Можливо, ви чули про«вуглеводний цикл», але почути про новий вид дієти через фітнес-спільноту не завжди означає, що вона вам підходить. Gymaholic покаже вамрізні види кетогенних дієті допомогти вам вирішити, чи може один із них бути хорошим інструментом для досягнення ваших цілей.

ЄСтандартна кетогенна дієта (SKD), а також модифіковані версії SKD, які єЦільова кетогенна дієта (TKD)іЦиклічна кетогенна дієта (CKD), який більш відомий як цикл вуглеводів.

Що таке стандартна кетогенна дієта (SKD)

Там вже була опублікована статтякетогенні дієти, але ця стаття конкретно стосуєтьсястандартна кетогенна дієта (SKD).Ця дієта чудово підходить для втрати жиру, а низький рівень активності, як відомо, збільшує переваги кетозу.

Коли ваше тіло позбавленеенергія вуглеводів (глюкози)., воно входитькетоз, коли ваше тіло в основному покладається нажир для енергії. Коли жири розщеплюються печінкою, ви отримуєтекетонові тіла, звідси назва кетоз.

За звичайних обставин ми працюємо в станігліколіз, колиглюкозарозщеплюється і використовується для отримання енергії. Кетоз зазвичай виникає, коли організм знаходиться в станістан «натщесерце»., і з низьким вмістом вуглеводів. Це стан тіла, де виспалювати найбільше жиру. Ви можете обманом перевести своє тіло в стан голодування, дотримуючись aдієта з «низьким» або «дуже низьким» вмістом вуглеводів, помірним або високим вмістом жиру та помірним або високим вмістом білка.

Для того, щоб хтось їв2000 калорій на день, дієта з низьким вмістом вуглеводівзазвичай навколо130 г вуглеводів на день, або близько26% ваших калорій з вуглеводів. Адієта з «дуже низьким вмістом вуглеводів» містить значно менше, приблизно 50 г вуглеводів на день, або навколо10% калорій з вуглеводів. Решта калорій надходить з білків і жирів.

скільки білка в день

Проблеми зі стандартною кетогенною дієтою (SKD)

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, перш ніж спробувати будь-яку кетогенну дієту, проконсультуйтеся з лікарем. Існують також деякі можливі побічні ефекти, наприкладвтома, зневоднення і нестача вітамінівце може статися, поки ваше тіло пристосовується до кетозу.

Інша проблема полягає в тому, що, на жаль, стандартна кетогенна дієта не є стійкою для людей, які мають помірну або велику активність, оскількиспоживання вуглеводів занадто низьке.

Важкоатлети, бодібілдери та інші спортсмени,особливо тих, хто робить короткі, потужні спалахи енергії, просто не може працювати на кетогенній дієті. «Короткострокова» енергія забезпечуєтьсязапаси вуглеводів (глюкози і глікогену) в організмі, і оскільки існує обмежена кількість, яку тіло зберігає, коли вона закінчується, потрібно використовувати запаси жиру.

Однак жир,не може бути метаболізовано для отримання енергії так швидко, як вуглеводи(вони є «довгостроковим» джерелом енергії для витривалості), так що активна активність не може бути продовжена, і ця людина втомлюється набагато швидше.Існує також більший шанс втрати м’язової маси.

Отже, яке рішення для тих спортсменів, які хочуть утримати жир, але зберегти чисту м’язову масу та енергію під час тренувань?Цільова кетогенна дієта (TKD)іциклічна кетогенна дієта (CKD), також широко відомий як «вуглеводний цикл».

Резюме стандартної кетогенної дієти (SKD).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють кетозу та спалюванню жиру.

Пристосування до кетозу може спричинити втому, зневоднення та дефіцит вітамінів.

SKD може підтримувати лише мінімальний рівень фізичних вправ для початківців і потенційно може спричинити втрату м’язової маси, якщо буде більш активним.

Що таке цільова кетогенна дієта (TKD)

Вцільова кетогенна дієта, вуглеводи споживаються відразу після тренування, щоб поповнити запаси глікогенупідтримання фізичних вправ і запобігання втраті м’язової маси, не впливаючи на ефект спалювання жиру від кетозу. Однак ця дієтане збільшить вашу м’язову масу чи силу.

Це сходинка між SKD і CKD. Ви виходите з кетозу на короткий період часу, але не більше ніж на день (як у вуглеводному циклі). Ця дієта витримує досить інтенсивні фізичні навантаження, тому її можна використовувати длялюди, які часто тренуються на початковому та середньому рівнях.

Потрібні невеликі експерименти, щоб вирішити, скільки вуглеводів ви повинні споживати і за який час до тренування ви повинні їх споживати. Усі різні, але десь посередині25-50 г вуглеводів, приблизно за 30 хвилин до тренування – хороший початок. Після тренування вуглеводи не слід приймати, якщо ви не відчуваєте, що вони вам потрібні, оскільки ви хочете, щоб тіло якомога швидше повернулося до стану кетозу.

Прості, солодкі вуглеводи зазвичай є вуглеводами вибору, оскількиглюкоза (цукор)швидко перетравлюється і потрапляє в кров. Наступний стрибок гормону інсуліну призводить до того, що глюкоза поглинається та накопичується в м’язах.

Проблеми з цільовою кетогенною дієтою TKD

TKD має схожі проблеми з SKD. Це все ще кетогенна дієта, тому ви, швидше за все, відчуєте ті самі побічні ефекти, коли ваше тіло звикне до неї. З ТКДможе знадобитися більше часу, щоб ваше тіло адаптувалося до кетозуоскільки ви входите та виходите з нього.

тренування лазар ангелов

Стимулювання споживаннясолодкі вуглеводи можуть зашкодити тим, хто намагається налагодити здорові стосунки з їжею. Крім того, якщо ви спробуєте TKD з дужемінімальні фізичні навантаження як привід для споживання більшої кількості вуглеводів, ви можете не побачити бажаних результатів.

Резюме цільової кетогенної дієти (TKD).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють кетозу та спалюванню жиру. Це не збільшить м'язову масу або силу.

Споживання додаткових вуглеводів під час тренування запобігає втомі та зберігає м’язову масу.

Може підтримувати рівень активності/вправ від початкового до середнього.

Пристосування до кетозу може спричинити втому, зневоднення та дефіцит вітамінів. Постійне переналаштування може подовжити ці ефекти.

Ось план тренувань для жінок, який добре поєднується з кето-дієтами:

А для чоловіків:

Що таке циклічна кетогенна дієта (CKD)

Циклічна кетогенна дієта, також відома якцикл вуглеводівє найбільш екстремальною модифікацією SKD. Замість того, щоб просто споживати вуглеводи до або близько часу тренуваннячергуйте дні з високим вмістом вуглеводів (приблизно 2-3 г/фунт для чоловіків), низьким вмістом вуглеводів (приблизно 0,5-1,5 г/фунт для чоловіків) і дні без вуглеводівприблизно однаково протягом тижня.

Дні без вуглеводів технічно є просто днями з дуже низьким вмістом вуглеводів, тому щопрактично неможливо досягти відсутності вуглеводів. Ось чому овочі вживають у всі дні, іне повинні враховуватись у вашій загальній кількості вуглеводів. Також слід вживати багато води.

Мета цієї дієти така ж, як і ТКД:поповнити м’язову глюкозу/глікоген для підтримки працездатності та запобігання втраті м’язової маси. Однак кількість вуглеводів збільшується більше, і навіть довше для тих, хто в ачасті, просунуті фізичні вправи.

Дні з високим вмістом вуглеводівдля більшостіважкі та складні дні тренувань, а потім чергуйте наступні дні з низьким вмістом вуглеводів і «без» днів. Якщо ви тренуєтеся вранці, рекомендується матидень з низьким вмістом вуглеводів перед днем ​​з високим вмістом вуглеводівта/або переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість вуглеводів перед тренуванням, щоб отримати переваги.

Споживання вуглеводів після тренуванняможе бути трохи кориснішим при ХХН, оскільки ви хочете поповнити запаси глікогену, щоб підготуватися до наступного тренування, яке може тривати більше 24 годин. Порядок вуглеводного циклу можна змінити нашвидкий початок втрати жируякщо ви досягнете плато, абозбільшити свою енергіюякщо ви відчуваєте, що ваші запаси глікогену можуть не вистачати перед тренуванням за поточним розкладом.

7-денні приклади циклічної кетогенної дієти

Для розрізнених важких тренувань

• День 1: низький
• День 2: Високий
• День 3: Ні
• День 4: Високий
• День 5: низький
• День 6: Високий
• День 7: Ні...

Для важчого відновлення на вихідних

• День 1: Ні
• День 2: низький
• День 3: Ні
• День 4: низький
• День 5: Високий
• День 6: низький
• День 7: Високий...

Проблеми з циклічною кетогенною дієтою (CKD)

Можуть виникнути ті ж проблеми, що і з СКД, і з ТКД, зпобічні ефекти пристосування до кетозу. Крайнощі переходу між високим вмістом вуглеводів і кетозом потенційно можуть погіршити або покращити ці побічні ефекти, це залежить від людини та циклу, якого вони вирішили дотримуватися. Цієї дієти точно не слід дотримуватись тих, хто мав проблеми зі здоров’ям, не проконсультувавшись попередньо з лікарем.

Це поганий вибір дієти для тих, хто цього не робитьчасто і інтенсивно активний. Якщо немає вправ для виснаження запасів глікогену/глюкози, щоб їх можна було заповнити, якщо спалюється недостатньо жиру, існує ймовірністьнабирати вагу. Ця дієта може зберегти вашу худорлявість і захистити м’язову масу від катаболізму, але цене призведе до збільшення м’язової маси та сили.

Постійні зміни між високим вмістом вуглеводів і дуже низьким вмістом вуглеводів можуть стимулювати aпереїдання та очищення ментальності, але також може спричинити інші проблеми. Існує мало інформації про проблеми, спричинені стрибком у кетоз, а потім надмірним вживанням вуглеводів та різким підвищенням інсуліну, алеякщо у вас є медичні проблеми, це потенційно може поставити вас у небезпеку.

Резюме циклічної кетогенної дієти (CKD).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють кетозу та спалюванню жиру. Це не збільшить м'язову масу або силу.

Споживання вуглеводів протягом повних днів може краще підтримувати середній і високий рівні активності, запобігає втомі та зберігає м’язову масу..

Для початківців і середнього рівня це може спричинити збільшення ваги та може сприяти переїданню та очищенню.

Пристосування до поєднання кетозу та високого споживання вуглеводів може спричинити невизначені побічні ефекти. Якщо у вас є медичні проблеми, це потенційно може поставити вас у небезпеку.

Висновок

Кетогенні дієти підходять не всім, але є кілька варіантів стандартної кетогенної дієти, які можуть краще підходити до вашого способу життя. Їх може бути легше виконати, оскільки ви просто спостерігаєте за своїми макросами, але все може стати складнішим, якщо ви активніші.

Працюйте наполегливо та будьте в безпеці!

Література →

• Хартнет, Томас. «Carb Cycling: чи це все, що хочеться?».
• Seidell, J. C. та ін. «Наука, що стоїть за низьковуглеводним грипом, і як відновити гнучкість метаболізму». Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• Макдональд, Лайл. «Кетогенна дієта». Макдональд, Остін, Техас (1998).
• Дата, приєднуйтесь. «Поглиблений погляд на циклічну кетогенну дієту з вуглеводами з Лайлом Макдональдом».