Загальновідомо, що кардіоаеробні вправи можуть спалити значну кількість калорій і допомогти вам зменшити жир. Однак одна критична проблема полягає в тому, що тривалістькардіо сеанситакож може руйнувати м’язи та зменшувати вашу силу.

Але що, якщо є спосіб спалити масу калорій і зменшити жир, але при цьому зберегти м’язи, дозволяючи при цьому наростити силу?

Введіть тренування метаболічної резистентності або МРТ. Поєднавши найкращі силові вправи в кругову програму з мінімальними періодами відпочинку, ви зможете відчути найкраще тренування для спалювання жиру та нарощування м’язів, яке може змінити структуру вашого тіла.

вуглеводи і бодібілдинг

У цій статті буде обговорено, як метаболічні тренування з опором можуть підвищити витривалість і силу, одночасно оптимізуючи склад вашого тіла.

Як працює метаболічний тренінг?

Метаболічний тренінг із резистентністю поєднує в собі високоінтенсивні серцево-судинні та силові вправи. МРТ використовує великі групи м’язів вашого тіла для виконання великої кількості рухів, що призводить до значних витрат енергії.

Тренування метаболічного опору працює за рахунок збільшення метаболічних або енергетичних витрат під час виконання вправ. Прискорений метаболізм під час МРТ максимізує потенціал вашого тіла спалювати калорії протягом усього дня, навіть після тренування.

Щоб це тренування спрацювало, ви повинні докласти максимум зусиль, виконавши серію складних вправ для тіла протягом короткого, але інтенсивного періоду.

Це тренування дає вам найкраще з обох світів. MRT робить ваше тренування коротшим, ніж традиційне кардіо або силове тренування, і водночас дозволяє вам розвинути основну силу та витривалість.

Переваги МРТ

Спалюйте тонни калорій

Чим більше ви рухаєтеся, тим більше калорій ви втрачаєте. Чим швидше та інтенсивніше ви виконуєте певні рухи, тим більше енергії витрачаєте. МРТ використовує цей принцип і може бути неймовірно ефективною технікою схуднення без втрати м’язів, які важко зароблені.

Поєднання коротших періодів відпочинку, рухів високої інтенсивності та складних вправ у тренуванні з метаболічним опором викликає більші витрати енергії, ніж традиційні кардіотренування в стабільному стані.

За один сеанс метаболічного тренінгу можна спалити від 200 до 600 калорій залежно від того, наскільки інтенсивно ви тренуєтеся, що робить МРТ потужним інструментом для позбавлення від накопичених жирів.

Швидше нарощує більше м’язів

Метаболічний тренінг зосереджений на використанніскладні рухи тілапри високій інтенсивності, що призводить до посиленого залучення м’язових волокон і подальшого їх виснаження під час вправи.

Це забезпечує стимул і викликає вивільненнягормони росту,тестостеронта інші біохімічні речовини в крові, які призводять до гіпертрофії або росту м’язів. Згодом послідовні тренування МРТ допоможуть вам досягти більш стрункої статури, ніж лише звичайна атлетика.

Посилює метаболізм навіть у стані спокою

Тренування метаболічного опору покращує'ефект допіку',явище, при якому організм продовжує спалювати калорії протягом кількох годин після тренування. Це збільшує ваші витрати калорій і значно сприяєменеджери вагит і фітнес.

Тренуючись за протоколами MRT, ви наростите більше м’язової маси завдяки компонентам силового тренування. Оскільки м’язова тканина більш метаболічно активна, ніж жирова, більша м’язова маса збільшує швидкість метаболізму в стані спокою або швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії під час відпочинку.

Покращує склад тіла

Коли ви тренуєтеся з чистими кардіо-аеробними вправами або в стабільному стані, ви ризикуєте спалити не лише калорії та жири, але й м’язову тканину.

З іншого боку, MRT спеціально націлений і нарощує м’язи, спалюючи накопичені жири, що дозволяє підтримувати та зберігати м’язову масу, втрачаючи вагу та покращуючи склад тіла.

Розвиває серцево-судинну систему

Під час МРТ ваше серце працює без зупинки, щоб перекачувати більше крові, яка переносить життєво важливий кисень до ваших м’язів, щоб не відставати від інтенсивності та темпу вашого тренування. Що ще важливіше, це дозволяє вам розвивати серцево-судинну витривалість і зміцнювати серцевий м’яз.

Зрештою, ви заощаджуєте дорогоцінний час, досягаючи двох цілей одночасно – розвиваючи м’язову силу та витривалість. Користь МРТ для серцево-судинної системи є достатньою, щоб ви могли відмовитися від «кардіо-днів» і більше зосередитися на своїх естетичних цілях або цілях бодібілдингу.

Розклад тренувань на 3 дні для жінок

Краща метаболічна адаптація

Ваше тіло реагує на вимоги, які ви йому ставите. Постійне включення МРТ у вашу програму фітнесу може призвести до довгострокових змін у вашому метаболізмі.

Ця поступова метаболічна адаптація дозволяє вашому тілу ефективніше використовувати накопичену енергію, покращувати вашучутливість до інсулінуі оптимізувати ваш загальний метаболізм жирів і використання поживних речовин.

Вправи для тренування метаболічної стійкості

MRT поєднує різні вправи різними способами, щоб створити складну та енерговитратну сесію тренування. Ці вправи можна виконувати з обтяженнями, такими як гантелі, штанги та гирі, як опір.

Ось деякі з найпоширеніших вправ, які використовуються в метаболічних тренуваннях:

• Присідання
• Станова тяга
• Випади
• Віджимання
• рядки
• Плечовий прес
• Махи гирями
• Берпі
• Альпіністи
• Дошки
• Стрибки на скакалці / Скиппинг

Навіть якщо ви збираєтеся проводити високоінтенсивні тренування MRT, дуже важливо використовувати правильну форму, починати з відповідних ваг або рівнів опору та поступово прогресувати, коли ви стаєте сильнішими.

найкращі жіночі вправи

Ось програма тренувань для жінок із метаболічним опором:

А для чоловіків:

Протокол тренування метаболічної стійкості

Тренування метаболічного опору існує в багатьох формах, включаючи суперсети та кругові тренування. Більшість ентузіастів фітнесу погоджуються, що кругові тренування найкраще підходять для MRT через те, що циклові заняття вже потребують високої енергії.

МРТ — це виконання серії вправ без відпочинку між ними. Після завершення кола можна відпочити 1-2 хвилини. Виконайте принаймні 3 або 4 цикли і безпечно наблизитесь до свого ліміту.

Контур 1:

Кругове тренування з використанням МРТ може виглядати так:

1. Присідання: 3 підходи по 12 повторень
2. Віджимання: 3 підходи по 10 повторень
3. Тяга в нахилі: 3 підходи по 12 повторень
4. Випади при ходьбі: 3 підходи по 10 повторень на ногу
5. Альпіністи: 3 підходи по 20 повторень
6. Відпочиньте 1 хвилину

Контур 2:

1. Станова тяга: 3 підходи по 10 повторень
2. Жим гантелей плечем: 3 підходи по 12 повторень
3. Махи гирями: 3 підходи по 15 повторень
4. Планка: утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини
5. Велосипедні кранчі: 3 підходи по 20 повторень на кожну сторону
6. Відпочиньте 1 хвилину

Контур 3:

1. Підйоми: 3 підходи по 10 повторень на ногу
2. Жим гантелей від грудей: 3 підходи по 12 повторень
3. Lat Pulldowns: 3 підходи по 10 повторень
4. Російські скручування: 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону
5. Берпі: 3 підходи по 10 повторень
6. Відпочиньте 1 хвилину

Оптимальна тривалість сеансу метаболічного тренування становить приблизно 20-30 хвилин, залежно від вашої толерантності до фізичних навантажень.

Через високу інтенсивність МРТ рекомендується обмежити тренування до 2-3 разів на тиждень і мати одиндень відпочинкуміж. Пам’ятайте, що відпочинок також є важливою складовою вашої фізичної форми.

Нижня лінія

Тренування з метаболічним опором є високоефективним методом розвитку сили та витривалості. Він максимізує здатність вашого тіла спалювати калорії та накопичений жир, що робить його чудовим розпорядком для нарощування фігури та рішенням для контролю ваги.

Література →

1. Брун, Дж., Жан, Е., Ганассія, Е., Флав’є, С., і Мерсьє, Дж. (2007). Метаболічні тренування: нові парадигми фізичних вправ для метаболічних захворювань з калориметрією фізичних вправ, орієнтованих на окремих осіб. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Іхалайнен, Дж. К., Інгліс, А., Мякінен, Т., Ньютон, Р. У., Кайнулайнен, Х., Кйроляйнен, Х., та Вокер, С. (2019). Силові тренування покращують метаболічні показники здоров’я у літніх людей незалежно від частоти тренувань. Frontiers in Physiology, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Нуньєс, Т. П., Аморім, Ф. Т., Белтц, Н. М., Мермієр, К. М., Моріарті, Т. А., Нава, Р. К., ВанДуссельдорп, Т. А., і Кравіц, Л. (2020). Метаболічні ефекти двох високоінтенсивних протоколів кругового тренування: чи має значення послідовність? Журнал фізичних вправ та фітнесу, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001