Високоінтенсивне інтервальне тренування стало популярною формою кардіотренувань для спалювання калорій, покращення кардіотренування та спалювання жиру. Багато людей не усвідомлюють, що він також може нарощувати м’язи, тонус і підтримувати м’язову масу.

У цій статті ми розглянемо, як HIIT сприяє росту м’язів. Ми також представимо два найефективніших тренування HIIT для росту м’язів.

Як м'язи стають більшими

Щоб збільшити м'язи, потрібно піддати їх трьом стимулам:

• Механічна напруга
• М'язова втома
• Пошкодження м'язів

Коли ви піднімаєте важку вагу, скоротливі білки в м’язах створюють силу та застосовують напругу, щоб подолати опір. Механічна напруга є основним рушіємгіпертрофія.Ця напруга може призвести до структурного пошкодження м’язів.

Механічне пошкодження м’язових білків стимулює реакцію відновлення в організмі. Пошкоджені волокна в м’язових білках призводять до збільшення розміру м’язів. Механічна втома виникає, коли м'язові волокна витрачають всеАТФщо присутній. Це молекула енергії, яку організм використовує для живлення ваших м’язів. Вони або не можуть більше підтримувати м’язові скорочення, або не можуть правильно піднімати вагу.

Білок скелетних м’язів щодня проходить цикли через періоди синтезу та розпаду. Зростання м’язів відбувається щоразу, коли швидкість синтезу м’язового білка перевищує швидкість розпаду м’язового білка. М’язова гіпертрофія вважається набором адаптацій до різних компонентів – міофібрил, саркоплазматичної рідини та сполучної тканини.

Найкращим способом створення механічної напруги є підняття важких тягарів. Але це не єдиний шлях. Модифікована форма тренування HIIT може бути такою ж ефективною, як і пряме тренування з обтяженнями, у сприянні двом іншим способам росту м’язів.

Перш ніж детально описати точну методологію HIIT для росту м’язів, давайте розглянемо ці два інші способи збільшення м’язів.

Саркоплазматична гіпертрофія

Збільшення об’єму саркоплазматичної рідини в м’язі збільшує м’яз.

як стригти і схуднути

Гіпертрофія сполучної тканини

Сполучна тканина м'язів - це позаклітинний матрикс клітин м'язового волокна. Це тривимірний каркас із сполучної тканини. Збільшення вмісту мінералів і білків призводить до збільшення м’язів.

Ось план, який ви повинні спробувати:

Як адаптувати HIIT для росту м’язів

Щоб наростити м’язи, ви повинні тренуватися достатньо інтенсивно, щоб напружити м’язи достатньо, щоб відбулася адаптаційна реакція. Цей рівень інтенсивності не відповідає більшості кардіо вправ. Однак вправи HIIT роблять це.

У нетренованої людини виконання звичайних тренувань HIIT буде достатнім для нарощування м’язової маси. Наприклад, виконання повторюваних 20-секундних спринтів на доріжці розвине силу та розмір квадроцикла. Однак цей потенціал для нарощування м’язів обмежений. Це тому, що немає достатнього опору для постійного навантаження на м’яз.

Щоб наростити м’язи за допомогою тренувань HIIT, вам потрібно поєднати концепцію HIIT із тренуваннями з опором. Чудова особливість HIIT полягає в тому, що це більше концепція тренувань, ніж розпорядок тренувань. Це передбачає виконання повторюваних циклів коротких сплесків інтенсивної роботи з наступними короткими періодами відпочинку.

Вибравши форму тренування з опором як основу свого тренування HIIT, ви зможете отримати всі переваги HIIT для спалювання жиру та кардіотренування, а також його потенціал для нарощування м’язів.

Найкращі вправи для росту м’язів HIIT

Не всі вправи з опором підходять для тренувань HIIT. Щоб бути ефективним, це має бути вправа, до якої можна швидко й безперервно приступати та виходити з неї. Вона також має включати серцево-судинний елемент, щоб вона викликала у вас надихання. Ось кілька ефективних вправ для основних м’язів тіла:

• Квадрацикли, сідничні м’язи, підколінні сухожилля – махи гирями, стрибки через скакалку, стрибки на ящик, присідання на кубку, поштовх на санях, випади в стрибках
• Груди, лати - гребки Renegade, силові прибирання, бурпі, віджимання/присідання, веслування
• Дельтоподібні м'язи, передпліччя - бойові канати

Два тренування HIIT для нарощування м’язів

Ось два моїх улюблених тренування HIIT, які я даю моїм клієнтам-тренерам, коли вони тренуються для ідеального балансу середньої м’язової маси.

Тренування №1: комплекс зі штангою

Комплекс - це коли ви виконуєте серію вправ одна за одною без відпочинку між ними. Потрібно згрупувати вправи, між якими можна переходити без затримок. Виконання цього тренування зі штангою перед силовою стійкою дозволить вам це зробити.

Ви будете використовувати однакову вагу для всіх шести вправ. Підбираючи вагу, зробіть його відповідним для «найслабшої» вправи, якою в даному випадку буде поштовх.

Виконавши всі шість вправ, відпочиньте рівно 120 секунд. Потім повторіть усе знову. Це тренування можна виконувати як на раунди, так і на час. Якщо ви тренуєтеся на раунди, я рекомендую цілитися на вісім. Однак, якщо ви тренуєтеся на час, встановіть таймер на 30 хвилин і проведіть якомога більше раундів. Для цього ви постараєтеся мінімізувати час відпочинку.

як отримати 1 г білка на фунт

Тренування

• Румунська станова тяга зі штангою
• Штанга зігнута над рядком
• Штанга Hang Clean
• Передні присідання зі штангою
• Жим штанги

Тренування №2: кубкове присідання EMOM

ЕМОМце абревіатура для кожної хвилини в хвилину. У вас буде встановлена ​​кількість повторень (у цьому випадку 15), які потрібно виконувати щохвилини. Якщо вам знадобиться 32 секунди, щоб виконати їх, ви отримаєте решту цієї хвилини (28 секунд) для відновлення. Потім, як тільки почнеться наступна хвилина, ви перейдете до наступного підходу з 15 повторень.

Виберіть вагу, яка становить 60% від того, що ви зазвичай робите для 15 повторень. Короткі періоди відпочинку та прогресуюча інтенсивність з хвилини на хвилину зроблять відчуття набагато важчим. Використання 60% навантаження також допоможе підтримувати форму під час втоми.

Тренування

• Келихоподібні присідання х 15 повторень протягом 15 хвилин

Резюме

Тренування HIIT не настільки ефективні для нарощування м’язів, як тренування з обтяженнями. Але, коли це виконується в гібридному режимі опору, який ми описали, він служить чудовим доповненням до ваших основних тренувань для нарощування м’язів.

Тренування HIIT з опором збережуть і навіть наростять м’язи, оскільки допоможуть вам стати стрункішими. Для досягнення найкращих результатів виконуйте тренування з опором HIIT 2-3 рази на тиждень.

Література →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Вплив інтервальних тренувань високої інтенсивності на розмір і якість м’язів у дорослих із надмірною вагою та ожирінням. J Sci Med Sport. Лютий 2018 р.; 21 (2): 207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017, 8 червня. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.