Повернення до тренажерного залу після перерви: основні поради
Заплановані звільнення від навчання мають великий сенс. Це дозволяє вам більш повно відновитися після тренувань, запобігає психічній черствості та встановлює рамки для досягнення мети на етапах тренування. Ці заплановані тренувальні перерви називаються STOP, що означає період стратегічного тайм-ауту. Інші звільнення є менш стратегічними, вони є результатом травми або відпустки.
Якою б не була причина вашого звільнення, у вас є завдання повернутися до тренажерного залу після закінчення перерви. У цій статті ми викладемо 5 порад щодо розумного відновлення тренувань.
Навіщо брати відпустку
Важка тренування з опором дужевимоглива до організму. Ваша система відновлення буде постійно працювати, щоб підготувати вас до наступного тренування. Без перерви підняття важких речей може вплинути на ваші суглоби та нервову систему. Через кілька місяців тренувань навіть найвідданіші з нас можуть почати почуватися млявими, з постійним болем у м’язах і слабкою мотивацією. Планування регулярних відпусток на тиждень або два дає вашому тілу та розуму таку необхідну перерву.
Особисто я беру тижневу відпустку кожні шість тижнів. Після шести тижнів інтенсивних тренувань у мене почався тривалий біль у м’язах, який підказував мені, що настав час зробити перерву. Шеститижневі фази тренувань також забезпечують потрібну тривалість для встановлення цілей щодо кількості повторень і ваги.
Послаблення назад
Не очікуйте, що ви просто повернетесь у тренажерний зал і продовжите заняття з того місця, де зупинилися, з тією ж вагою та рівнем інтенсивності. Вам потрібно повернутися до навчання. Чим довше звільнення, тим довшим має бути час підготовки.
Якщо ваша перерва була лише на тиждень або два, то ваші перші кілька тренувань мають бути приблизно на 50 відсотків від ваги та інтенсивності, які ви використовували раніше. Але що, якщо ви не займалися вагами місяць або довше? У такому випадку вам слід розподілити нарощування протягом кількох тижнів.
Протягом тих двох тижнів початкового періоду ваш настрій повинен полягати в тому, щоб знову ознайомити ваше тіло з вимогами тренувань. Поки що не турбуйтеся про нарощування нових м’язів або зміцнення. Пізніше для цього буде достатньо часу.
Ось тренування, яке ви повинні спробувати:
Легке кардіо
Вам потрібно повернутися до кардіотренування так само свідомо, як і до обтяження. Перед тренуванням з обтяженнями завжди слід проводити кардіотренування. Протягом першого тижня просто обережно вправляйтеся протягом 15 хвилин із низьким опором. М’яка ходьба на біговій доріжці з рівним нахилом або зручний темп обертання педалей на велотренажері ідеально підходить.
Перейдіть із зони кардіо в зону розминки та присвятіть кілька хвилин розтяжці та використанню поролонового ролика. Навіть якщо ви раніше нехтували цією частиною свого тренування перед звільненням, зараз ви не можете собі цього дозволити.
Одягайтеся мудро
Можливо, ви не думаєте, що ваш вибір одягу є фактором вашого повернення до спортзалу, але ви помиляєтеся. Переважна більшість хлопців, які звільняються, переконають себе, що вони втратили м’язову масу або рельєфність за цей час. Коли вони повертаються до спортзалу у своїй звичайній майці, вони не зможуть не дивитися на себе та нарікати на те, наскільки вони менші. Це вірний спосіб зіпсувати тренування.
Реальність така, що ви дужемалоймовірновтратити м’язи після короткої перерви, навіть якщо ви переконані в зворотному. Ось чому має сенс носити світшот або інший одяг, який прикриває м’язи, під час перших кількох тренувань після перерви.
Почніть з тренування всього тіла
Якщо ви переривалися протягом місяця або більше, вам слід почати тренування всього тіла, навіть якщо раніше ви дотримувались розкладу. Виконайте лише один підхід на кожну частину тіла, два підходи по 20, потім 15 повторень. Повне тренування має тривати лише 45 хвилин. Не хвилюйтеся, якщо тренування здасться вам занадто легким – воно й повинно бути.
У першому підході використовуйте вагу, яка становить приблизно 50 відсотків від того, що ви б підняли раніше за 20 повторень. Зробіть це, навіть якщо вам здається, що ви не втратили сили за час відпочинку. Пам’ятайте, що мова не йде про те, щоб розкрити свій максимальний потенціал; мова йде про розслаблення спини та звикання ваших м’язів скорочуватися знову.
У другому підході додайте вагу на 10 відсотків і зробіть 15 повторень.
Ось зразок тренувань для всього тіла, який ви можете використати, щоб повернутися до розділених рутинних тренувань...
| вправи | Підходи / Повторення |
| Присідання | 2 х 15-20 |
| Згинання ніг | 2 х 15-20 |
| Підняття литок стоячи | 2 х 15-20 |
| Плоский жим лежачи | 2 х 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 х 15-20 |
| Передні підйоми гантелей | 2 х 15-20 |
| Локони зі штангою | 2 х 15-20 |
| Віджимання на трицепс | 2 х 15-20 |
| Хрускіт кабелю | 2 х 15-20 |
Ось план для жінок, який допоможе вам повернутися:
А для чоловіків:
Змінити речі
Відновлення тренувань після перерви – це гарний час, щоб змінити тренування. Ви можете вирішити запровадити нові вправи, нові системи підходів (наприклад, суперсети, підходи з випаданням або попередні підходи) і різні діапазони повторень.
Однак не відмовляйтеся від вправ лише заради змін. Якщо ви виконуєте вправи, які вам підходять, дотримуйтеся їх. Замість цього змініть порядок виконання вправ і налаштуйте розподіл тренувань так, щоб ви опрацьовували різні частини тіла разом. Це додасть різноманітності, необхідної для того, щоб підтримувати себе розумово стимульованим.
Резюме
Ви повинні запланувати періодичні перерви у свою програму тренувань. Однак коли ви повертаєтеся, вам потрібно поступово відступати. Дотримуйтеся цих порад, щоб успішно повернутися до попередніх рівнів інтенсивності...
м'язи в тонусі
- Завжди одягайтеся тепло, щоб уникнути травм.
- Не намагайтеся продовжити з того місця, де зупинилися. Легко поверніться до навчання.
- Виконуйте лише одну вправу на частину тіла.
- Зберігайте кількість сетів 1 або 2.
- Зберігайте діапазон повторень від середнього до високого – від 15 до 20.
- Використовуйте лише від 50 до 75 відсотків ваги, яку дозволяє ваш рівень сили.
- Стримуйте опір бажанню збільшити вагу на штанзі.
- Експериментуйте з новими вправами та техніками після кількох тижнів тренувань.
