Початок фітнес-мандрівки може трансформувати, майже звикнути, коли ви відчуєте, як це змінить життя. Рельєфна статура, яку ви розвивали протягом багатьох років, є фізичним проявом вашої відданості та самодисципліни. Що ще важливіше, розсуваючи межі своїх обмежень, ви відчуваєте себе добре, дозволяючи вам стати витривалими як фізично, так і розумово.

Іноді нам подобається тренуватися і проводити більше годин у тренажерному залі. Однак це поширене питання у фітнес-колі: можна витратитидовгі години в спортзалінасправді є контрпродуктивним для росту м’язів? Чи можуть багатогодинні тренування призвести до втрати м’язів?

Ця стаття обговорюватиме науку про метаболізм і досліджуватиме катаболічні міфи, щоб ви могли прийняти обґрунтоване рішення щодо своєї фізичної форми та здоров’я.

Метаболізм: анаболізм проти катаболізму

Метаболізм відноситься до процесу, яким організм перетворює їжу в енергію. Тіло використовує цю енергію для створення та відновлення тканин, наприклад м’язів. Досягнення оптимального росту м’язів вимагає від організму постійного збалансування двох процесів: нарощування (анаболізм) і розпаду (катаболізм).

Анаболізм: нарощування м'язів

Анаболізм - це процес формування тканин.

Коли ви їсте багату білком їжу, ваше тіло розщеплює її на простіші форми амінокислот, які є будівельним матеріалом для побудови нових м’язових клітин.

Вправи, особливо під час підняття тягарів, створюють крихітні розриви м’язових волокон. Ці мікророзриви в м’язових тканинах необхідні для того, щоб сигналізувати вашому тілу, що йому потрібно відновити та зміцнити м’язи.

Під час відновлення починається анаболічний процес. Використовуючи амінокислоти з вашого раціону, ваше тіло відновлює пошкоджені м’язові тканини, роблячи їх товщими та сильнішими, ніж раніше.

Цей процес з часом призводить до зростання м’язів.

Анаболізм > Катаболізм = Ріст м'язів

Катаболізм: розпад м'язів

М'язовий катаболізм протилежний анаболізму. Це процес, під час якого м’язові тканини розщеплюються шляхом розкладання складних м’язових білків на простіші амінокислоти.

У той час як «руйнування» має негативний відтінок, катаболізм м’язів необхідний для досягнення збалансованого метаболізму. Ваше тіло використовує цей процес для забезпечення енергією, особливо коли ви не отримуєте достатньо поживних речовин з раціону. Це дозволяє організму розподіляти джерела енергії там, де вони найбільше потрібні.

чоловіче тренування

Втрата м’язів може статися, якщо катаболічна активність переважує анаболічну активність протягом тривалого часу.

Катаболізм > Анаболізм = Втрата м'язів

Чи можуть довгі години тренувань спричинити втрату м’язів?

Не обов'язково.

Хоча це правда, що коротші та інтенсивніші вправи тривалістю від 30 до 60 хвилин спрямовані на те, щоб привести ваше тіло в анаболічний стан, це не означає, що більша тривалість вправ переводить ваше тіло в катаболічний стан.

Перш ніж почати спалювати власні м’язи для отримання енергії, ваше тіло має вичерпати глюкозу (цукор) у крові для негайних енергетичних потреб. Коли вони вичерпуються, організм використовує глікоген (цукор, що зберігається в інших тканинах) для отримання енергії.

Після виснаження глікогену ваше тіло шукає альтернативні джерела, такі як запаси жиру. Лише після виснаження всіх джерел енергії у вашому тілі ваше тіло розщеплюватиме м’язовий білок для палива, що призведе до м’язового катаболізму.

Дослідження показали, що тривалі силові тренування не впливають негативно на ріст м’язів. Довший час у тренажерному залі може означати більше часу для виконання додаткових вправ. Це фактично означає збільшення обсягу вправ, що є основним рушієм росту м’язів.

Ви повинні вичерпати інші запаси енергії, перш ніж ваше тіло почне використовувати м’язи як паливо

Чи можуть тривалі кардіотренування призвести до втрати м’язів?

Важливо відзначити, що рухи та вправи можуть запобігти розвитку м’язіватрофія або втрата м'язів.Дослідження показали, що навіть кардіоаеробні навантаження, такі як біг на біговій доріжці, також можуть збільшити розмір м’язів ніг.

Однак такі вправи на витривалість, як біг на довгі дистанції, їзда на велосипеді, плавання та інші кардіоаеробні види діяльності, особливо сприйнятливі до переведення організму в катаболічний стан.

Вправи на витривалість споживають велику кількість глікогену для підтримки тривалої м’язової активності.Більш ніж 90-120 хвилин вправ на витривалістьможе змусити тіло використовувати м’язові запаси енергії.

Якщо під час тренувань не дотримуватися належного харчування та гідратації, ваше тіло може перейти в катаболічний стан.

Тривалі вправи на витривалість з неадекватним харчуванням можуть викликати катаболічний стан

Поради щодо запобігання втраті м’язів під час тренувань

Харчування перед тренуванням

Час прийому їжітакож життєво важливий для процесу відновлення м’язів.

Споживання збалансованої їжі, багатої намакроелементитакі як вуглеводи та білки за 1-2 години до тренування можуть забезпечити достатньо енергії для підтримки вашої активності та мінімізувати ризик руйнування м’язів.

Харчування після роботи

Після інтенсивного тренування вживання багатої на білок їжі або перекусу може допомогти відновити енергію, допомогти відновити м’язи та створити нові м’язові клітини.

Важливо споживати їжу під час анаболічної фази вашого тіла, щоб сприяти синтезу білка та максимізувати приріст м’язів.Тренування опору, зокрема, є чудовим пусковим механізмом для анаболічного процесу.

Слідкуйте за своїми калоріями

Щоб наростити більше м’язів, вам потрібно споживати достатню кількість калорій, щоб підтримувати ріст м’язів. По суті, ваші калорії - це ваше паливо для підтримки вашої діяльності. Якщо ви споживаєте недостатньо калорій, ваше тіло шукатиме накопичену енергію (цукор, жири, м’язи), щоб підтримувати ваш поточний рівень активності.

Якщо ви намагаєтеся скинути впертий жир і зменшити вагу, ви все одно зможете наростити м’язову масурекомпозиція організмузберігаючи дефіцит калорій.

Адекватний сон

Сон є важливою частиною вашої фітнес-мандрівки. Під час сну ваше тіло виділяє важливі гормони, такі як гормони росту та тестостерон, щоб підтримувати розвиток м’язів. Прагніть спати не менше 6-8 годин на добу.

Уникайте перетренованості

Неправильна періодизація ваших тренувань або занадто багато тренувань можуть призвести до фітнес-плато таперетренованість. Занадто багато фізичних вправ без відпочинку може призвести до підвищення рівня кортизолу, запускаючи катаболічні процеси, що призводять до збільшення ваги та втрати м’язів.

Ось план для жінок, який допоможе посилити анаболізм:

А для чоловіків:

Анаболічні дії проти катаболічних

Якщо ви хочете наростити більше м’язів і уникнути їх втрати, вам потрібно частіше перебувати в анаболічному стані. Це означає зосередження на діяльності та виборі харчування, які сприяють росту та відновленню м’язів, мінімізуючи фактори, що призводять до розпаду м’язів.

Анаболічні дії	Катаболічна діяльність
Важка атлетика Складені вправи Цілеспрямовані ізоляційні рухи Високоінтенсивне інтервальне тренування(HIIT) Високе споживання білка Час прийому вуглеводів Незамінні жирні кислоти сон Дні відпочинку Активне відновлення Медитація Цинк креатин Амінокислота з розгалуженим ланцюгом	Біг на довгі дистанції Перетренованість Низьке споживання білка Занадто великий дефіцит калорій зневоднення Нестача сну Перетренованість Високий рівень стресу Надмірне вживання кофеїну Хронічна хвороба Ліки (кортикостероїди) Відсутність періодизації Незбалансовані тренування

Нижня лінія

Тривале перебування в тренажерному залі не обов’язково погано впливає на набір м’язів. Фактично, більше часу на тренування може означати більший обсяг вправ, що є критично важливим для нарощування м’язів. Однак неадекватне харчування, перетренування та надмірні вправи на витривалість можуть спровокувати ваше тіло у катаболічний стан, що з часом призведе до втрати м’язів.

Головне – знайти баланс у всьому, що ви робите. Цілісний підхід до тренувань, відновлення та харчування є ключем до збільшення м’язової маси та мінімізації ризику її втрати.

Література →

1. Конопка, А. Р., і Харбер, М. П. (2014). Гіпертрофія скелетних м’язів після аеробного тренування. Огляди фізичних вправ і спортивних наук, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Шуман, М., Фойєрбахер, Й. Ф., Зюнкелер, М., Фрайтаг, Н., Роннестад, Б. Р., Дома, К., і Лундберг, Т. Р. (2022). Сумісність паралельних аеробних і силових тренувань для розміру та функції скелетних м’язів: оновлений систематичний огляд і мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Мур Д. Р. (2019). Максимізація анаболізму після тренування: доводи щодо відносного споживання білка. Кордони в харчуванні, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Шенфельд Б. Дж., Арагон А. А. та Крігер Дж. В. (2015). Вплив частоти прийому їжі на втрату ваги та склад тіла: мета-аналіз. Огляди харчування, 73 (2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Арагон, А.А., Шенфельд, Б.Дж. Перегляд часу поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренування?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5