Чи знаєте ви, що існує дивовижне обладнання, яке допоможе вам зміцнити задні м’язи, окрім виконання варіацій присідань і станової тяги?

Якщо ваша поперек, сідничні м’язи чи підколінні сухожилля потребують додаткової роботи, і ви любите вправи з власною вагою, вам сподобається GHD, також відомий як Glute-Ham Developer.

Більшість тренажерів у тренажерному залі зрозумілі самі за себе, але GHD здається багатьом складним і надто лякаючим, тому вони пропустили його у своєму списку, не знаючи, що вони втрачають серйозний приріст сили, який може запропонувати цей тренажер.

У цій статті обговорюватимуться найкращі вправи, які ви можете робити з GHD, і те, як включити їх у свій розпорядок тренувань.

Що таке задній ланцюжок?

Задня частина вашого тіла, від потилиці до п’ят, називається заднім ланцюгом. Це включає ключові групи м’язів, такі як підколінні сухожилля, сідниці, литки та м’язи хребта.

Дослідження показують, що нехтування заднім ланцюгом підвищує ризик травм і м’язового дисбалансу, що також впливає на спортивні результати.

На жаль, у багатьох є слабкі задні ланцюжки, і найгірше те, що ми можемо навіть не знати про це. Наша робота за столом і сучасний спосіб життя сприяли цій проблемі, а також той факт, що м’язи переднього м’яза, такі як наші груди, м’язи преса та чотирикутники, як правило, приділяють більше уваги під час популярних вправ, таких як жим лежачи, віджимання та біг. .

GHD — це статична рама, яка дозволяє вам убезпечити себе під час виконання різних вправ із власною вагою, що робить її ефективним рішенням для зміцнення спини та покращеннявідставання м'язів.

Як включити GHD у свій розпорядок дня

Незважаючи на його зовнішній вигляд, вам не обов’язково бути елітним спортсменом, щоб тренуватися з GHD.

Насправді ця машина призначена для фіксації ваших гомілковостопних, колінних і тазостегнових суглобів, а також з основнимиядроі силу стегон, ви можете ефективно виконувати вправи з власною вагою за допомогою GHD.

Один із найкращих способів включити GHD у свій розпорядок дня - це поступове додавання вправ GHD до вашоговправи для сідниць і нижньої частини тіла.

Ось кілька швидких порад:

• Використовуйте від низької до помірної кількості повторень і поступово регулюйте повторення, коли станете сильнішими
• Не напружуйся занадто сильно
• Переконайтеся, що ваші стегна, коліна, щиколотки та стопи закріплені на місці
• Ви можете тренуватися зі спотером, який стоїть перед вами
• Якщо ви новачок у тренуваннях, перш ніж додавати GHD до своєї рутини, спершу сформуйте базову силу ядра та нижньої частини тіла
• Для прогресування та перевантаження вправами GHD ви можете тримати штангу з відповідними вагами, щоб ще більше випробувати свої м’язи та стимулювати ріст м’язів.

Ось як дізнатися, чи є у вас необхідна сила та рухливість перед виконанням вправ GHD:

вправи для сідниць у формі h

1. Встановіть тренажер GHD, закріпіть щиколотку, коліно та стегно на подушечках і переконайтеся, що ваші стопи стоять рівно на підкладці
2. Опустіть тулуб так, щоб він був паралельний підлозі
3. Якщо ви можете утримувати це положення протягом 10 секунд без будь-якого болю і відчувати себе впевнено, то ви готові.

Якщо ви не можете підтримувати або виконувати цей рух, приділіть більше часу вправам на стегна та задній ланцюг, таким як сідничні містки, поштовхи стегнами та станова тяга.

GHD проти Римського крісла

І GHD, і римський стілець призначені для націлювання на нижню частину спини, але GHD пропонує більшу гнучкість у націлюванні на численні м’язи заднього ланцюга, включаючи підколінні сухожилля, литки та навіть ядро ​​та згиначі стегна, а також пропонує більший діапазон рухів. .

Якщо ви хочете зміцнити та зосередитися на нижній частині спини та сідничних м’язах, ви можете спочатку зупинитися на римському стільці, оскільки з ним легше тренуватися. По суті, все залежить від ваших особистих уподобань.

Найкращі вправи на GHD

Підйом сідничних м’язів

Ця вправа є потужною альтернативою становій тязі, оскільки вона також спрямована на сідниці, підколінні сухожилля та литки. Фактично, він краще активує сідничні та підколінні сухожилля, ніж більшість традиційних вправ.

Як це зробити:

1. Почніть із стояння на колінах на тренажері GHD обличчям донизу, підтягнувши щиколотки під натоптиші, стегна на накладки, а коліна в самому низу накладок.
2. Тримайте тіло прямо, задіяйте сідничні та підколінні сухожилля, щоб підняти верхню частину тіла до стелі.
3. Продовжуйте рухатися, поки верхня частина тіла не стане повністю вертикальною і не утворить кут 90 градусів із задньою частиною колін.
4. Повільно опустіться вниз
5. Повторіть потрібну кількість повторень.

Розгинання спини GHD

Ця вправа дуже схожа на підйом сідничного м’яза. Звісивши талію над переднім краєм накладки, ви зможете змінити фокус на м’язи нижньої частини спини.

Як це зробити:

1. Почніть з того, що ляжте обличчям вниз на тренажер GHD, поклавши стегна на подушечку, а ступні закріпивши під накладками.
2. Зігніться в талії та опустіть верхню частину тіла до підлоги, доки поперек не згинається на 90 градусів.
3. Покладіть руки на голову або схрестіть їх на грудях
4. Використовуйте м’язи нижньої частини спини, щоб підняти верхню частину тіла до стелі
5. Повільно опустіться вниз
6. Повторіть потрібну кількість повторень

Ось план, який допоможе вам створити міцні ноги:

GHD розгинання стегна

Ця вправа призначена для зміцнення вашого заднього ланцюга та зосередження на активації розгиначів стегна, а також є чудовим вступом до GHD для початківців.

Налаштування та виконання подібні до розширення GHD Back. У цій вправі вам потрібно відвести стегна від краю подушечок і тримати нижню частину спини вільною.

Як це зробити:

1. Ляжте обличчям вниз на тренажер GHD, поклавши стегна на подушечку, а стопи закріпивши під накладками
2. Покладіть руки на груди.
3. Відведіть стегна від краю подушечок і тримайте нижню частину спини вільною
4. Повільно опустіться вниз
5. Скоротіть розгиначі стегон і поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть потрібну кількість повторень

GHD сядьте

Незважаючи на свою назву, GHD також можна використовувати для тренування згиначів кора та стегна, що робить його потужним засобом зміцнення.

Як це зробити:

1. Сядьте на тренажер GHD і зафіксуйте ногу на тарілці так, щоб пальці ніг були спрямовані до стелі.
2. Помістіть підколінні сухожилля на подушечки, сідниці звисають над дальнім кінцем, дозволяючи вам трохи зігнутися
3. Повільно опустіться вниз
4. Займіться серцем і сядьте, тримаючи спину прямою, а груди піднятими
5. Поверніться у вихідне положення
6. Повторіть потрібну кількість повторень

Косі кранчі GHD

Якщо ви хочете трохи обрізатилюбовні ручки, кранчі GHD можуть дати вам ідеальний стимул для розвитку косих м’язів живота.

Як це зробити:

1. Ляжте на бік на тренажер GHD, схрестивши ноги, пальці ніг спрямовані вбік.
2. Покладіть руки на голову або схрестіть їх на грудях.
3. Займайтеся серцевиною і прогинайтеся тільки через бік живота, щоб опустити верхню частину тіла якомога ближче до підлоги.
4. Скоротіть косі м’язи м’яза м’яза м’яза м’яза живота з іншого боку та витягніться назад, наскільки це можливо, утримуючи напругу протягом кількох секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
5. Повторіть потрібну кількість повторень
6. Переключіться на іншу сторону.

Заключні думки:

Нещодавні дослідження показали, що застосування вправ заднього ланцюга для лікування болю в попереку та інших дисфункцій хребта може значно покращити біль і м’язову силу.

Включивши GHD та інші вправи, які зосереджуються на вашій спині, ви можете покращити свою фізичну форму та зменшити ризик травм, пов’язаних із нашим сучасним способом життя.

Нижня лінія

Загалом GHD є потужним обладнанням для розвитку вашого заднього ланцюга, а також м’язів кора. Включення вправ GHD у вашу рутину може покращити спортивні результати, зменшити ризик травм і запобігти м’язовому дисбалансу.

Незалежно від того, чи є ви елітним спортсменом чи любителем фітнесу, тренажер GHD є чудовим інструментом, щоб вивести тренування на новий рівень і досягти вражаючих результатів.

Література →

1. _Татарин, Н., Сімас, В., Кеттерол, Т., Фернесс, Дж., і Кео, Дж. В. Л. (2021). Тренування з опором заднього ланцюга порівняно із загальними вправами та програмами ходьби для лікування хронічного болю в попереку в загальній популяції: систематичний огляд і мета-аналіз. Спортивна медицина - відкрита, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Тіммінс Р. Г., Борн М. Н., Шилд А. Дж., Вільямс М. Д., Лоренцен Ч. та Опар Д. А. (2016). Короткі пучки біцепса стегна та слабкість ексцентричного згинача коліна підвищують ризик травми підколінного сухожилля в елітному футболі (футбол): проспективне когортне дослідження. Британський журнал спортивної медицини, 50 (24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _ван Дайк, Н., Бехан, Ф. П. та Вайтлі, Р. (2019). Включення скандинавських вправ для підколінного сухожилля в програми профілактики травм зменшує кількість травм підколінного сухожилля вдвічі: систематичний огляд і мета-аналіз 8459 спортсменів. Британський журнал спортивної медицини, 53 (21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_