Compound Vs. Ізоляційна вправа: навіщо потрібні обидва

Чи складні вправи кращі за ізолюючі? Не зовсім.

Вони обидва служать різним цілям.

У цій статті ми пояснимо, чому використання як комплексних, так і ізолюючих вправ може допомогти отримати кращі результати.

Що таке складні та ізолюючі вправи?

Складні та ізолюючі вправи легко розрізнити.

Складні вправи:Під час виконання складних рухів задіяно декілька груп м’язів і кілька суглобів. Таким чином, ви націлюєте більше м’язів за короткий проміжок часу.

Ізолюючі вправи:Ізольовані рухи націлені на одну групу м’язів одночасно. Це дозволяє вам бути дуже конкретним з м’язами, на яких ви хочете зосередитися.

план харчування для схуднення та набору м’язової маси жінки

Приклади найкращих складених та ізолюючих вправ

Існує так багато складних та ізолюючих вправ, які можна використовувати під час тренувань.

Ось кілька прикладів складених та ізолюючих вправ.

Найкращі комплексні вправи на групи м’язів:

Груди: жим лежачи, опускання грудей, віджимання
Спина: гребок штанги, підтягування, станова тяга
Нога: присідання, тяга стегнами, станова тяга сумо
Плечі: жим над головою, жим Арнольда стоячи, нахили над задніми рядами
Біцепс: підборіддя, підтягування нейтральним хватом
Трицепс: французький жим, жим щільним хватом, опускання на лаву

Найкращі ізолюючі вправи на групи м’язів:

Груди: тросик, жим гантелей від грудей нейтральним хватом, низький тросик
Спина: розтягування троса з колін, супермен, ряд гантелей у нахилі
Нога: протягування кабелю, розгинання ніг, згинання ніг
Плечі: жим гантелі плечем нейтральним хватом, підйом гантелі спереду, задня дельта в польоті на кабелі
Біцепс: молоткове згинання, концентраційне згинання з гантелями, згинання з гантелями на нахилій лаві
Трицепс: віддача трицепса з гантелями лежачи, відкид трицепса на тросі

Тут ви можете знайти тисячі вправ.

чистий силовий фітнес

Комплексні проти ізолюючих вправ: плюси і мінуси

Складні та ізольовані рухи мають переваги та недоліки, про які вам потрібно знати.

Реквізит складених вправ:

Допоможе вам стати сильнішим, оскільки ви можете піднімати більш важкі вантажі
Дозволяють отримати пропорційний розвиток м'язів, оскільки вони націлені на кілька груп м'язів одночасно
Корисно для повсякденних рухів: правильна постава, підняття предметів...
Допомагає працювати над м’язами-стабілізаторами
Спалюйте більше калорій

Мінуси комплексних вправ:

Може приховати слабкі ланки. Ви можете надмірно компенсувати роботу неправильних груп м’язів. Наприклад, ви можете стати сильнішими у жимі лежачи, але, ймовірно, ви надмірно використовуєте плечі замість грудей
Вони, як правило, недостатньо конкретні.Ви настільки сильні, наскільки сильна ваша найслабша ланка.Наприклад, якщо у вас слабкий трицепс, ваша сила буде обмежена для таких рухів, як жим лежачи або жим над головою
Може бути більш «ризикованим». Якщо ви намагаєтесь навантажувати занадто велику вагу під час складної вправи, ризик отримання травми може бути вищим через надмірну компенсацію або слабкість вторинних м’язів
Часто мають обмежений діапазон рухів

Реквізит для ізоляційних вправ:

Допомогти націлитися на певну групу м’язів, напр. слабка ланка
Корисно для реабілітації або для усунення дисбалансу
Часто мають кращий діапазон рухів

Мінуси ізолюючих вправ:

Нечасто дозволяє піднімати важкі вантажі
Не корисний у повсякденних рухах
Може створити дисбаланс, оскільки м’язи-мобілізатори недостатньо працюють
Спалюйте менше калорій

Складні та ізолюючі вправи: що краще?

Все залежить від вашої мети цього тренування.

Комплексні вправи чудово підходять, якщо ви хочете побудувати сильне та добре збалансоване тіло.

груди Арнольда Шварценеггера

З іншого боку, ізолюючі вправи можуть допомогти вам зосередитися на слабких групах м’язів.

Ось план для жінок, який включає комплексні та ізолюючі вправи:

визначена спина

А для чоловіків:

Комплексні чи ізолюючі вправи: як використовувати їх у своїх тренуваннях?

Якщо ви намагаєтесь наростити м’язову масу або навіть схуднути, рекомендується зосередитися на комплексних вправах.

Потім ви можете закінчити ізолюючими вправами ближче до кінця тренування.

Щось на зразок цього:

Вправа 1: Складена вправа
Вправа 2: Складена вправа
Вправа 3: Складена вправа
Вправа 4: Ізолююча вправа
Вправа 5: Ізолююча вправа

Це не висічено в камені. Ви можете змінити його відповідно до м’язів, які працювали в цей день.

Підсумовуючи

Комплексні вправи залучають кілька груп м’язів і допомагають вам стати сильнішими
Ізолюючі вправи спрямовані на окремий м’яз і допомагають вам зосередитися на слабких ланках
Намагайтеся, щоб у ваших тренуваннях було якомога більше складних вправ
Використовуйте ізолюючі рухи до кінця тренувань

Література →