Здорові закуски, які допоможуть вам працювати краще.

Прийом їжі перед тренуванням так само важливий, як і харчування після тренування. Перед тренуванням ваше тіло потребує правильних поживних речовин, щоб працювати якнайкраще. У цій статті ми дамо вам поради та приклади того, як правильно поїсти перед тренуванням.

Харчуватися перед тренуванням так само важливо, як і їсти після тренування

вуглеводи:Під час тренування ваше тіло використовує глікоген як основне джерело енергії. Глікоген є основною формою зберігання глюкози, яка зберігається в печінці та м’язах. Таким чином, дуже важливоспоживайте вуглеводи перед тренуваннямщоб працювати якнайкраще.

протеїн:Білок необхідний для відновлення та росту м’язової тканини. Оскільки ви ще не тренувалися, білок не дуже важливий перед тренуванням.

Жир:Жир можна використовувати як джерело енергії, якщо ви виконуєте тривалу аеробну діяльність (наприклад, біг більше 45 хвилин). Отже, якщо ви виконуєте анаеробне тренування (наприклад, силове тренування), споживання жиру перед тренуванням не є обов’язковим. Тому споживання жиру перед тренуванням не повинно бути пріоритетом.

Чи можу я тренуватися натще?

Чи є користь від тренувань натщесерце? Дослідження показали однакові результати будови тіла незалежно від того, голодуєте ви чи ні.

Чи можна тренуватися натще? Ви можете, але це також залежить від інтенсивності вашого тренування.

Припустімо, що ваші запаси глікогену заповнені перед початком голодування. 20-хвилинний інтенсивний біг натщесерце або 30-хвилинне легке тренування з легкою вагою може підійти. Однак, якщо ви займаєтеся бігом або силовими тренуваннями довше 1 години, вам слід з’їсти щось перед тренуванням. Інакше у вашому тілі може вичерпатися глікоген і він потенційно може використовувати м’язовий білок як джерело енергії.

Що їсти перед тренуванням?

Оскільки глікоген є основним джерелом енергії для організму, саме на ньому ми будемо зосереджуватися.

Дослідження показують, що ви споживаєте щонайменше 30-60 грамів вуглеводів за годину тренування. Це може відрізнятися від людини до людини та типу тренування, яким ви будете займатися.

план скорочення дієти для жінок

Їжа, яку ви повинні споживати, буде залежати від того, коли буде ваше тренування. Якщо ви тренуєтеся через 30 хвилин, ви з’їсте щось легше, ніж якби ви збиралися тренуватися через 2 години.

Коли їсти перед тренуванням?

Ось кілька прикладів того, яку їжу ви повинні їсти перед тренуванням:

3+ години до:міцна їжа на ваш вибір. В ідеалі те, що містить складні вуглеводи, корисні жири та якісні білки.За 2-2:30 годин до:ви можете споживати щось схоже на3+ годинидіапазон. Однак, якщо ви займаєтесь бігом, ви можете зменшити споживання жиру та клітковини, оскільки вони можуть спричинити розлад шлунка, оскільки вони сповільнюють ваше травлення.За 1-1:30 години до:перекус, що включає переважно вуглеводи.За 30-45 хвилин до:справді невелика закуска, наприклад фрукти з низьким вмістом клітковини.тепер:подумайте про використання порошку вуглеводів, наприклад: мальтодекстрин, вітарго...

Час прийому їжі може відрізнятися залежно від того, наскільки швидко ви перетравлюєте певну їжу, тому регулюйте відповідно.

Тренувальний план, який варто спробувати:

Ідеї ​​харчування перед тренуванням

• вуглеводи
  • Фрукти (банан, персик, ананас...)
  • білий рис
  • паста
  • картопля
  • ...

Ідеї ​​перекусів перед тренуванням

Бублик:
• Час: за 3+ години
• Калорії:
  • 417 ккал
  • Вуглеводи: 40,7г
  • Жири: 20,5г
  • Білки: 17,5 г
• Інгредієнти:
  • Яйце (1 велике)
  • Бублик (1 шт.)
  • індичий бекон (1 скибочка)
  • італійський помідор (1 скибочка)
  • Авокадо (1 скибочка)
  • Оливкова олія (1 чайна ложка)

Грецький йогурт:
• Хронометраж: за 2-2:30 години
• Калорії:
  • 335 ккал
  • Вуглеводи: 42,7г
  • Жири: 6,2 г
  • Білок: 27,1г
• Інгредієнти:
  • Грецький йогурт 2% жирності (175 г - 3/4 склянки)
  • Банан (1 великий)
  • Полуниця (4 шт.)
  • Арахісове масло (1 чайна ложка)
  • Протеїновий порошок (10 г - 1/3 ложки)

Сендвіч з арахісовим маслом:
• Час: за 1-1:30 години
• Калорії:
  • 271 ккал
  • Вуглеводи: 40 г
  • Жири: 9 г
  • Білок: 9 г
• Інгредієнти:
  • Цільнозерновий хліб (1 скибочка - 45 г)
  • Банан (1/2 великого)
  • Арахісове масло (1/2 столової ложки)
  • Мигдальне молоко, несолодке (250 мл - 1 склянка) (необов'язково включати)

Протеїновий смузі:
• Хронометраж: за 30-45 хвилин
• Калорії:
  • 181 ккал
  • Вуглеводи: 25 г
  • Жири: 3 г
  • Білок: 14 г
• Інгредієнти:
  • Мигдальне молоко, несолодке (250 мл - 1 склянка)
  • Банан (1/2 великого)
  • Чорниця (50 г - 1/3 склянки)
  • Протеїновий порошок (15 г - 1/2 ложки)

Підсумовуючи

• Їжа перед тренуванням така ж важлива, як і їжа після тренування.
• Споживайте їжу з помірним або високим вмістом вуглеводів за 2-3 години до тренування.
• Їжте принаймні від 30 до 60 грамів вуглеводів за годину тренування.

Література →

• Зміни складу тіла, пов’язані з аеробними вправами натщесерце та без нього

• Боб Мюррей і Крістін Розенблум, Основи метаболізму глікогену для тренерів і спортсменів

• Огляд тренувань і спортивного харчування ISSN

• Наукова заява Американської кардіологічної асоціації