Ваша фітнес – це подорож. Це постійне дослідження своїх меж і їх подолання.

У тренажерному залі ви побачите різних людей з різним рівнем фізичної підготовки та різними цілями. Деякі хотіли б схуднути; інші хочуть наростити м'язи або підвищити рівень своїх спортивних результатів. Незважаючи на ці відмінності, ми всі маємо спільну мету: прогрес.

Тим не менш, прогрес досягається лише шляхом постійного руйнування наших обмежень. Однак настане момент, коли наших звичайних тренувань буде недостатньо. Деякі називають це «стіною». Інші називають цеплато.

У цьому полягає роль передових навчальних протоколів, таких як дроп-сет і суперсет, призначених для розширення наших меж і прискорення нашого прогресу.

У цій статті ми розповімо про науку та практику передових протоколів тренувань, щоб ви могли позбутися своїх обмежень у фізичній формі та досягти своїх цілей.

дієта 80/20

Що таке Drop Set?

Дроп-сет призначений для втоми цільових м’язів і досягнення їх анаболічних меж, надаючи значний стимул для росту м’язів.

Щоб виконати цей протокол, вам потрібно виконувати вправу до відмови м’язів. Потім негайно зменште вагу, щоб дати м’язам можливість продовжити роботу до повного виснаження.

Безперервне навантаження на м’яз понад початкові межі може ефективно задіяти більше м’язових волокон, намагаючись подолати фізичні навантаження вправи.

Згідно з дослідженнями, виконання дроп-сету також може призвести до регіональної гіпертрофії або збільшення розміру м’язів у тій самій області, що робить ваші тренування ефективнішими та ефективнішими.

Крім того, вправи з дроп-сетами також залучають як повільні, так і швидкі м’язові волокна, відповідальні за швидкі сплески сили та потужності, що призводить до збільшення м’язів.сила і витривалістьчерез деякий час.

Як зробити дроп-сет?

1. Виберіть вправу та вагу

Виберіть вагу, який ви можете виконати з максимумом від 8 до 10 повторень. Це означає, що вага має бути достатньо важкою, щоб ви могли підняти її лише 8-10 разів без шкоди для своєї форми. Дивіться приклад протоколу нижче.

2. Виконайте початковий набір

Завершіть початковий набір до відмови. Зосередьтеся на своїй формі та скороченні м’язів. Виконання вправи перед дзеркалом також може дати вам зовнішній зворотний зв’язок і покращити вашузв'язок розум-м'язпід час виконання вправи.

3. Негайно зменшити кількість ваги

Негайно скиньте або зменшіть вагу на 20-30%, не відпочиваючи, і виконайте ще один підхід до відмови. Це ще більше втомить м’язи. Пам’ятайте, що відчуття печіння в м’язах є нормальним, оскільки вони накопичують молочну кислоту та швидко використовують енергію під час виконання високоінтенсивних безперервних тренувань.

4. Повторіть

Знову зменшіть вагу на 10-40%, залежно від вашої фізичної здатності. Головне – знизити його до рівня, коли ви зможете знову підняти його в належній формі ще на 8-10 повторень до відмови м’язів. Типова програма дроп-сету складається з 2-3 дроп-сетів.

Приклад протоколу:

Початковий набір	10 повторень 33 фунтів згинання біцепса
First Drop	Зменшити вагу до 26 фунтів (~20% падіння) працювати до відмови
Друга крапля	Зменшити вагу до 22 фунтів (~20% падіння) працювати до відмови
Додаткове падіння	Зменшити вагу до 11 фунтів (падіння на 50%), працювати до відмови
Відпочинок	Відпочиньте 2-3 хвилини

Що таке супернабір?

Суперсет є потужнимстратегія навчаннявикористовується для посилення інтенсивності та ефективності ваших тренувань. Цей протокол поєднує дві вправи, які виконуються послідовно, виключаючи будь-який відпочинок між ними.

плани тренувань для схуднення чоловіків

У супернабірі ви можете націлюватися на ту саму групу м’язів (набір агоністів/компонентів) або протилежну групу м’язів (набір антагоністів). Ідея полягає в тому, щоб створити більш динамічне та складне тренування для покращення м’язового росту та витривалості.

Дослідження показали, що атлети, які виконують суперсет-антагоніст, мають кращу ефективність підйому, ніж традиційні підходи, завдяки оптимальному відновленню кожного м’яза під час підходу. Це також сприяє більшому обсягу тренувань за той самий або коротший час, що призводить до більшого стимулу для росту м’язів.

Супернабір агоністів

Використовуючи складний набір, ви можете ефективно тренуватися з більшою специфічністю та стимулом для втоми цільової групи м’язів. Це також дозволяє націлюватися на різні кути м’язів і забезпечувати активацію інших м’язових волокон усередині м’яза.

Прикладом складного суперсету є виконання жиму лежачи, а потім відразу ж виконання троса.

Супернабір антагоністів

Суперсет-антагоніст дозволяє вашому тілу задіяти одну групу м’язів, у той час як протилежний м’яз відновлюється, забезпечуючи ефективний перехід між вправами.

Якщо це зробити правильно, це може призвести до більш високого загального робочого навантаження під час одного сеансу тренування, що виконується половину часу, без негативного впливувідпочинок і відновленняперіоди. Крім того, зсередини більше крові приливає до цільових м’язів, що сприяє кращим результатам.

Приклад супернабору антагоністів – виконання згинань на біцепс і відразу після цього дробарки черепа.

Як створити суперсет?

Суперсети найкраще виконувати в кінці ваших тренувань після важких складних вправ. Він також ефективний при націлюванні на менші групи м’язів з протилежними положеннями або функціями.

1. Вибирайте пару м’язів з розумом

Виберіть дві вправи, націлені або на ту саму групу м’язів (набір агоністів/компонентів), або на протилежні групи м’язів (супернабір антагоністів).

Тренування для початківців вдома без обладнання

2. Визначте свої параметри

Почніть з ваги, яка дозволяє робити 8-10 повторень до відмови. Цей набір має бути досить складним, щоб привести ваші м’язи до відмови, але не надто важким, щоб поставити під загрозу вашу форму.

3. Виконайте першу вправу

Виконайте першу вправу. Зосередьтеся на якості своїх рухів, а не на швидкості. Дозвольте собі «відчути» скорочення своїх м’язів під час кожного повторення.

4. Відразу переходимо до другої вправи

Не відпочиваючи, переходьте до наступної вправи в суперсерії. Виконайте ще один набір до відмови. Якщо у вас недостатньо витривалості або ви ще не розвинули необхідну м’язову витривалість, ви можете знизити вагу на 20-30%. Тільки не забувайте виконувати вправи в належній формі.

5. Повторіть

Після виконання другої вправи відпочиньте 1-2 хвилини перед тим, як виконувати наступний супер-сет.

Приклад протоколу

Супернабір агоністів

Вправа 1	Жим лежачи від 8 до 10 повторень до відмови
Вправа 2	Польоти з гантеллю від 8 до 10 повторень до відмови
Відпочинок	Відпочиньте 1-2 хвилини перед виконанням наступного підходу

Пари вправ для супернабору Agonist:

• Підтягування та тяги з нахилом
• Присідання та жим ногами
• Згинання на біцепс стоячи і згинання молоточка
• Розгинання трицепса та розгинання трицепса над головою

Ось план для чоловіків, який включає багато суперсетів:

А для жінок:

Супернабір антагоністів

Вправа 1	Жим плечем від 8 до 10 повторень до відмови
Вправа 2	Lat Pull-Down 8-10 повторень до відмови
Відпочинок (необов'язково)	Відпочиньте 30 секунд
Повторіть	Виконайте весь комплекс знову. Повторити 2-3 рази.

Пари вправ для супернабору Antagonist:

• Жим лежачи та рядки в нахилі
• Згинання біцепса та розтягування трицепса на тросі
• Розгинання ніг і згинання ніг

Інші поради:

Не втомлюйте своє ядро

Для багатьох було б поганою ідеєю змінювати базовий набір на початку розпорядку дня.

Ідея дроп-сету та суперсету полягає в тому, щоб втомити м’язи, щоб стимулювати кращий ріст. Однак ви повинні зберегти своєглибокі м'язи корана піку, а не виснажений, щоб забезпечити належну стабільність хребта, особливо в тренажерному залі.

Тренуйте свою фітнес-основу

Протоколи поглибленого тренування вимагають від вас відповідних основ фізичної підготовки, таких як м’язова сила, стабільність і витривалість.

Дуже важливо спершу зосередитися на цих елементах, перш ніж прогресувати. Як правило, будьте простими. Вам не потрібно змушувати себе застосовувати складні методи навчання. Ваше тіло автоматично підкаже вам, коли воно буде готове.

міо матч

Якщо ви новачок, виконання вправи StairMaster Exercise, варіації присідань, основні вправи та кардіотренування є чудовими способами побудувати основи вашої фізичної форми.

Нижня лінія

Протоколи дроп-сету та суперсету є ефективними способами подолати ваші особисті обмеження в тренажерному залі, коли ви вдаряєтеся об стіну. Це чудовий спосіб оживити речі та вивести свою фітнес-мандрівку на новий рівень.

Якщо ви вже створили необхідну основу для фітнесу, можливо, настав час дослідити передові методи тренувань, які допоможуть вам і далі досягати своїх фітнес-цілей. Просто пам’ятайте, що ваші тренування повинні бути безпечними та розумними.

Література →

1. Варович, Д., Жганьєр, К., Вук, С., і Шенфельд, Б. Дж. (2021). Тренування дроп-сету викликає диференціальне збільшення нерівномірної гіпертрофії квадрицепса під час вправи на розгинання ніг. Спорт, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Фінк, Дж., Шенфельд, Б. Дж., Кікучі, Н., і Наказато, К. (2018). Вплив тренування з опором на дропсет на індикатори гострого стресу та тривалу гіпертрофію та силу м’язів. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 58 (5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. та Крігер Дж. В. (2017). Зв’язок доза-реакція між тижневим об’ємом тренувань з опором і збільшенням м’язової маси: систематичний огляд і мета-аналіз. Журнал спортивних наук, 35 (11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Вплив дроп-сетів із силовими тренуваннями на збільшення м’язового CSA, сили та витривалості: пілотне дослідження. Журнал спортивних наук, 36 (6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Майя, М. Ф., Віллардсон, Дж. М., Пас, Г. А., Міранда, Х. (2014). Вплив різних інтервалів відпочинку між парними підходами антагоністів на результативність повторення та активацію м’язів. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Пас, Г. А., Роббінс, Д. В., де Олівейра, К. Г., Боттаро, М., Міранда, Х. (2017). Об’ємне навантаження та нервово-м’язова втома під час гострого нападу парного підходу агоніст-антагоніст проти традиційного підходу. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059