Ви, напевно, чули фразу «Кардіо вбиває успіхи» на форумах про тренажерні зали та фітнес. Десятиліттями багато любителів фітнесу вважали, що виконання кардіо вправ може уповільнити їхній прогрес через зменшення м’язового росту та сили.

Переконання в тому, що серцево-судинні тренування заважають адаптації м’язів і сили, стало настільки поширеним у фітнес-спільноті, що багато людей повністю уникають цього й зосереджуються виключно на піднятті тягарів. Але що, якщо це давнє переконання не більше ніж міф?

Останні наукові дослідження ставлять під сумнів думку про несумісність кардіотренувань і силових вправ. Насправді дані свідчать про те, що поєднання цих двох речовин може бути не тільки безпечним, але й корисним для загального здоров’я та фізичної форми.

У цій статті обговорюватимуться переваги кардіо вправ у фітнесі та те, як вони можуть допомогти покращити силові тренування.

Помилкове уявлення про фітнес: кардіо вбиває успіхи

Ідея інтерференційного ефекту, коли кардіо заважає росту м’язів і збільшенню сили, існує з 1980-х років.

повернутися до розпорядку тренувань у тренажерному залі

Однак останні наукові дослідження ставлять під сумнів це давнє переконання. Кілька досліджень високого рівня, проведених у 2022 році, показали, що поєднання помірної кількості кардіотренувань із силовими тренуваннями не перешкоджає зростанню м’язів або збільшенню сили навіть у тренованих людей.

Дослідження показали, що навіть якщо ви виконуєте від 2 до 4 45-хвилинних кардіотренувань на тиждень разом із силовими тренуваннями, це практично не впливає нагіпертрофія м'язіві збільшення сили.

Спортсмени, які спеціалізуються на вибухових рухах, частіше відчувають перешкоди в поєднанні з кардіотренуванням. Проте в помірних кількостяхкардіо тренування навряд чи негативно вплинуть на прогресбільшості любителів фітнесу та тренованих людей.

Кардіо не вбиває збільшення м’язів

групи м'язів верхньої частини тіла

Переваги кардіо вправ у силових тренуваннях

1. Знижує ризик передчасної смерті

Дослідження показали, що обидві форми вправ, якщо їх виконувати регулярно, можуть незалежно один від одного зменшити ризик ранньої смерті.

Підйомгібридні тренування, які поєднують кардіотренування та силові тренування, набувають все більшої популярності завдяки своїй ефективності в покращенні загального здоров’я та фізичної форми. Згідно з дослідженнями, у людей, які займалися як кардіотренуванням, так і силовими тренуваннями, ризик смертності від усіх причин знизився на 40% порівняно з тими, хто взагалі не займався спортом.

2. Підвищення витривалості вправ

Додайте кардіотренування до своєї рутиниможе покращити стан серцево-судинної системи. Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT) чи стабільним кардіотренуванням, заняття, які прискорюють пульс, можуть зміцнити ваше серце та легені, підвищити вашу витривалість і покращити ваше загальне здоров’я.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Це покращення серцево-судинної системи може призвести до кращої продуктивності під чассилові тренуваннясеансів, дозволяючи вам напружуватись і швидше відновлюватися між підходами. Це фактично означає збільшення обсягу вправ, що з часом прискорює ріст м’язів.

3. Прискорює втрату жиру

Якщо ви хочете розвинути більше м’язової маси, додавання кардіотренувань до вашої рутини може дати додатковий поштовх для сприяння втраті жиру. Регулярно виконуючи кардіотренування, дотримуючись розпорядку силових тренувань, ви можете створити більший дефіцит калорій, що призведе до ефективнішого керування вагою та покращення складу тіла.

4. Сприяє активному відновленню

Кардіотренування низької інтенсивності, такі як ходьба або легка їзда на велосипеді, можуть бути формою активного відновлення між силовими тренуваннями. Цей тип вправ із невеликим навантаженням покращує кровообіг, зменшує біль у м’язах і допомагає у виведенні продуктів метаболізму, що зрештою сприяє швидшому одужанню.

що таке дієта 80 20

5. Зменшує ризик травм

Регулярно займаючись серцево-судинними вправами, ви покращуєте здоров’я серця та витривалість, а також покращуєте загальну фізичну форму, гнучкість і рухливість.

Кардіо вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання, можуть допомогти зберегти ваші суглоби змащеними, м’язи еластичними, а сполучні тканини міцними. Це особливо важливо для силових тренувань, де погана гнучкість і рухливість можуть призвести до неправильної форми та підвищеного ризику травм.

Без належної гнучкості вам може бути важко підтримувати хорошу форму, надаючи надмірне навантаження на поперек і збільшуючи ризик розтягнення або розтягнення.

6. Покращує психічне здоров'я

Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Frontiers in Psychiatry, показало, що лише 20-40 хвилин кардіотренувань помірної інтенсивності на день пов’язані зі значно меншим ризиком розвитку депресії, незалежно від віку чи статі.

Коли ви виконуєте серцево-судинні вправи, ваше тіло виділяє ендорфіни – природні хімічні речовини, що підвищують настрій, які можуть допомогти зменшити стрес і сприяти відчуттю благополуччя. Ці ендорфіни взаємодіють з рецепторами у вашому мозку, викликаючи позитивні відчуття та зменшуючи відчуття болю.

Кардіо також може служити формою рухливої ​​медитації, що дозволяє вам очистити свій розум і зосередитися на поточному моменті. Під час бігу, їзди на велосипеді або плавання ви можете помітити, що ваші турботи та тривоги відходять на другий план, заміняючись відчуттям ясності та спокою.

Як додати кардіо до силових тренувань?

1. Враховуйте обсяг тренувань

Щоб уникнути ефекту перешкод і надмірної втоми, помірний обсяг кардіо вправ 2-4 рази на тиждень тривалістю 20-45 хвилин разом із силовими тренуваннями 2-4 рази на тиждень є найкращою точкою для максимізаціїпереваги кардіо.

тренування всього тіла вдома для жінок

Якщо ви новачок у кардіотренуваннях, почніть з 1-2 кардіотренувань на тиждень, а потім поступово збільшуйте частоту та тривалість вправ, коли ваше тіло адаптується.

2. Зосередьтеся на основах

Будь то біг, їзда на велосипеді чиРозпорядок HIIT, зосередьтеся на правильній формі вправ, поставі та техніці. Йдеться не про те, щоб додати більше обсягу вправ у вашу рутину, а про те, щоб дозволити вашому тілу адаптуватися до нових моделей тренувань і рухів.

Для більш просунутих спортсменів вплив перешкод може бути більш вираженим, особливо якщо ви берете участь у високоінтенсивних або вибухових тренуваннях. У цьому випадку пам’ятайте про інтенсивність і об’єм кардіотренувань і подумайте про зменшення їх під час підняття важких навантажень або перед змаганнями.

3. Коли робити кардіо?

Визначення власногорозклад вправмає вирішальне значення при поєднанні двох типів вправ. Час ваших кардіо- та силових тренувань також може вплинути на ваші результати. Для деяких виконання кардіотренувань і силових тренувань в окремих заняттях може бути більш корисним для збільшення сили порівняно з тим самим заняттям.

Якщо ваш графік дозволяє, розділіть кардіотренування та силові тренування, виконуючи їх у різні дні або залишаючи принаймні 6 годин між тренуваннями. Це може допомогти мінімізувати втому та забезпечити оптимальну продуктивність під час кожного тренування.

Крім того, ви можете виконувати кардіотренування та силові вправи під час одного заняття. Як правило, рекомендується починати з кардіо вправ перед тим, як переходити до силових тренувань, щоб досягти цільової частоти серцевих скорочень і розігріти м’які тканини та сухожилля, щоб зменшити ризик травми.

Ось план для жінок, який буде зосереджений на силових тренуваннях і кардіотренуваннях:

А для чоловіків:

4. Виберіть найкращу кардіо вправу для себе

Зрештою, ви можете вибрати, який тип вправ вам найкраще підходить. Коли справа доходить до виборувид кардіоУ поєднанні з силовими тренуваннями як біг, так і їзда на велосипеді виявилися ефективними. Однак, якщо ви новачок у бігу або маєте сумніви щодо впливу на ваші суглоби, їзда на велосипеді може бути більш простим варіантом.

Форми кардіо вправ:

абс 8 уп

• Веслування
• Плавання
• Еліптична машина
• Біг
• Велоспорт
• Майстер сходів
• Витривалість і командні види спорту

Якщо ви вважаєте кардіотренування менш захоплюючими, подумайте про групові заняття. Більшість групових занять мають певну форму кардіо вправ, що дозволяє вам націлити на здоров’я серцево-судинної системи, водночас одержуючи користь від потенційної соціальної взаємодії та розвитку спільноти.

Ефект повторного нападу

Якщо ви відчуваєте біль у ногах або дискомфорт під час бігу, ви не самотні, особливо якщо ви новачок у вправах на витривалість або маєте переважно силовий тренінг.

Хоча біг спочатку завдає більшої шкоди м’язам, ніж їзда на велосипеді, ваше тіло з часом виробляє адаптацію, яка робить вас більш стійкими до цього пошкодження за допомогою процесу, який називається ефектом повторного бою. Якщо ви продовжуєте регулярно бігати, ваші м’язи стають більш ефективними у використанні кисню та накопиченні глікогену, а ваші сухожилля та зв’язки зміцнюються. Ваші кістки також стають щільнішими та стійкішими до ударних сил кожного кроку.

Почніть з коротких пробіжок на рівній поверхні або занять на біговій доріжці без висоти. Зосередьтеся на підтримці гарної форми та прислухайтеся до свого тіла. Коли ваші ноги адаптуються до бігу, ви можете поступово збільшувати дистанцію та інтенсивність.

Нижня лінія:

Додавання кардіотренувань до ваших силових тренувань мінімально негативно впливає на ваші досягнення. Ви можете насолоджуватися перевагами кардіотренування, не турбуючись про те, щоб пожертвувати своїми важко заробленими м’язами та силою.

Включення кардіотренувань у ваші силові тренування не повинно бути складним або трудомістким. Присвятивши лише кілька занять на тиждень серцево-судинним вправам, ви зможете досягти своїх цілей щодо здоров’я та фізичної форми. Тож не бійтеся щось змішувати й додавати до свого розпорядку кардіо.

Література →

1. Хіксон Р. К. (1980). Втручання в розвиток сили шляхом одночасного тренування сили та витривалості. Європейський журнал прикладної фізіології та професійної фізіології, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Вілсон, Дж. М., Марін, П. Дж., Ріа, М. Р., Вілсон, С. М., Лоннеке, Дж. П., & Андерсон, Дж. К. (2012). Одночасне тренування: мета-аналіз, що вивчає взаємодію аеробних вправ і вправ із силовим навантаженням. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018). Асоціація кардіореспіраторної придатності з довготривалою смертністю серед дорослих, які проходять тестування на біговій доріжці. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T.J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Переваги силових тренувань для здоров’я опорно-рухового апарату: практичне застосування для міждисциплінарної допомоги. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Шайлендра, П., Болдок, К. Л., Лі, Л. С. К., Бенні, Дж. А., і Бойл, Т. (2022). Тренування опору та ризик смертності: систематичний огляд і мета-аналіз. Американський журнал превентивної медицини, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Шуман, М., Фойєрбахер, Й. Ф., Зюнкелер, М., Фрайтаг, Н., Роннестад, Б. Р., Дома, К., і Лундберг, Т. Р. (2022). Сумісність паралельних аеробних і силових тренувань для розміру та функції скелетних м’язів: оновлений систематичний огляд і мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Монсерда-Віларо, А., Бальсабре-Фернандес, К., Хоффман, Дж. Р., Алікс-Фагес, К., & Хіменес, С. Л. (2023). Вплив одночасного тренування з опором і витривалості з використанням безперервних або періодичних протоколів на м’язову гіпертрофію: систематичний огляд із мета-аналізом. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 37 (3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Петре, Х., Хеммінгссон, Е., Росдаль, Х., і Псіландер, Н. (2021). Розвиток максимальної динамічної сили під час одночасного тренування на опір і витривалість у нетренованих, помірно тренованих і тренованих осіб: систематичний огляд і мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9