4-тижневий: 3-денна та 5-денна програма тренувань

У 2021 році ми стаємо великими та сильними. Без виправдань.

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир, збільшити силу; Ці чоловічі 3-денні та 5-денні тренування допоможуть вам стати великими та сильними вдома чи в тренажерному залі.

Ці плани тренувань націлені в першу чергу на верхню частину тіла, але вони також допоможуть вам розвинути нижню частину тіла та силу ядра.

Різні плани тренувань вдома та в тренажерному залі

Домашні плани тренувань будуть зосереджені лише на вправах із вагою тіла, але ви можете використовуватисмуги опорута інше обладнання, якщо у вас є до них доступ.

скільки білка для підняття ваги

Тренування в тренажерному залі припускають, що у вас є доступ до всього тренажерного обладнання: штанги, гантелі, тренажерів, кабелів, бігової доріжки тощо.

Вони включатимуть кардіотренування LISS (стаціонарний стан низької інтенсивності) та HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності).

Тому не соромтеся коригувати ці програми тренувань відповідно до своїх потреб.

Щотижня тренування змінюватимуться та збільшуватимуться складність.

Деякі тренування будуть важчими, ніж інші, і вони організовані таким чином, щоб ви могли повністю відновитися між тренуваннями.

Кожен план навчання розрахований на 4 тижні.

Ми покажемо вам перші два тижні кожного тренування.

Ось кілька навчальних термінів, які ми будемо використовувати:

повне тренування спини

РПЕ: Швидкість сприйнятого навантаження – це спосіб вимірювання інтенсивності діяльності, яка варіюється від 0 до 10. У силових тренуваннях RPE 10 (максимальне зусилля) означає відсутність повторення в резерві, тоді як 8 RPE (енергійне) означає 2 повторення в резерв. Наприклад, 8 повторень x 2 RPE означає, що вам потрібно знайти досить важку вагу, щоб зробити 10 повторень, але ви виконуєте лише 8 повторень (2 повторення в запасі). провал: виконуйте рух до тих пір, поки ви не зможете більше повторюватися. Думайте про це як про RPE 10. Наприклад, 10 повторень х невдача означає, що вам доведеться знайти вагу, яку ви зможете підняти за 10 повторень, не більше. Чергувати: права сторона, ліва сторона, права сторона тощо.

Ось плани тренувань чоловіків (ми опустили розминку та охолодження):

• Триденна домашня тренування для чоловіків
• 3-денна програма тренувань у спортзалі для чоловіків
• 5-денна програма домашніх тренувань для чоловіків
• 5-денна програма тренувань у спортзалі для чоловіків

3-денна програма тренувань для чоловіків вдома

тиждень 1

• День 1: тренування для верхньої частини тіла
• 2 день: відпочинок
• День 3: тренування для ніг і основного HIIT
• День 4: Відпочинок
• День 5: Тренування верхньої частини тіла B
• 6 день: відпочинок
• День 7: Відпочинок

День 1: Домашнє тренування верхньої частини тіла A

Домашнє тренування для верхньої частини тіла A №1 | Повторити 4 рази

• Ходьба на бокових поштовхах: 12 повторень
• Розгинання спини: 12 повторень
• Віджимання лежачи: 10 повторень
• Відпочинок: 1 хвилина

Домашнє тренування для верхньої частини тіла A №2 | Повторити 3 рази

• Віджимання від щуки: 8 повторень
• Супермен: 10 повторень
• Алмазне віджимання: 8 повторень
• Відпочинок: 1 хвилина

Домашнє тренування для верхньої частини тіла A №2 | Повторити 3 рази

• Пліо відштовхування до плеча: 8 повторень
• Тяга Супермена: 10 повторень
• Віджимання дельфіном: 8 повторень
• Відпочинок: 1 хвилина

День 3: тренування для ніг і основного HIIT | Повторити 4 рази

• Скручування в стрибку присідання: 30 секунд
• Черговий випад у стрибку до повороту тулуба: 30 секунд
• V сидячи нога в бік: 30 секунд
• Відпочинок: 20 секунд
• Берпі: 30 секунд
• Присідання зі схрещеними ногами: 30 секунд
• Хросовий альпініст: 30 секунд
• Відпочинок: 20 секунд
• Зворотний перехресний випад: 30 секунд
• Черговий стрибок на одну ногу до підйому литки: 30 секунд
• Планка до повної планки: 30 секунд
• Відпочинок: 20 секунд

День 5: Домашнє тренування верхньої частини тіла B

Домашнє тренування для верхньої частини тіла B №1 | Повторити 4 рази

• Перетворення снігового ангела на супермена: 15 повторень
• Віджимання до тигрового вигину: 12 повторень
• Утримання Супермена до тяги: 10 повторень
• Відпочинок: 1 хвилина

Домашнє тренування для верхньої частини тіла B №2 | Повторити 3 рази

• Собака вниз для віджимання: 10 повторень
• Альтернативний супермен: 10 повторень
• Зворотне віджимання: 8 повторень
• Відпочинок: 1 хвилина

тиждень 2

• День 1: Тренування HIIT для всього тіла
• 2 день: відпочинок
• День 3: Тренування верхньої частини тіла та основної частини тіла
• День 4: Відпочинок
• День 5: Тренування ніг
• 6 день: відпочинок
• День 7: Відпочинок

День 1: Домашнє тренування HIIT для всього тіла | Повторити 3 рази

• Високе коліно для стрибка в присіданні: 30 секунд
• Push up, відпускання до висоти супермена: 30 секунд
• Планковий пістолет: 30 секунд
• Відпочинок: 30 секунд
• Ковзаняр: 30 секунд
• Пліо поштовх до плеча: 30 секунд
• Російський твіст: 30 секунд
• Відпочинок: 30 секунд
• Перехресний хрускіт стоячи: 30 секунд
• Віджимання дельфіном: 30 секунд
• Поштовх ногою для V підняття ноги сидячи: 30 секунд
• Відпочинок: 30 секунд

День 3: Тренування верхньої частини тіла та основної частини | Повторити 3 рази

• Поштовх коліна в шаховому порядку: 1 хвилина
• Розгинання спини: 1 хвилина
• V підйом ніг сидячи: 1 хв
• Відпочинок: 30 секунд
• Обертання від дошки до повної дошки: 1 хвилина
• Знизування плечима в лежачому положенні: 45 секунд
• Хрускіт до дотику крабового пальця: 1 хвилина
• Відпочинок: 30 секунд
• Віджимання до виходу з дошки: 1 хвилина
• Опускання трицепса на підлогу: 1 хвилина
• V сидіти, утримуйте молитовний поштовх: 1 хвилина
• Відпочинок: 30 секунд

День 5: Тренування ніг | Повторити 3 рази

• Пульс ув’язненого присідання: 15 повторень
• Станова тяга однією жорсткою ногою: 10 повторень (права сторона)
• Станова тяга однією жорсткою ногою: 10 повторень (ліва сторона)
• Відпочинок: 30 секунд
• Альтернативний зворотний перехресний випад до бічної віддачі: 20 повторень
• Молюск лежачи на боці: 15 повторень (правий бік)
• Молюск лежачи на боці: 15 повторень (лівий бік)
• Відпочинок: 30 секунд
• Ковзаняр до стрибка на одну ногу: 1 хвилина
• Чергуйте пташину собаку, перехрестивши коліно до ліктя: 22 повторення
• Утримання сідничного містка жаби: 1 хвилина
• Відпочинок: 30 секунд

3-денний тренувальний зал для чоловіків

тиждень 1

• День 1: Тренування A
• 2 день: відпочинок
• День 3: Тренування A
• День 4: Відпочинок
• День 5: Тренування ніг A
• 6 день: відпочинок
• День 7: Відпочинок

День 1: Тренування в тренажерному залі Push A

Тренування в тренажерному залі Push A №1 | Повторити 4 рази

• Опускання на груди: 10 повторень x 9 RPE (швидкість відчутного навантаження -> 1 повторення в резерві) (виконуйте їх за допомогою, якщо необхідно)
• Відпочинок: 90 секунд

Push Gym Workout A #2 | Повторити 3 рази

• Жим гантелей у нахилі: 8 повторень x 9 RPE (1 повторення в резерві)
• Відпочинок: 90 секунд

Push Gym Workout A #3 | Повторити 3 рази

• Жим лежачи нейтральним хватом: 8 повторень x 9 RPE (1 повторення в резерві)
• Низький хід на грудях: 10 повторень х невдача
• Відпочинок: 1 хвилина

Push Gym Workout A #4 | Повторити 4 рази

• Бічний підйом плечей з гантелями: 8 повторень x відмова
• Підйом задніх дельт у нахилі: 8 повторень x невдача
• Жим сидячи: 8 повторень х відмова
• Альтернативне переднє підняття сидячи: 8 повторень х невдача
• Відпочинок: 90 секунд

День 3: Тренування в тренажерному залі з тягою A

Тяга Тренування в тренажерному залі №1 | Повторити 4 рази

• Ряд Йейтса зворотним хватом: 8 повторень x 9 RPE (1 повторення в запасі)
• Відпочинок: 90 секунд

Тяга Тренування в тренажерному залі №2 | Повторити 4 рази

• Т-подібний ряд: 10 повторень x 8 RPE (2 повторення в резерві)
• Відпочинок: 90 секунд

Тяга Тренування в тренажерному залі №3 | Повторити 4 рази

• Підтягування до лати: 12 повторень x 9 RPE (1 повторення в резерві)
• Відпочинок: 90 секунд

Тяга Тренування в тренажерному залі №4 | Повторити 4 рази

• Супермен: 1 хвилина
• Відпочинок: 1 хвилина

Тяга Тренування в тренажерному залі A №5 | Повторити 3 рази

• Згинання сидячи: 1 хвилина
• Відпочинок: 1 хвилина

День 5: тренування в залі для ніг A

Тренування для ніг у тренажерному залі №1 | Повторити 4 рази

• Присідання: 6 повторень x 8 RPE (швидкість відчутного навантаження -> 2 повторення в резерві)
• Відпочинок: 90 секунд

Тренування для ніг у тренажерному залі A №2 | Повторити 3 рази

• Американська станова тяга: 10 повторень x 8 RPE (2 повторення в резерві)
• Відпочинок: 90 секунд

Тренування для ніг у тренажерному залі A №3 | Повторити 3 рази

• Розгинання ніг: 12 повторень x 9 RPE (1 повторення в резерві)
• Згинання ніг: 12 повторень x 9 RPE
• протягування кабелю: 12 повторень x 9 RPE
• Відпочинок: 90 секунд

тиждень 2

як харчуватися як худа людина

• День 1: Тренування тяги B
• 2 день: відпочинок
• День 3: Тренування B
• День 4: Відпочинок
• День 5: Тренування ніг B
• 6 день: відпочинок
• День 7: Відпочинок

День 1: Тренування в тренажерному залі B

Тяга Тренування в тренажерному залі B №1 | Повторити 4 рази

• Підтягування: 8 повторень х 9 RPE (1 повторення в резерві) (або виконуйте їх за допомогою опорної стрічки або тренажера)
• Відпочинок: 90 секунд

Тяга Тренування в тренажерному залі B №2 | Повторити 4 рази

• Гнучка зі штангою: 10 повторень x 8 RPE (1 повторення в резерві)
• Відпочинок: 90 секунд

Тяга Тренування в тренажерному залі B №3 | Повторити 4 рази

• Ряд сидячи: 12 повторень x 8 RPE (1 повторення в резерві)
• Відпочинок: 90 секунд

Тяга Тренування в тренажерному залі B №4 | Повторити 4 рази

• Гіперрозгинання: 15 повторень
• Відпочинок: 1 хвилина

Тяга Тренування в тренажерному залі B №5 | Повторити 3 рази

• Згинання на канаті: 15 повторень
• Відпочинок: 1 хвилина

День 3: Тренування в тренажерному залі з поштовхом B

Тренування в тренажерному залі Push Gym B №1 | Повторити 4 рази

• Жим над головою: 6 повторень x 9 RPE (швидкість відчутного навантаження -> 1 повторення в резерві)
• Відпочинок: 90 секунд

Тренування в тренажерному залі Push Gym B #2 | Повторити 3 рази

• Ряд у тросі: 10 повторень x 8 RPE (2 повторення в резерві)
• Тяга обличчям на тросі: 10 повторень x 9 RPE (1 повторення в резерві)
• Відпочинок: 90 секунд

Тренування в тренажерному залі Push Gym B №3 | Повторити 4 рази

• Жим лежачи: 8 повторень x 8 RPE (2 повторення в резерві)
• Відпочинок: 90 секунд

Тренування в тренажерному залі Push Gym B №3 | Повторити 3 рази

• Зворотний жим гантелей лежачи: 8 повторень x 9 RPE (1 повторення в резерві)
• Політ з гантелями: 8 повторень x відмова
• Відпочинок: 90 секунд

День 5: тренування в залі для ніг B

Тренування для ніг у тренажерному залі B №1 | Повторити 4 рази

• Румунська станова тяга: 8 повторень x 8 RPE (швидкість відчутного навантаження -> 2 повторення в резерві)
• Відпочинок: 90 секунд

Тренування для ніг у тренажерному залі B №2 | Повторити 4 рази

• Зворотний випад: 8 повторень x 8 RPE (правий бік)
• Зворотний випад: 8 повторень x 8 RPE (ліва сторона)
• Відпочинок: 90 секунд

Тренування для ніг у тренажерному залі B №3 | Повторити 3 рази

• Присідання з келихом з гирями: 20 повторень x 7 RPE (3 повторення в резерві)
• Тренажер для відведення стегон: 12 повторень x 8 RPE (2 повторення в резерві)
• Машина для приведення стегон: 12 повторень x 8 RPE
• Відпочинок: 90 секунд

5-денна програма домашніх тренувань для чоловіків

тиждень 1

• День 1: Тренування верхньої частини тіла А
• День 2: тренування для ніг і основного HIIT
• День 3: Тренування йоги А
• День 4: Тренування верхньої частини тіла B
• День 5: Тренування HIIT для всього тіла A
• 6 день: відпочинок
• День 7: Відпочинок

тиждень 2

• День 1: тренування ніг
• День 2: Тренування верхньої частини тіла C
• День 3: тренування йоги B
• День 4: Тренування HIIT для всього тіла B
• День 5: Тренування верхньої частини тіла та основної частини тіла
• 6 день: відпочинок
• День 7: Відпочинок

5-денний тренувальний зал для чоловіків

тиждень 1

• День 1: Тренування A
• День 2: Тренування A
• День 3: Кардіо LISS
• День 4: Основне тренування А
• День 5: Ноги A
• 6 день: відпочинок
• День 7: Відпочинок

тиждень 2

тренування спини для тренажерного залу

• День 1: Тренування тяги B
• День 2: Тренування B
• День 3: кардіотренування HIIT
• День 4: Основне тренування B
• День 5: Ноги B
• 6 день: відпочинок
• День 7: Відпочинок

Налаштуйте плани тренувань відповідно до своїх потреб

Ви можете знайти повний список усіх програм тренуваньвідео вправ у додатку Gymaholic.

Ці плани тренувань для чоловіків можна адаптувати до вашого розкладу та рівня фізичної підготовки.

Ви можете змінити внести деякі зміни, наприклад: кількість сетів, повторень, вправ, вправ, періодів відпочинку...

А як щодо харчування?

Ми зробили безкоштовну електронну книгу з детальними планами харчування:

Запитання? Зв'яжіться з нами

Із запитаннями, індивідуальним харчуванням і тренуваннями зв’яжіться з нами за адресою:[електронна пошта захищена]