Наростити силу та м’язову масу

Незалежно від того, чи ваша мета — схуднути, залишатися активним або збільшитися, важливо нарощувати міцні м’язи. Це можна зробити різними способами, і сьогодні ми поговоримо про один конкретний метод.

German Volume Training (GVT) — це дуже ефективна тренувальна програма, яку популяризував популярний силовий тренер Чарльз Поліквін, він же «Сенсей сили». У цій статті ми пояснимо, як ви можете інтегрувати GVT у ваші тренування.

Що таке німецький Volume Training?

German Volume Training (GVT) виглядає так:

• Виконайте 1-2 складні вправи (присідання, підтягування, станова тяга, жим лежачи...)
• Виконайте 10 підходів по 10 повторень на вправу
• Прагніть до 60% від вашого 1ПМ (макс. одне повторення)
• 60-90 секунд відпочинку

Ви повинні прагнути до 10 підходів по 10 повторень у правильній формі.На початку тренування зазвичай відчувати себе комфортно, але не намагайтеся додати більше ваги. Ви відчуєте м’язову втому до кількох останніх підходів. Ви не зможете виконати останнє повторення останнього підходу. Якщо він був занадто легким, збільште вагу наступного разу, коли будете виконувати GVT.

Тренування обсягу німецької мови

Ця програма передбачає три тренування на тиждень:

День 1 (понеділок): груди та спина
• 2 день (вівторок): Відпочинок
День 3 (середа): ноги та прес
• 4 день (четвер): Відпочинок
День 5 (п'ятниця): Руки та плечі
• 6 день (субота): Відпочинок
• 7 день (неділя): Відпочинок

День 1 (понеділок) - груди та спина:

• Жим лежачи: 10 підходів х 10 повторень
• Тяга штанги: 10 підходів х 10 повторень
• Політ з гантелями: 3 підходи по 10-12 повторень
• Lat Pulldown: 3 підходи по 10-12 повторень

День 2 (середа) – ноги та прес:

• Присідання зі штангою: 10 підходів по 10 повторень
• Згинання ніг лежачи: 10 підходів х 10 повторень
• Cable Crunch: 3 підходи по 12-15 повторень
• Підйом литок сидячи: 3 підходи по 12-15 повторень

День 3 (п'ятниця) - плечі та руки:

• Жим над головою: 10 підходів х 10 повторень
• Згинання штанги: 10 підходів х 10 повторень
• Підйом задньої частини гантелі в нахилі: 3 підходи по 12-15 повторень
• Згинання молотків: 3 підходи по 12-15 повторень

Існує багато варіацій GVT, і вам не обов’язково дотримуватися цього режиму тренувань. Що ви можете зробити, так це інтегрувати деякі з його принципів у свої тренування.

Наприклад, якщо у вас м’язовий дисбаланс і ви хочете побудувати більші ноги. Було б цікаво поекспериментувати з німецьким об’ємним тренуванням, коли ви тренуєте нижню частину тіла.

Ви можете спробувати цю програму приблизно протягом 2-6 тижнів, а потім не повторювати спроби протягом кількох місяців.

Чому німецький Volume Training такий ефективний?

GVT дуже ефективний з чотирьох основних причин:

• Високий обсяг тренувань: ми знаємо, що обсяг тренувань (кількість підходів х вага х кількість повторень) потрібно збільшити, якщо ви хочете наростити м’язи. GVT дозволяє збільшити обсяг тренування за допомогою комплексних вправ, що допоможе вам швидше прогресувати.

• Складні вправи:ця програма зосереджена на комплексних вправах, які націлені на кілька груп м’язів. Вони допомагають вам наростити більше м’язів, створити міцне ядро ​​та спалити більше калорій, ніж ізолюючі вправи.

• Покращуйте витривалість: виконання 10 підходів по 10 повторень із використанням комплексних вправ також допоможе вам покращити роботу серцево-судинної системи.

• Відновлення:оскільки GVT змушує вас тренуватися тричі на тиждень, це дозволяє вашій ЦНС (центральній нервовій системі) і м’язам відпочивати між кожним тренуванням.

German Volume Training дуже ефективний, оскільки він допомагає вам збільшити обсяг тренування за допомогою комплексних вправ і дозволяє належним чином відновитися.

Мінуси німецького обсягу навчання

Незважаючи на те, що цей навчальний план потужний, він не для всіх.

Ось деякі недоліки німецького об’ємного тренування:

Може повторюватися:виконання 10 підходів по 10 повторень може здатися нудним, якщо ви віддаєте перевагу тренуванням, які включають більше варіацій вправ.

Тільки тренування тричі на тиждень:Відпочинок між кожним тренуванням має свої переваги, але деякі люди, як я, із задоволенням займаються щодня, навіть якщо це легке активне тренування для відновлення.

Тренування German Volume Training має недоліки, якщо ви зберігаєте жорстку структуру, тому не вагайтеся коригувати її відповідно до свого розкладу та вподобань.

Хто користується об’ємним тренінгом німецької мови?

Цю програму тренувань використовують спортсмени середнього та більш досвідченого рівня.

Якщо ви тільки починаєте, вам, ймовірно, слід уникати цього, оскільки це викликає високий рівень стресу у ваших м’язах, що може мати негативний вплив на вашу форму, якщо ви не звикли до такого типу інтенсивності.

GVT — чудовий спосіб наростити силу та м’язи, якщо ви знаєте, як виконувати складні рухи в хорошій формі.

Чи варто вам спробувати тренування обсягу німецької мови?

Я рекомендую вам спробувати цей стиль тренувань, якщо ви вийшли на плато або просто хочете щось змінити.

Спробуйте використовувати 10 підходів по 10 повторень, використовуючи складну вправу на початку тренування.

German Volume Training гарантує збільшення сили та м’язів.

Підсумок

• German Volume Training використовує 10 підходів по 10 повторень у хорошій формі для 1-2 складних вправ під час тренування.
• GVT фокусується на трьох тренуваннях на тиждень, щоб допомогти вам належним чином відновитися.
• Ви можете застосувати певні німецькі принципи Volume Training до своїх тренувань.
• GVT допомагає наростити силу та м’язи, збільшуючи обсяг тренувань.