Ви не можете бути бігуном і ліфтером одночасно - Gym bro

Ви не бачите багатьох бодібілдерів, які захоплюються бігом на довгі дистанції, або марафонців, які захоплюються підняттям важкої ваги, але чи справді це означає, що ці дві види діяльності не можна поєднувати?

Людей, які роблять і те, і інше, називають гібридними спортсменами.

21 розтяжка

У цій статті ми занурюємось у світи гібридних тренувань, які включають різні стилі тренувань у програмі тренувань.

Що таке гібридні тренування?

Гібридні тренування включають різні методи вправ, які зазвичай включають силу та витривалість.

Наприклад, поєднуючи біг на довгі дистанції і підняття тягарів.

Але він також може включати кардіотренування, силові вправи, йогу, пілатес, бойові мистецтва тощо в рамках одного тренування чи програми тренувань.

Включаючи різні дисципліни, ці тренування забезпечують повний підхід, який націлений на кілька компонентів фітнесу, включаючи серцево-судинну витривалість, силу, гнучкість і баланс.

Чи заважає витривалість росту м’язів? Давайте дізнаємося про ефект інтерференції

Довгий час ми думали, що невелика кількість кардіотренувань знищить ваш набір м’язів, що є ефектом перешкод.

Ось чому спортсмени стають майстрами силових тренувань, але нехтують кардіотренуваннями — або навпаки.

У той час як мета гібридного спортсмена - стати досвідченим в обох.

А нещодавні дослідження показали, що можна включити помірну кількість кардіо та підйому, щоб отримати результати без особливого впливу.

Переваги гібридних тренувань:

Максимальна ефективність

Гібридні тренування дозволяють людям максимально ефективно використовувати свій час, дотримуючись комплексної рутини.

Замість того, щоб виконувати окрему програму тренувань для різних цілей, гібридний підхід гарантує, що кілька аспектів фізичної форми розглядаються одночасно, що призводить до ефективної програми тренувань.

Покращена фізична форма

Поєднуючи різні стилі вправ, гібридні тренування стимулюють різні групи м’язів і енергетичні системи, що призводить до покращення загального рівня фізичної форми.

Різноманітність у цих тренуваннях запобігає виходу тіла на плато та сприяє постійному прогресу та адаптації.

Гібридні тренування покращують вашу загальну фізичну форму, що можна застосувати у вашому повсякденному житті

Уникнення нудьги

Різноманітність є родзинкою життя, і те саме стосується фітнесу.

Гібридні тренування привносять азарт і новизну в тренування, запобігаючи монотонності та зберігаючи вашу активність і мотивацію.

Постійно мінливий характер цих тренувань робить їх розумово стимулюючими, сприяючи довгостроковій прихильності та насолоді.

Цільові цілі

Гібридні тренування можна налаштувати відповідно до індивідуальних цілей і вподобань.

Якщо ви хочете наростити м’язи під часпідготовка до марафону (як я), ви можете відповідно скорегувати свій план тренувань.

Незалежно від того, чи хтось прагне наростити силу, підвищити гнучкість, покращити серцево-судинну форму чи досягти певних спортивних результатів, гібридні тренування можуть бути розроблені відповідно до цих конкретних потреб.

Цілісне благополуччя

Гібридні тренування часто включають елементи уважності, наприкладйогаабо медитація, сприяючи цілісному підходу до фітнесу, який надає пріоритет психічному благополуччю поряд із фізичним здоров’ям.

Незалежно від того, якщо ви це зробите, ви відчуєте більше зв’язку зі своїм тілом, виконуючи ці різні дії.

Застосовуючи цей комплексний підхід, люди можуть відчути глибше відчуття балансу та загального здоров’я.

Недоліки гібридного навчання

Бути експертом буде важко

Оскільки ваша увага буде розподілена на кілька видів діяльності, вам буде важко бути експертом у всіх із них.

Ось чому ви не бачите, щоб переможець ультрамарафону був водночас пауерліфтером світового класу.

У вас обмежена кількість енергії, тому вам буде важко досягти елітного рівня сили та витривалості, але це не означає, що це неможливо.

У вас буде насичений графік

Більшість гібридних спортсменів зазвичай тренуються більше 5 днів на тиждень.

Зазвичай він включає в себе силове тренування одного дня, а потім тренування на витривалість наступного дня, при цьому інтенсивність змінюється протягом тижня.

У гібридних спортсменів є напружений графік, щоб збалансувати кілька видів діяльності, але ви не розчаруєтеся, якщо любите тренуватися,

скорочення плану тренувань

Будьте прискіпливі до свого розкладу

Оскільки гібридні тренування поєднують силові та кардіотренування, ви повинні переконатися, що групи м’язів, які ви тренуєте, не перекриваються.

Наприклад, якщо ви піднімаєте важку вагу для ніг у понеділок, не очікуйте, що у вівторок ви будете працювати годинами.

Розклад є ключовим, коли справа доходить до гібридного навчання, він дозволяє вам уникнутиперетренованістьпевні групи м’язів, що призведе до дисбалансу та збільшення ризику травми.

чи можна пити каву перед тренуванням

Відновлення є ключовим

Як гібридний спортсмен ви зазвичай витрачаєте більше часу на вправи, ніж якби ви зосереджувалися лише на одній дисципліні.

Також дуже часто тренуються двічі на день, якщо ви намагаєтеся досягти певної мети.

Правильне відновлення, якісний сон і правильне харчування надзвичайно важливі, коли мова йде про гібридні тренування, вони допоможуть вам витримати тривалі тренування.

Впровадження гібридних тренувань

Щоб розпочати гібридне тренування, дуже важливо розуміти свої фітнес-цілі.

Якщо ви тренуєтеся до перегонів, ваш розклад виглядатиме зовсім інакше, ніж якщо хтось просто хоче спробувати інші види діяльності.

Я особисто пробував різні програми тренувань під час своєї фітнес-мандрівки.

6-й день: Ironman 70.3 і підйом

• Понеділок: плавання 1,9 км
• Вівторок: Верхня частина тіла
• Середа: плавання 1,9 км
• Четвер: біг 14 км
• П'ятниця: плавання 1,9 км
• Субота: Нижня частина тіла + рухливість
• Неділя: Відпочинок

6-день: Підйом і біг (поточний)

• Понеділок: Верхня частина тіла
• Вівторок: біг 14 км
• Середа: нижня частина тіла + рухливість
• Четвер: біг на 10 км
• П'ятниця: Верхня частина тіла
• Субота: Футбол
• Неділя: Відпочинок

Це те, що працює для мене на даний момент, але ця рутина зміниться наступного року, оскільки моя мета зміниться.

Ось інші приклади гібридних тренувань:

Йога HIIT Fusion

Поєднання переваг для зміцнення та серцево-судинної системивисокоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)із зв’язком розуму та тіла та гнучкістю йоги.

CrossFit Yoga Blend

Поєднання функціональних рухів та інтенсивності кроссфіт-тренувань із елементами йоги, що відновлюють і покращують гнучкість.

Силова схема пілатесу

Інтеграція вправ пілатесу, які зосереджені на силі та стабільності ядра, з тренуваннями на опір для нарощування м’язів і підвищення загальної сили тіла.

Кікбоксинг і ліфтинг

Поєднання високої енергії та інтенсивності кікбоксингу з одночасним нарощуванням сили за допомогою складних рухів і динамічних ізоляційних рухів.

Ось гібридна програма тренувань, яку ви повинні спробувати:

Нижня лінія

Гібридні тренування представляють собою адаптований досвід тренувань, заснований на вподобаннях любителів фітнесу.

Завдяки поєднанню різних стилів тренувань ці тренування пропонують багатогранний підхід, який максимізує ефективність, покращує загальну фізичну форму, запобігає нудьзі та сприяє цілісному самопочуттю.

Незалежно від того, чи шукаєте ви різноманітність, ефективність або індивідуальний досвід фітнесу, гібридні тренування забезпечують захоплюючий і ефективний шлях до досягнення ваших цілей.

Отримайте силу гібридних тренувань і відкрийте абсолютно новий рівень можливостей для фітнесу.

Література →

Література:

• Вілсон Дж.М., Марін П.Дж., Ріа М.Р., Вілсон С.М., Лоеннеке Дж.П., Андерсон Дж.К. Паралельне тренування: мета-аналіз, що вивчає взаємодію аеробних вправ і вправ з опірністю. J Сила Конд Рез. 2012 серпень;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Хіксон RC. Втручання в розвиток сили шляхом одночасного тренування сили та витривалості. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Ефективність гібридної програми вправ на фізичну форму немічних літніх людей. Int J Environ Res Public Health. 4 вересня 2022 р.; 19 (17): 11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.