Як подолати фітнес-плато?

Зробіть свої тренування більш складними.

Ви відчуваєте, що продовжуєте тренуватися і правильно харчуєтеся, але перестали втрачати або набирати вагу, яку хотіли? Можливо, настав час покращити вашу системуроблячи ваші тренування більш складними.

Незалежно від того, початківець ви чи досвідчений професіонал у світі фітнесу, є багато способів подолати плато або повільну точку на шляху до досягнення ваших цілей. В ідеалі, перш ніж намагатися підвищити інтенсивність тренувань, ви хочете точно визначити свою дієту, розклад фітнесу та форму вправ.

сідниці, що відвідують стегна

Ось складне тренування для всього тіла:

Як ми прогресуємо?

Вчення будь-якого тренера завжди обертаються навколо чогось, що називається прогресивним перевантаженням, що може здатися складним, але насправді це дуже проста концепція. Протягом певного періоду часуорганізм звикне до певного режимуі тому ви повинні поступово змінювати його з часом.

Для новачків цей період плато настає приблизно через 6-8 тижнів, а для більш просунутих він ближче до 4-5 тижнів.

Отже, як ми прогресуємо?

Хоча ви можете легко скорегувати свій раціон, кількість відвідувань тренажерного залу протягом тижня або тривалість тренувань, один із найпростіших способів змінити свій розпорядок дня – скоригувати роботу, яку ви вже виконуєте, зробити це більш складним.

Збільште інтенсивність кардіотренувань

Як зробити кардіотренування ефективнішим? Раптове підвищення інтенсивності — це спосіб тренувати ваше анаеробне дихання (Сила та потужність), що в довгостроковій перспективі допомагає збільшити ваше аеробне дихання (Витривалість).

Чергування вищих швидкостей

Типова кардіоактивність починається повільно, потім наростає до вищої швидкості, а потім сповільнюється в кінці перед зупинкою. Чудовий спосіб для початківців збільшити час, витрачений на більш високу інтенсивність, - це поступове включення більшої кількості хвиль з високою та нижчою швидкістю. Це допоможе вам звикнути до думки про сповільнення, а не зупинку, коли ви втомитеся, тож ви зможете скоротити час відпочинку.

Спринт

Це також можна включити в наведений вище приклад, додавши спринт високої інтенсивності до вашого звичайного часу кардіо. Це в основному для більш просунутих, але також не обмежується бігом, оскільки ви можете підвищити інтенсивність будь-якого виду кардіотренувань, як-от їзда на велосипеді або еліптичний тренажер.

Якщо ви стрибаєте до набагато вищої інтенсивності за коротший проміжок часу (екс/спринт), переконайтеся, що ви не зупиняєтеся після спринту. Ви повинні завжди сповільнювати темп. Зупинка після високої інтенсивності спричиняє дуже раптове зниження активності та може бути небезпечним для вашого артеріального тиску та частоти серцевих скорочень.

ІНШІ

HITT означаєВисокоінтенсивне інтервальне тренування.Це метод, який включає пункти вище, щоб максимізувати метаболізм, і, як правило, для більш просунутих. Простий приклад кардіотренування HITT: після 3-5 хвилин розминки чергуйте 30 секунд спринту/бігу з 60 секундами ходьби/бігу. Після цього зробіть 3-5 хвилинне охолодження.

жіночий план тренувань

Ось тренування HIIT, яке можна виконувати на біговій доріжці:

Збільште інтенсивність силових тренувань

У силових тренуваннях є багато способів збільшити інтенсивність, одні для початківців, а інші для більш просунутих.

Активний відпочинок

Активний відпочинок – це коли замість того, щоб сидіти на лаві або стояти, відпочиваючи між підходами, ви можете використовувати час відпочинку для опрацювання іншої групи м’язів. Це може скоротити час, витрачений на кожну вправу, тож ви можете витратити цей додатковий час на більше вправ або закінчити тренування раніше!

Дроп-сет / Навчання поломці

Дроп-сет — це дуже простий спосіб збільшити інтенсивність, не змінюючи саму вправу, і ви можете робити це майже з будь-якою вправою, якщо в ній є вага. Форма та виконання залишаються незмінними, але в дроп-сеті ви використовуєте вагу різного розміру один за одним, щоб повністю виснажити м’яз.

Прикладом може бути виконання 1 підходу згинання на біцепс із вагою 15 фунтів, а потім без перерви між ними, ви негайно виконуєте 1 підхід згинання з 10 фунтами, а потім 1 підхід із 5 фунтами тощо… Навіть якщо вага стає легшою, вона стає набагато важче піднімати, тому що ваші м’язи вже втомилися від великої ваги. Це простий спосіб напружити м’язи на межі!

повторень для гіпертрофії проти сили

Суперсети

Є багато різних типів суперсетів, деякі для початківців, інші для більш просунутих. Суперсет — це дві вправи, які виконуються послідовно. Ви також можете використовувати активний відпочинок (пояснено вище), щоб розташувати підходи один до одного.

Для початківців є:

Верх/низ: вправа для верхньої частини тіла, а потім вправа для нижньої частини тіла: жим ногами + підтягування

Поштовх/Тяга: Дві вправи, які опрацьовують протилежні групи м’язів у поштовховому та тяговому русі: Жим від грудей + рядки

Для більш просунутих:

Той самий м’яз: дві вправи, які використовують ту саму групу м’язів: жим ногою + розгинання ноги або підтягування + тяга вниз

Поштовх/Поштовх або Тяга/Тяга: використання двох вправ, у яких використовуються однакові групи м’язів для виконання рухів поштовху чи тяги. Підтягування + згинання на біцепс або жим лежачи + м'язи черепа.

Гігантський: гігантська серія складається з 3-4 вправ без відпочинку, зазвичай з однаковими групами м’язів, які використовуються у всіх вправах: сідничний міст + присідання + віджимання + розгинання або опускання на трицепс + жим від грудей + підтягування + планка

Негативне / Допоміжне негативне навчання

Негативне тренування використовується як для початківців, так і для досвідчених гімаголіків, які прагнуть покращити свої навички. Він залежить від сили тяжіння або іншої людини, яка виконує частину роботи за вас, тому ви можете виконати принаймні половину повторення вправиви не можете нормально робити.Якщо ви не можете підтягнутися, ви можете піднятися над грифом і боротися із силою тяжіння на шляху вниз, щоб виконати другу половину повторення самостійно. Виконання цього моженарощувати силу(для початківців), щоб зрештою ви могли почати без початкового посилення, чітко піднявшись на штангу, а потім знову опустившись. Ви також можете використовувати це для ваг, маючи поруч тренера або партнера, щоб почати повторення за вас і мати ви закінчуєте це або на кількох останніх повтореннях, які ви не можете виконати (для початківців і просунутих), або на цілий сет (більш просунуті).

Табата в стилі ХІТ

Згадане вище в кардіотренуваннях тренування HITT також можна використовувати з обтяженнями та силовими вправами, чергуючи час роботи та відпочинку.Табата - це форма тренування HITT, де ви працюєте 20 секунд, івідпочиньте 10 секунд.Це може здатися простим, але повна табата триває приблизно 4 хвилини, тобто 8 раундів із цього інтервалу 20/10. Ці проміжки часу можна відповідно змінювати. Зазвичай ви починаєте з 3-4 хвилин розминки і закінчуєте 3-4 хвилинами охолодження.

Хоча ви можете виконувати різні вправи, багато хто вибирає 4 вправи та розподіляє їх у шаховому порядку. Типова вправа табата може виглядати так: