Для чоловіків тестостерон є одним із найважливіших гормонів для нарощування м’язів і покращення їхньої статури. Крім того, це сприяє розвитку мужніх рис, що ще більше впливає на зовнішність і покращує фізичну форму.

Однак останні дослідження показують, що нормальний рівень Т у чоловіків неухильно знижується з 1980-х років, і все більше чоловіків мають дисбаланс між рівнями тестостерону та естрогену, що впливає на їхнє сексуальне та психічне здоров’я та здатність розвивати м’язи та мужній вигляд, наприклад якV-подібний корпус.

Ця стаття глибоко зануриться в науку про те, як підвищити рівень тестостерону природним шляхом.

Що спричиняє зниження рівня тестостерону?

Численні дослідження показали, що рівень тестостерону у чоловіків щороку знижується приблизно на 1%, що впливає не лише на старіння чоловіків, а й на всіх чоловіків загалом.

Дослідники пояснюють зниження рівня тестостерону такими факторами:

• Зростання рівня ожиріння
• Малорухливий спосіб життя
• Погане харчування
• Хронічний стрес
• Недостатній сон
• Токсини навколишнього середовища

Ожиріння, зокрема, безпосередньо пов’язане з низьким рівнем тестостерону, оскільки надлишок жиру в організмі може перетворювати тестостерон в естроген, що додатково спонукає організм накопичувати більше жиру, таким чином створюючи порочне коло.

Чому ви повинні підтримувати свій тестостерон на нормальному рівні?

Низький рівень тестостерону може різко вплинути на ваш сексуальний потяг і фізичну форму, призводячи до зменшення м’язової маси, збільшення жиру в організмі та втрати щільності кісток, що може спричинити травми, особливо у літніх людей.

Крім того, низький рівень тестостерону також може вплинути на психічне здоров’я чоловіків, оскільки це може призвести до симптомів депресії, дратівливості та проблем з концентрацією. Крім того, зниження рівня тестостерону пов’язане з низьким рівнем мотивації та зниженням самооцінки, що ускладнює досягнення особистих цілей.

Як правило, чоловіки зі здоровим рівнем T більш впевнені та наполегливі та мають більш здорову ризиковану поведінку, що є типовими характеристиками, які можуть покращити їхні шанси на успіх у кар’єрі та житті.

У фітнесі дуже важливо підтримувати рівень тестостерону в нормальному діапазоні. Це збільшує м’язову масу, допомагає контролювати вагу та підвищує вашу загальну енергію.

Як підвищити рівень тестостерону природним шляхом

Регулярно відвідуйте спортзал

Вправи - це ліки. Це одна з найвпливовіших змін у житті, які ви можете зробити для загального здоров’я. Доведено, що регулярне відвідування тренажерного залу підвищує рівень тестостерону, особливо під час виконанняскладені вправиі важкі підйоми, такі як станова тяга, присідання та жими лежачи.

Крім того, регулярні аеробні вправи тричі на тиждень, які виконуються з частотою серцевих скорочень 60-85% від максимального, також можуть підвищити тестостерон принаймні на 14,5%. Спробуйте додати обидватренування сили та витривалостідо вашого тренування, щоб оптимізувати рівень тестостерону та збільшити м’язову масу.

Вплив сонця

Вітамін D від сонця також може підвищити та регулювати рівень тестостерону. В ідеалі опівдні перебування на сонці з 10:00 до 13:00 протягом 10-15 хвилин є найефективнішим часом для отримання вітаміну D і має найменший ризик раку шкіри.

Спробуйте робити вправи на свіжому повітрі рано вранці, щоб отримати максимальну користь від тренувань, а також підвищити рівень вітаміну D і тестостерону в організмі.

циклічний кетоз

Не перестарайтеся з тренуваннями

Незважаючи на те, що регулярні фізичні вправи можуть значно підвищити рівень тестостерону, їх надмірна кількість також може бути поганою.Перетренованістьможе призвести до недостатнього відпочинку та відновлення, впливаючи на ваше психічне здоров’я, імунну систему та сон, що може ще більше зменшити вироблення тестостерону.

Оптимізуйте свій раціон

Для оптимізації рівня тестостерону вкрай важливо знайти баланс між споживанням жиру та підтримкою здорового складу тіла. Впадання в крайнощі, надмірне обмеження споживання калорій і жиру, може бути контрпродуктивним і негативно вплинути на гормональне здоров’я.

Систематичний огляд і мета-аналіз у 2021 році показують, що дієта з низьким вмістом жиру може знизити рівень тестостерону у чоловіків, особливо європейського походження.

Це тому, що жир є важливою поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у виробленні гормонів. Щоб підтримати своє гормональне здоров’я, ви повинні мати збалансовану дієту, яка містить достатню кількість корисних жирів.

Приклади здорових жирів:

• авокадо
• Горіхи
• Насіння
• оливкова олія
• Риб'ячий жир
• Яйця
• Кокосове масло

Збалансована дієта з достатньою кількістю харчових жирів може допомогти вашому організму задовольнити свої потреби в калоріях і підтримувати вашірівні енергіїстабільний, щоб ви могли виконувати більше завдань у тренажерному залі.

Підтримуйте здоровий відсоток жиру в організмі

Вага тіла є одним із вирішальних факторів, коли ви намагаєтеся підняти рівень тестостерону на потрібний рівень.

Коли у вашому тілі надто багато жиру, ваш тестостерон перетворюється на естроген. Крім того, ожиріння також зменшує кількість білка під назвою глобулін, що зв’язує статеві гормони (SHBG), який переносить тестостерон у крові, що призводить до подальшого різкого падіння рівня тестостерону.

Ви повинні підтримувати здоровий відсоток жиру в організмі 8-19%, щоб оптимізувати вироблення тестостерону.

Ось план, який вам варто спробувати, якщо ви хочете скинути жир:

Дотримуйтеся режиму здорового сну

Сон є важливим елементом вашої фізичної форми та відновлення. Більшість тестостерону виробляється під час фази сну, яка називається швидкою фазою сну або швидким сном. REM досягається лише тоді, коли ви маєте глибокий і змістовний сон.

Дослідження показали, що менше п’яти годин нічного сну може значно знизити рівень тестостерону принаймні на 15%. Навпаки, здоровий сон і 7-9 годин сну на добу можуть підвищити рівень тестостерону та збільшити м’язову масу та силу.

Припиніть випивку

Етанол, основний рецепт алкоголю, токсичний для чоловічих репродуктивних органів і знижує вироблення тестостерону. Пам’ятайте, що дисципліна є частиною основи вашої фізичної форми. Якщо ви не можете уникнути вживання алкоголю, обмежте його споживання менш ніж двома склянками алкогольного напою на день.

Керуйте своїм стресом

Стрес може спричинити стрибки гормонів стресу, що може негативно вплинути на рівень тестостерону та спричинити його різке падіння. Крім того, часто потурати собі самосаботуючим поведінкам, таким як переїдання під час стресу, коли ви перевантажені.

Ось чому вкрай важливо мати свої власні методики та розпорядок роботи зі стресом. Для деяких це може бути відвідування тренажерного залу, відеоігри, глибоке дихання, медитація або йога. Що б це не було, ваша процедура боротьби зі стресом має дозволити вам розслабитися та відпочити.

Інтимність і соціальний зв'язок

Інтимна близькість і соціальні стосунки можуть спровокувати вироблення гормонів в організмі. Наприклад, близькість і глибокі розмови з вашим партнером можуть підвищити рівень тестостерону. Крім того, дослідники виявили, що рівень тестостерону підвищується відразу після сексу.

Цікаво, що п’ятихвилинна розмова з людиною, яку ви вважаєте привабливою, може тимчасово підвищити рівень тестостерону.

Який нормальний рівень тестостерону?

Нормальний рівень тестостерону у чоловіків становить від 270 до 1070 нг/дл (нанограмів на децилітр).

Важливо відзначити, що ваш гормон тестостерон не є постійним і коливається. Ваш рівень тестостерону зазвичай досягає максимуму вранці і поступово знижується протягом дня. Найкраще бути на вищому кінці спектра та підтримувати цей діапазон.

Щоб точно виміряти свій тестостерон, вам потрібно буде проаналізувати зразки крові в лабораторії — ваш лікар може надати направлення.

Нижня лінія

Малорухливий спосіб життя, сильні стреси, неправильне харчування та інші фактори навколишнього середовища викликають постійне зниження рівня тестостерону у чоловіків. Це зниження впливає не лише на фізичну форму, але й на психічне благополуччя мільйонів чоловіків у всьому світі.

що потрібно їсти після тренування

Здоровий рівень тестостерону може надзвичайно допомогти вам у вашій фітнес-подорожі. Щоб оптимізувати рівень тестостерону природним шляхом, важливо скоригувати спосіб життя, наприклад регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування, якісний сон і здоровий контроль маси тіла.

Література →

1. Локешвар, С. Д., Патель, П., Фантус, Р. Дж., Халперн, Дж., Чанг, К., Каргі, А. Й., і Рамасамі, Р. (2021). Зниження рівня тестостерону в сироватці крові серед підлітків і молодих чоловіків у США. European urology focus, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Чодік, Г., Епштейн, С., і Шалев, В. (2020). Світські тенденції тестостерону – дані великого державного медичного закладу. Репродуктивна біологія та ендокринологія : RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Стенворт, Р. Д., Джонс, Т. Х. (2008). Тестостерон для старіючого чоловіка; сучасні докази та рекомендована практика. Клінічні втручання в процес старіння, 3 (1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Пільц, С., Фріш, С., Кертке, Х., Кун, Дж., Драйєр, Й., Обермаєр-Пітш, Б., Вер, Е., і Ціттерманн, А. (2011). Вплив добавок вітаміну D на рівень тестостерону у чоловіків. Дослідження гормонів і метаболізму = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Паріх, Р., Сорек, Е., Паріх, С., Майкл, К., Біковскі, Л., Цорі, С., Шефер, Г., Мінгелгрін, С., Зорніцкі, Т., Ноблер, Х., Чодік, Г., Мардамшина, М., Бунман, А., Кронфельд-Шор, Н., Бар-Джозеф, Х., Бен-Йосеф, Д., Амір, Х., Павловський, М., Матц, Х. , Бен-Дов, Т., … Леві, К. (2021). Вплив ультрафіолетового випромінювання на шкіру індукує вісь шкіра-мозок-гонади та сексуальну поведінку. Cell reports, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Ріачі Р., МакКінні К. та Тувдендорж Д. Р. (2020). Різні фактори можуть змінювати вплив фізичних вправ на рівень тестостерону у чоловіків. Журнал функціональної морфології та кінезіології, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Віттакер, Дж. та Ву, К. (2021). Дієти з низьким вмістом жиру та тестостерон у чоловіків: систематичний огляд і мета-аналіз інтервенційних досліджень. Журнал стероїдної біохімії та молекулярної біології, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Вплив 1 тижня обмеження сну на рівень тестостерону у молодих здорових чоловіків. JAMA, 305 (21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. ван дер Мей, Л., Буунк, А. П., ван де Санде, Дж. П., і Сальвадор, А. (2008). Присутність жінки підвищує тестостерон у агресивних домінуючих чоловіків. Гормони та поведінка, 54 (5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Даббс, Дж. М., і Мохаммед, С. (1992). Концентрація тестостерону в слині чоловіків і жінок до і після статевої активності. Фізіологія та поведінка, 52 (1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9