Ви, мабуть, уже знаєте, що харчування є ключовим для досягнення бажаного тіла та підтримки фізичної форми. Вибір правильної їжі та приготуванняхарчування до і після тренуванняє таким же важливим, як і ваші тренування.

Але що, якщо ми віднімемо трохи харчування з рівняння?

Багато людей виступають за тренування натщесерце або тренування натщесерце. Багато хто повідомляв про досягнення чудових результатів у схудненні та рекомпозиції тіла. Але чи працює ця процедура і чи підходить вона вам?

У цій статті обговорюватимуться наукові переваги тренувань натщесерце та допоможуть вам безпечно застосувати їх під час тренувань.

Як працюють швидкі тренування?

Ваше тіло покладається на критичнемакроелементидля енергії - це ваші вуглеводи, білки та жири.

Ваше тіло використовує зарезервовані вуглеводи або глікоген для швидкого палива під час фізичних навантажень, таких як вправи та заняття спортом.

Якщо запаси глікогену виснажуються, особливо під час голодування або фізичних вправ натщесерце, ваше тіло замість цього почне спалювати жири, щоб зарядити клітини енергією.

Теоретично весь цей процес призведе до значної втрати жиру протягом кількох тижнів, якщо ви зможете його підтримувати.

Чи безпечні тренування натщесерце?

Більшість досліджень визначають тренування натщесерце як відсутність їжі перед тренуванням протягом 8-14 годин, яке зазвичай виконується вранці перед сніданком.

Як правило, тренування натщесерце безпечні. Але важливо проконсультуватися з лікарем, якщо у вас метаболічні захворювання, такі як гіпоглікемія або діабет, перш ніж спробувати цю основну процедуру.

визначені м'язи спини

Також варто пам’ятати, що кожна людина по-різному реагує на метаболічні зміни в організмі. Деякі відчувають підвищення ясності розуму, що дозволяє їм зосередитися на своїх вправах, тоді як інші відчувають невмотивованість і відчувають падіння сили, що впливає на якість їхніх вправ

Ви також можете відчувати запаморочення або нудоту протягом перших кількох днів голодування, оскільки ваше тіло все ще адаптується до нового джерела енергії.

Які види вправ найкраще підходять для тренувань натщесерце?

Перш ніж спробувати цей метод, найкраще мати правильний настрій.

Тренування натщесерце слід виконувати з метою довгострокової адаптації вашого метаболізму, а не лише для негайної вигоди.

По суті, ця процедура тренує ваше тіло швидше та ефективніше використовувати та розщеплювати накопичений жир з часом.

Перевести ваше тіло на жир як основне джерело енергії може бути досить складно, особливо якщо ви не звикли до посту. Якщо це так, у вас може бути менше енергії і ви не зможете виконувати 100% зусиль під час тренування.

Через це сплесквправи високої інтенсивностіможе бути корисним для вас, щоб максимізувати тренування, перш ніж закінчиться паливо.

чи працюють абдуктори стегна

Якщо високоінтенсивні вправи занадто обтяжливі для вашого тіла, особливо в перші кілька днів тренувань натщесерце, спробуйте кардіотренування в стабільному стані або біг підтюпцем протягом 30-45 хвилин вранці натщесерце також буде хорошим початком.

Переваги тренувань натщесерце

Хоча докази досить суперечливі, ось деякі з можливих переваг тренувань натще:

1. Втрата жиру

Втрата жиру є значною перевагою тренувань натщесерце. Наприклад,одне дослідженнявиявили, що ті, хто тренується натщесерце перед сніданком, спалюють на колосальні 20% більше жиру, ніж ті, хто приймає їжу або сніданок перед тренуванням.

Насамперед це пов’язано з різким падінням рівня інсуліну під час голодування, що дозволяє вашому тілу використовувати накопичений жир і розщеплювати його.

2. Збільшення гормону росту

Соматотропін(HGH) природним чином виділяється в організмі короткими спалахами протягом дня. Цей гормон відповідає за різні процеси у вашому тілі, такі як ріст м’язів і використання накопичених жирів.

Дослідженняпоказують, що і фізичні вправи, і голодування призводять до значних сплесків гормону росту в організмі, дозволяючи вам скористатися перевагами підвищення гормону росту, такими як втрата ваги, збільшення м’язової сили та багато іншого.

3. Підвищена чутливість до інсуліну

Голодування призводить до загального підвищення чутливості до інсуліну. Це означає, що ваші клітини стають більш ефективними у використанні глюкози в крові та знижують рівень цукру в крові. Це може бути корисним для людей з діабетом, якщо їхній лікар рекомендує це.

Ось тренування, яке ви повинні спробувати натще:

4. Кетоз

Виконання тренувань натщесерце привчає ваше тіло не покладатися на глюкозу для отримання енергії. Тривале голодування переводить організм у метаболічний стан, який називається кетозом. Це означає, що ваше тіло починає виробляти кетони з жирів у вашому тілі.

Кетони є природним джерелом палива, і, на відміну від жирів, кетони можуть долати гематоенцефалічний бар’єр, що дозволяє їм живити як мозок, так і тіло. Порівняно з глюкозою та жиром, кетони ефективніше забезпечують більше енергії, споживаючи менше кисню.

З часом це може призвести до підвищення розумової працездатності та сили.

5. Підвищення витривалості

Кардіотренування та тренування натщесерце можуть підвищити ваш довгостроковий рівень витривалості (VO2 Max). Авивченняза участю спортсменів на витривалість, ті, хто їздить на велосипеді натщесерце, значно підвищили свій VO2 Max і концентрацію м’язового глікогену в стані спокою.

програма тренувань для початківців вдома

У чому недолік тренувань натщесерце?

Одним із недоліків тренувань натщесерце є ймовірність втрати м’язової маси. Під час тренування натщесерце організм подвоює розщеплення білка в наших м’язах, і це може перешкодити вашим досягненням, якщо ви нарощуєте м’язову масу.

Переконайтеся, що ви підтримуєте свійпотреби в білкукожен день є важливим для протидії цьому ефекту. Щоб запобігти втраті м’язової маси, ідеально вживати принаймні 1 г білка на фунт ваги тіла. Це означає, що якщо ви важите 170 фунтів, вам потрібно 170 г білка у вашому раціоні щодня.

Нижня лінія:

Отже, чи варто тренуватися натщесерце? Це залежить.

Якщо ваша мета — швидше втрачати жир, тренування натщесерце можуть дати неймовірні результати. Однак, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, ви повинні оптимізувати своє харчування, щоб запобігти втраті м’язів.

Якщо ваш рівень енергії значно нижчий під час тренувань натщесерце, ви можете отримати більше користі від їжі або сніданку перед тренуванням.

Тренування натщесерце слід розглядати як тривалу рутину та спосіб навчити своє тіло швидше та ефективніше використовувати накопичений жир.

Література →

1. Бахман, Дж. Л., Дейтрік, Р. В., і Гіллман, А. Р. (2016). Виконання вправ натщесерце зменшило 24-годинне споживання енергії у активних дорослих чоловіків. Журнал харчування та метаболізму, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Міжгірський медичний центр. (2011, 20 травня). Згідно з дослідженнями, регулярне періодичне голодування корисне для вашого здоров’я та серця. ScienceDaily. Отримано 8 жовтня 2022 року зwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Саттон Е. Ф., Бейл Р., Ерлі К. С., Чефалу В. Т., Равуссін Е. та Петерсон К. М. (2018). Раннє годування з обмеженим часом покращує чутливість до інсуліну, кров’яний тиск і окислювальний стрес навіть без втрати ваги у чоловіків із передіабетом. Клітинний метаболізм, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Хансен, Д., Де Стрійкер, Д., і Колдерс, П. (2017). Вплив тренувань на витривалість у стані голодування на біохімію та метаболізм м’язів у здорових суб’єктів: чи можуть ці ефекти мати особливу клінічну користь для хворих на цукровий діабет 2 типу та інсулінорезистентність?. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Фергюсон, Л. М., Россі, К. А., Уорд, Е., Джадвін, Е., Міллер, Т. А., і Міллер, В. К. (2009). Вплив обмеження калорійності та нічного голодування на показники витривалості їзди на велосипеді. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 23 (2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Стеннард, С. Р., Баклі, А. Дж., Едж, Дж. А., і Томпсон, М. В. (2010). Адаптація до скелетних м’язів за допомогою тренувань на витривалість у стані гострого нагодування проти нічного голодування. Журнал науки та медицини в спорті, 13 (4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M.F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Тренування фізичними вправами та голодування: актуальна інформація. Журнал відкритого доступу спортивної медицини, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Прінс А., Чжан Ю., Кронігер К. та Пуховіч М. (2013). Окислювальний метаболізм: глюкоза проти кетонів. Досягнення в експериментальній медицині та біології, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43