Вірте чи ні, але значна кількість людей, які займаються спортом, також є курцями. Вони не викиди, а мовчазна більшість, яка намагається збалансувати своє здоров’я та перемогти шкідливу звичку.

Тільки у Великій Британії понад 6,9 мільйона дорослих курять сигарети, що представляє населення, яке стикається з певними ризиками для здоров’я, пов’язаними з курінням. Протягом останніх років ця цифра коливалася через популярність вейпінгу або електронних сигарет.

З огляду на це, чи можна бути у формі, водночас будучи курцем? Які наслідки куріння для здоров’я до або після тренування? Або фізичні вправи допоможуть вам остаточно кинути палити?

здорові альтернативи швидкого харчування

Ця стаття детально розповість про вплив куріння на ваше самопочуття, про те, як воно впливає на фізичну форму в довгостроковій перспективі, і про те, як ви можете використовувати фізичні вправи для формування стійких позитивних звичок.

Чи можна курити і займатися спортом?

Мати форму вправ краще, ніж взагалі нічого. Однак звичка палити має серйозні наслідки для здоров’я та нівелює позитивні переваги тренувань, роблячи загальне рівняння здоров’я менш простим.

Куріння до або після тренування може завадити процесу відновлення та піддавати організм непотрібному стресу, незважаючи на те, що куріння знімає стрес і напругу.

Що ще важливіше, куріння послаблює природну адаптацію організму до фізичних вправ, наприклад, покращує роботу серця, збільшує об’єм легенів і збільшує м’язову силу, що призводить до уповільнення прогресу у фізичній формі та зменшення віддачі від ваших інвестицій у вправи.

Куріння перешкоджає багатьом перевагам фізичних вправ

Не менш шкідливий і вейпінг

Вейпи або електронні сигарети стали модною альтернативою курінню через їх привабливість як «менше зло», оскільки вони мають менший вміст нікотину. Однак нікотин не є єдиним винуватцем шкідливих наслідків куріння для здоров’я.

Вейпи створюють інгаляційний аерозоль, який містить не лише чистішу форму нікотину, але й суміш хімічних речовин та ароматизаторів. При нагріванні ці сполуки піддаються хімічним перетворенням, що призводить до утворення потенційно шкідливих сполук, які можуть викликати рак.

Крім того, нещодавні дослідження виявили наявність токсичних металів, таких як свинець і кадмій, у парах електронних сигарет, які походять від нагрівальних елементів усередині цих пристроїв. По суті, це насправді дим або пара, які можуть завдати шкоди дихальній і серцево-судинній системам.

Менш шкідливий не означає «безпечний»

Вплив куріння на фізичну форму

Добре відомо, що куріння може збільшити ризик хронічних захворювань серця та легенів і навіть деяких видів раку. У фітнесі курці зазвичай мають меншу витривалість, нижчі спортивні результати та більш схильні до травм.

Менша витривалість

Коли ви курите, серце, легені та м’язи отримують менше кисню. Окис вуглецю з диму легко зв'язується з гемоглобіном. Він конкурує з киснем за своє місце в крові, в результаті чого в організмі циркулює більше чадного газу, що переносить гемоглобін, ніж кисню.

Крім того, нікотин з диму викликає викид адреналіну, який змушує серце битися швидше і підвищує артеріальний тиск. Це збільшує потребу вашого організму в кисні. У той же час його надходження припиняється чадним газом, що призводить до значного навантаження на серцево-судинну систему та відкриває потенціал для довгострокових ускладнень зі здоров’ям.

Слабкість і м'язова стомлюваність

Через зниження доступності кисню м’язи можуть вдаватися доанаеробний(без кисню) функціонує для вироблення енергії та задоволення ваших потреб під час фізичних навантажень. Однак цей процес менш ефективний і призводить до накопичення молочної кислоти, що може спричинитибіль у м'язахівтома.

Запалення

Токсини в сигаретному димі можуть викликати запальні реакції та окислювальний стрес в організмі, що призводить до порушення імунної відповіді. Якщозапаленнянеконтрольована, вона може стати хронічною, спричиняючи постійний біль, ригідність м’язів і болючість, що може суттєво вплинути на якість життя.

Крім того, окислювальний стрес, спричинений курінням, може пошкодити м’язові клітини та сприяти м’язовій втомі та уповільненому процесу відновлення.

Порушений кровообіг

Куріння призводить до звуження і затвердіння (атеросклерозу) кровоносних судин, що перешкоджає припливу крові до різних органів, у тому числі до м'язових тканин. Зменшення кровотоку означає, що до м’язів надходить менше кисню та поживних речовин, що може призвести до м’язової втоми та слабкості.

що роблять ізометричні вправи

Що ще гірше, затвердіння стінок кровоносних судин може призвести до інсульту та серцевого нападу, якщо їх не зупинити. У крайніх випадках знижений кровотік може бути серйозно порушений і призвести до порушення кровопостачання кінцівок, що призведе до некрозу тканин або загибелі клітин.

Знижена м'язова маса

Завдяки своєму стимулюючому ефекту та, як наслідок, вивільненню адреналіну, куріння може фактично змусити вас піднімати більш важкі вантажі на короткий час. Однак, з точки зору ваших довгострокових досягнень у тренажерному залі, куріння може заважати життєво важливимбілкиякі відповідають за відновлення та ріст клітин.

Дослідження 2020 року показує, що куріння може пригнічувати гени, які підтримують м’язову масу. Крім того, куріння може спричинити різке падіння рівня тестостерону та підвищення кортизолу або гормонів стресу, що може погіршити нормальнийкатаболічний процес(розпад м'язів).

Сприяє набору ваги

Хоча нікотин має ефект пригнічення апетиту, його негативний вплив на метаболізм насправді може призвести до збільшення ваги. Люди, які палять, частіше споживають на 350-575 калорій щодня більше, ніж некурці, що призводить донездорове збільшення вагиі накопичення жиру в організмі. Дослідження показали, що курці мають більшу тенденцію до центрального розподілу жиру в тілі, що призводить до яблукоподібного типу тіла, де жир більше концентрується в області живота.

Інші впливи куріння на фізичну форму:

• Погана якість сну
• Задишка
• Менше користі від тренувань
• Біль у попереку
• Підвищений ризик захворювань кісток і суглобів
• Повільніше відновлення після травм

Хоча це правда, що фізичні вправи є критично важливими для покращення здоров’я, це міф, що фізичні вправи можуть компенсувати негативний вплив куріння. Навіть якщо ви оптимізуєте свій раціон і дотримуєтеся здорових фізичних вправ, куріння все одно створює ризик розвитку хронічних захворювань, особливо раку.

Куріння може зірвати ваш прогрес у спортзалі

Чому важко кинути палити?

Якщо куріння стає частиною вашої рутини, воно стає звичкою — автоматичною поведінкою, від якої важко позбутися. Мозок створений для збереження енергії та ефективного функціонування.

На жаль, звички вимагають менше розумової енергії та меншого розумового опору, тому наш мозок віддає перевагу звичній діяльності, ніж навчанню нового, що вимагає більше енергії.

Як і будь-яка інша звичка, куріння пов’язане з тригером або сигналом. Наприклад, багато курців автоматично відчувають потребу закурити після обіду, перед початком роботи або щоразу, коли відчувають стрес.

Інші прив’язуються до куріння ще до того, як піти в спортзал, тому що вдихання диму викликає викид адреналіну, який викликає в організмі відчуття задоволення та підвищує артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень і дихання. Це створює ілюзію «напруженості» або «накачаності» перед тренуванням.

що таке дропсет у спортзалі

Крім того, нікотин є речовиною, яка викликає сильну залежність, зв’язуючись з рецепторами мозку, що викликає вивільнення різних нейромедіаторів, включаючи дофамін. Цей «гормон гарного самопочуття» дозволяє курцям миттєво відчувати штучне відчуття задоволення або винагороди. Що ще гірше, мозок швидко адаптується до цих частих сплесків дофаміну, що призводить до потреби у збільшенні кількості нікотину для досягнення того самого приємного ефекту, що призводить до залежності та залежності від куріння.

Куріння – це звичка. Щоб позбутися звички, потрібно переналаштувати нервові шляхи

Як фізичні вправи можуть допомогти вам назавжди кинути палити?

Як і будь-яка звичка, куріння виникає внаслідок циклу сигналів, рутини та винагороди, які з часом врізаються в нервові шляхи, роблячи куріння типовою реакцією. Однак кинути палити далеко не неможливо, і фізичні вправи можуть бути найкращим шматком у вашому наборі інструментів.

Регулярна заміна

Якщо у вас формується звичка палити, вона закріплюється у вашому мозку. Це означає, що певні тригери можуть змусити вас жадати одну-дві затяжки. Однак, якщо ви зможете свідомо й послідовно замінити свою реакцію на тригери, ви зможете переналаштувати свій мозок і відучитися від звички палити. Це все про повторення. Робіть щось довго, поки воно не стане автоматичним.

Коли вам захочеться затягнутись, зробіть швидку пробіжку або зробіть сеанс присідань і стрибків. Виконаннярухові закускиможе бути ефективним способом відволікти свій розум і більш цілеспрямовано використовувати переваги вправ.

Вправи теж хімічні!

Біг абоВисокоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)може дозволити мозку вивільняти різні нейромедіатори, такі як серотонін, дофамін і ендорфіни, які є вирішальними для регуляції настрою та системи винагороди.

Ендорфіни — це природні засоби, що підвищують настрій організму, забезпечуючи психічну винагороду, подібну до уколів дофаміну, які ви отримуєте від нікотину. Це дає вам відчуття досягнення, задоволення та щастя, роблячи вправи природно корисною альтернативою.

Ось жіночий план, який допоможе підвищити ваш рівень енергії:

А для чоловіків:

програма перехресного навчання

Стійкий нейрохімічний баланс

На відміну від короткочасного задоволення від куріння, фізичні вправи можуть сприяти стійкому та збалансованому покращенню настрою.

Тренування не викликає раптового падіння дофаміну після його піку в мозку, що призводить до довгострокового покращення нейрохімічного балансу та здорового способу впоратися з симптомами відміни та коливаннями настрою під час процесу припинення.

Бореться зі стресом

Нейромедіатори «гарного самопочуття» під час занять спортом можуть допомогти боротися з тривогою та депресією та мінімізувати рівень стресу. Насправді фізичні вправи є ліками, які відпускають за рецептом людям, які мають проблеми з психічним здоров’ям.

Що ще важливіше, контролювати рівень стресу та ставати більшепсихічно стійкийможе допомогти усунути стрес як тригер куріння.

Кинути палити важко, але не неможливо. Фізичні вправи можуть стати вашим найкращим союзником!

Нижня лінія

Куріння та фізичні вправи — це протилогічне поєднання. Куріння зменшує вплив фізичних вправ на здоров’я, що може завадити вашому прогресу в тренажерному залі та призвести до довгострокових ускладнень зі здоров’ям. Однак ви можете використовувати фізичні вправи, щоб відучитися від звички палити та створити тривалий вплив на своє здоров’я та фізичну форму.

Література →

Література:

1. Дегенс, Х., Гаян-Рамірес, Г., і Ван Хіс, Г. В. Х. (2015). Дисфункція скелетних м’язів, спричинена курінням. Від доказів до механізмів. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Петерсен, А. Х., Магкос, Ф., Атертон, П. Дж., Селбі, А., Сміт, К., Ренні, М. Дж., Педерсен, Б. К., і Міттендорфер, Б. (2007). Куріння порушує синтез м’язового білка та збільшує експресію міостатину та MAFbx у м’язах. Американський журнал фізіології, ендокринології та метаболізму, 293 (3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Японський журнал гігієни, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Ольмедо, П., Гесслер, В., Танда, С., Грау-Перес, М., Джармул, С., Аеррера, А., Чен, Р., Гілперт, М., Коен, Ж. Е., Навас-Асьєн, A. & Rule, A. M. (2018). Концентрації металів у зразках рідини та аерозолю електронних сигарет: внесок металевих спіралей. Environmental Health Perspectives, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). Оновлений огляд впливу електронних сигарет на здоров’я людини. Респіраторні дослідження, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Графф-Іверсен, С., Хьюїтт, С., Форсен, Л., Гротведт, Л., Аріансен, І. (2019). Асоціації куріння тютюну з розподілом маси тіла; популяційне дослідження 65 875 чоловіків і жінок середнього віку. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022). Асоціація фізичної активності з антропометричними змінними та ризиками, пов’язаними зі здоров’ям у здорових чоловіків-курців. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993