Мені приємно сказати, що сьогодні дуже часто зустрічаються жінки у тренажерному залі.

Дійсно, жінкам не варто лякатися цієї зони, адже саме там виотримати тонус.

Ми вирішили підготувати для васінтенсивні триденні тренування для жінокщоб одночасно нарощувати м’язи та спалювати жир!

Пам’ятайте одну річ: підняття тягарів не зробить вас об’ємними, а неправильне харчування.

що таке фігура пісочний годинник

Тому ми підготували для вас цю програму тренувань для тих, хто хоче стати сильним і спортивним за щільного графіка.

Що означає програма інтенсивних тренувань?

Якщо ви не впевнені, чи варто заходити у тренажерний зал,дізнайтеся, чому жінки повинні піднімати тяжкості.

Це означає, що ми будемо виконувати декілька вправ поспіль (суперсети), зменшувати час відпочинку між кожним підходом, включаючи широкий спектр вправ.

Застосовуючи ці принципи, ми зможемо опрацювати кілька груп м'язів за одне тренування.

Таким чином, ви побудуєте все своє тіло, віддаючи перевагу сідничним м’язам (звичайно), збільшите кількість спалених калорій, покращите нашу серцево-судинну систему та зменшите час, проведений у тренажерному залі.

Силові тренування та кардіотренування для жінок

Якщо ви новачок і ще не ступали в тренажерний зал, є певні принципи, які вам потрібно зрозуміти.

Під час цьогоінтенсивні триденні тренування для жінок, ми зробимо акцент на комплексних вправах, щоб отримати силу та спалити жир.

Пам'ятайте, щовесь організм потрібно привести в тонусякщо хочеш виглядати чудово.

Цеплан інтенсивних тренувань для жінокскладається з:

• 3 дні інтенсивних тренувань
• 1 із цих днів включатиме HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності)

Тренуйтеся з власною вагою і помірною вагою

Під час5 днів тренувань для жінок,ми дізналися, що для того, щоб бути у формі, необхідно піднімати помірні/важкі навантаження.

Тому ми створимо суміш вправ із помірною вагою та власною вагою, щоб отримати найкращий результат.

Жінки повинні прагнути до 8-15 повторень, щоб сформувати своє тіло

Тепер ви це знаєте, якщо захочетеотримати тонус, вам доведеться нарощувати м’язи, маючи низький рівень жиру.

ідеальне тренування з гімнастики

Для того, щоб досягти цього, вам доведеться прагнути до 8-15 повторень для більшості груп м’язів.

Це не означає, що інші діапазони повторень не працюють, але це дозволяє нам робити речі простими та ефективними.

Дослідження показали, що якщо вам важко досягти цих діапазонів повторень, саме так ви підтягнетеся.

Під час цього тренування ми будемо змінювати діапазони повторень залежно від вправ, щоб трохи змінити ситуацію!

Виконуйте кожну вправу в хорошій формі та з повним діапазоном рухів.

Вам слід напружуватися в кінці кожного заданого діапазону повторень (з гарною формою), якщо він здається занадто легким або занадто важким, відповідно відрегулюйте вагу.

куріння перед тренуванням

Час відпочинку між кожним сетом і вправою

Якщо ти хочешотримати тонусваше тіло потребуватиме відновлення між кожним сетом і вправою.

Чим менше ви відпочиваєте, тим більше спалюєте калорій.

Але якщо ви відпочинете лише 20 секунд, ви не отримаєте стільки продуктивності, скільки відпочивали б 90 секунд.

Таким чином, ми будемо відпочивати від 1 хвилини між кожним підходом до 1:30 хвилини між вправами.

Ця програма тренувань має бутиінтенсивний, пам'ятаєш? Тож давайте принесемо це!

Інтенсивні жіночі тренування

Цеінтенсивний план тренувань для чоловіківнадає вам3 дні підйомних тренувань з 1 днем, включаючи сеанс HIIT.

Не соромтеся вносити зміни до цьогоінтенсивні жіночі тренуванняякщо ти хочеш.

Однак пам’ятайте про принципи, про які ми згадували раніше: діапазон повторень, період відпочинку, тип вправ...

Збільште інтенсивність цього тренування

Через певний проміжок часу організм звикне до певного режиму, тому ви повинні поступово його змінювати.

тренування фігури «пісочний годинник».

Через 6-8 тижнів ми настійно рекомендуємозбільшити інтенсивність тренувань.

Кілька слів про суперсети

Суперсет - це коли ви виконуєте дві або кілька вправ поспіль.

Під час цього3-денна інтенсивна програма жіночих тренувань,це буде багато і буде призначено таким числам, як:S1для надмножини №1 іS2для супернабору №2.

Якщо дві вправи починаються зS1наприклад, їх необхідно виконувати підряд.

• Понеділок: ноги та сідниці

  Розминка. Присідання з вагою тіла:2 підходи по 15-20 повторень | 1 хв відпочинок Присідання зі штангою в широкій стойці:4 сети х 8-12 повторень | 1:30 хв відпочинок S1Сумо-присідання з гантелями3 підходи по 12-15 повторень S1Віддача сідниці:3 підходи по 12-15 повторень (кожною ногою) | 1:15 хв відпочинок S2Румунська станова тяга:3 підходи по 12-15 повторень S2Сідничний міст:3 сети х 12-15 повторень | 1:15 хв відпочинок S3Добрий ранок:3 підходи по 12-15 повторень S3Згинання ніг лежачи:3 сети х 12-15 повторень | 1:15 хв відпочинок

• Середа: кондиціонування всього тіла та HIIT кардіотренування

  S1Warmup Jumping Jack:2 підходи по 10 повторень S1Стрибок коробки для розминки:2 підходи по 10 повторень | 1 хв відпочинок S2Берпі:3 підходи по 12-15 повторень S2Стрибки навпочіпки:3 підходи по 12-15 повторень S2Розділений стрибок:3 підходи по 12-15 повторень (кожною ногою) | 1:15 хв відпочинок S3(Коліна) Віджимання:3 підходи по 12-15 повторень S3Альпініст:3 підходи по 12-15 повторень (кожною ногою) S3Опускання трицепса на підлогу:3 підходи по 12-15 повторень S3Bicycle Crunch:3 підходи по 15 повторень (кожною ногою) | 1:15 хв відпочинок HIIT Cardio - бігова доріжка/велосипед:10 раундів - 20 секунд роботи - 40 секунд відновлення

Ось подібна програма тренувань, яку ви можете легко виконувати в нашому додатку:

• П'ятниця: ноги, сідниці та литки

  Станова тяга зі штангою для розминки:2 підходи по 15-20 повторень | 1 хв відпочинок Станова тяга зі штангою:4 сети х 8-12 повторень | 1:30 хв відпочинок S1Сідничний міст:3 підходи по 12-15 повторень S1Вага тіла Присідання:3 підходи по 12-15 повторень | 1:15 хв відпочинок S2Зворотний випад:3 підходи по 12-15 повторень S2Стрибки навпочіпки:3 підходи по 12-15 повторень | 1:15 хв відпочинок S3Підняття литок стоячи3 підходи по 12-15 повторень S3Присідання на стіні3 підходи х 20-45 секунд | 1 хв відпочинок

Для чого мені виконувати цю програму тренувань?

Виконуйте цю програму тренувань протягом 8 тижнів, щоб побачити значний результат, вони можуть почати змінювати речі з нашимиінші навчальні плани.

Розпорядок тренувань старих жінок

Ми внесли деякі зміни порівняно зі старою програмою інтенсивних тренувань.

Ми настійно рекомендуємо вам слідувати цьому, оскільки він був переосмислений.