, яке варто спробувати:

Якою тривалістю мають бути ваші періоди відпочинку?

Як довго ви відпочиваєте між кожним підходом, ймовірно, найбільше вплине на тривалість вашого тренування. Ви також чули про «найкращий період відпочинку», який, на думку людей, становить від 1 до 2 хвилин.

Однак це набагато простіше, ніж ви думаєте.Ви повинні відпочити, поки не відчуєте, що готові до наступного підходу.Дослідження показали, що короткі періоди відпочинку (1–2 хвилини) призводять до меншого росту м’язів порівняно з тривалими періодами відпочинку (3–5 хвилин). Більш тривалі періоди відпочинку допомогли б вашій ЦНС (центральній нервовій системі) відновитися, і ви б у підсумку виконували більше стимулюючих повторень до відмови.

Рекомендації щодо періодів відпочинку

Оскільки ми не хочемо проводити своє життя в тренажерному залі, ось деякі рекомендації щодо періодів відпочинку:

• Складні вправи: 2:30-3 хвилини відпочинку (наприклад, присідання)
• Ізолюючі вправи: 1-1:30 хвилин відпочинку (наприклад, згинання на біцепс)

Як довго ви повинні тренуватися?

Все залежить від вашого розкладу, цілей і типу тренувань, які ви робите.

Наприклад, пауерліфтер, який прагне піднімати важкі ваги, тренуватиметься довше, хто хоче займатися спортом, щоб бути здоровим.

Отже, тривалість тренування залежить від групи м’язів та інтенсивності, до якої ви прагнете. Якщо вашою метою є нарощування м’язів і збільшення сили, ви витрачатимете більше часу на тренування, ніж коли ви хочете підтримувати пульс і спалювати більше жиру.

Рекомендації щодо тривалості тренування

Давайте визначимо кілька вказівок, які допоможуть вам відповідно структурувати свої тренування:

• Високоінтенсивне тренування (набір сили та м’язів): 45-120 хвилин
• Тренування середньої інтенсивності (нарощування м’язів): 45-90 хвилин
• Тренування легкої інтенсивності (відновлювальний день): 30-90 хвилин
• Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT): 15-45 хвилин
• Стаціонарний стан низької інтенсивності (LISS): 15-90 хвилин

Знову ж таки, це орієнтири. Робіть те, що вам найкраще підходить.

Підсумовуючи

• Тривалість тренування включає багато факторів, таких як: розминка, розтяжка...
• Ви не втратите м’язи, якщо ваші тренування триватимуть довше 45 хвилин.
• Налаштуйте свої тренування відповідно до свого розкладу. Для цього використовуйте методи інтенсифікації.
• Відпочиньте, поки не відчуєте, що готові до наступного підходу.
• Тренування з більшим навантаженням триватимуть довше, ніж тренування середньої інтенсивності.

Література →

• Ерік Хелмс «Піраміда розвитку м’язів і сили – рівень 5: гормональна гіпотеза»
• J Сила Конд Рез. «Гіпертрофічна адаптація після фізичних навантажень: перегляд гормональної гіпотези та її застосовності до розробки програми тренувань з опором».
• Eur J Appl Physiol. «Зв’язок гормональних профілів, викликаних фізичними вправами, і приросту сили та гіпертрофії у великій когорті після силових тренувань».
• J Appl Physiol (1985). «Гормональна реакція та реакція факторів росту на протоколи важких вправ з опіром».
• Крістіан Фінн. «Як довго має тривати ваше тренування?»
• Кріс Бердслі. «Короткі періоди відпочинку допомагають чи перешкоджають росту м’язів?»