Ми всі маємо тверду думку про те, як довго ми повинні проводити час у тренажерному залі.

1 година була магічною цифрою, якій довіряють більшість людей.

чи можна отримати 8 упаковок

Але для деяких спортсменів ви не досягнете жодних результатів, якщо тренуєтесь 2 години або більше.

Тоді як інші тренуються менше 20 хвилин на день.

Отже, яка ідеальна тривалість тренування?

Хоча однозначної відповіді немає, розуміння факторів, які впливають на ідеальну тривалість тренування, може допомогти вам розробити розпорядок дня, який відповідатиме вашим цілям і способу життя.

У цій статті ми визначимо тривалість тренування та надамо вказівки, які допоможуть вам знайти ідеальний баланс для досягнення оптимальних результатів у формі.

Розуміння індивідуальних потреб

Ідеальна тривалість тренування залежить від людини до людини через індивідуальні цілі, рівень фізичної підготовки та часові обмеження.

Дуже важливо узгодити тривалість тренування з вашими цілями.

Наприклад, комусь, хто прагне підтримувати загальну фізичну форму, може знадобитися інша тривалість тренування, ніж індивідуальне тренування для певного виду спорту чи змагання.

Пауерліфтер, швидше за все, проведе 2 години в тренажерному залі, оскільки вони, ймовірно, відпочиватимуть 3-5 хвилин між кожним підходом.

У той час як більшість людей витрачатимуть менше, оскільки вони відпочиватимуть 1-2 хвилини між кожним сетом.

Тож вам слід враховувати свої особисті прагнення та встановити реалістичні очікування щодо вашої фітнес-мандрівки.

Якість над кількістю

Коли справа доходить до тренувань, якість завжди перемагає кількість.

Зосередження на інтенсивності та ефективності ваших вправ має важливе значення для досягнення максимальних результатів, незалежно від тривалості.

коротше,високоінтенсивні тренуванняможе принести величезну користь при правильному виконанні.

Використовуючи такі методи, як кругові або інтервальні тренування, ви можете оптимізувати свій час у тренажерному залі та досягти значного збільшення сили, витривалості та втрати жиру.

Оперативність і часові обмеження

Сучасний спосіб життя часто накладає часові обмеження, тому важливо розробляти тренування, які відповідають напруженому графіку.

Замість того, щоб зациклюватися на тривалих тренуваннях, подумайте про скорочення тренувань без шкоди для ефективності.

Ви повинні навчитися працювати з тим, що маєте.

У деякі дні у вас будуть години, щоб витрачати години на тренування, але іноді ви зможете втиснути лише 30-хвилинне тренування, і це нормально.

Процедури Табата або HIIT можуть прискорити обмін речовин, покращити стан серцево-судинної системи та покращити загальний стан здоров’я.

Враховуйте індивідуальні рівні фізичної підготовки

Рівень фізичної підготовки відіграє важливу роль у визначенні тривалості тренування.

Початківцям може знадобитися більше часу, щоб звикнути до режиму вправ, тоді як досвідчені спортсмени можуть витримати більш інтенсивні та тривалі тренування.

Справедливо й протилежне: новачкові, ймовірно, знадобиться 12 підходів, щоб отримати результат, а більш досвідченому спортсмену знадобиться 15 або більше підходів.

Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань у міру покращення вашої фізичної форми.

Прислухайтеся до свого тіла та дайте собі достатньо часу для відновлення між заняттями, щоб уникнути перетренованості та травм.

Збалансування серцево-судинних і силових тренувань

В ідеальному тренуванні має бути баланс між серцево-судинними та силовими компонентами.

Серцево-судинні вправи, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді, сприяють здоров’ю серця та витривалості.

З іншого боку, силові тренування підвищують м’язовий тонус, покращують щільність кісток і прискорюють швидкість метаболізму.

І кардіотренування, як правило, тривають довше, ніж силові вправи.

Ось чому ви зазвичай розвиваєте витривалість, перебуваючи в зоні серцевого ритму 1-3 (аеробна) проти зони 4-5 (максимальне зусилля/hiit).

Включення обох типів вправ у вашу рутину забезпечує повноцінний режим фітнесу.

Індивідуальні переваги та задоволення

Нарешті, ідеальна тривалість тренування значною мірою залежить від особистих уподобань і задоволення.

Якщо ви боїтеся проводити довгі години в тренажерному залі, краще підійдуть коротші та інтенсивні тренування.

Крім того, якщо ви знаходите розраду в більш тривалих заняттях, які дозволяють виконувати різноманітні вправи та техніки, це може бути ідеальним вибором для вас.

Зрештою, послідовність і дотримання розпорядку, який вам подобається, матиме більш значний вплив на вашу фітнес-подорож, ніж конкретна тривалість кожного тренування.

Тривалість тренування залежить від тренованої групи м’язів

Ви не будете витрачати той самий час на тренування м’язів і ніг.

Ви можете тренувати руки, використовуючи 10 підходів з короткими періодами відпочинку, і завершити тренування за 30 хвилин.

З іншого боку, ноги вимагатимуть понад 15 підходів, щоб націлити кожен їхній м’яз, разом із тривалими періодами відпочинку, які можна виконати приблизно за годину чи більше.

Тривалість вашого тренування залежатиме від того, що ви тренуєте, для менших груп м’язів знадобиться менше часу, ніж для великих

Тривалість вашого тренування залежить від вашої особистості

Якщо ви маєте високий рівень енергії або маєте СДУГ, і я скажу вам, що ми збираємося зробити 2-годинне тренування для ніг і зробимо 3-хвилинні перерви між кожним підходом, ви дивитеся на мене, ніби я божевільний.

Люди з високою енергією, безсумнівно, віддадуть перевагу коротшому та інтенсивнішому тренуванню, щоб вони могли отримати всю енергію.

Якщо ви більш терплячі, вам підійде тренування більше 90 хвилин і не поспішайте, щоб завершити тренування.

Тривалість тренування також залежить від вашого типу особистості, тому вибирайте те, що вам підходить.

Нижня лінія

Ідеальна тривалість тренування залежить від людини до людини залежно від індивідуальних цілей, рівня фізичної підготовки та часових обмежень.

Ставте пріоритет якості над кількістю, зосередьтеся на ефективності та інтенсивності та встановіть баланс між серцево-судинними та силовими тренуваннями.

Але якщо ви дійшли до цього моменту і вас не задовольнили мої відповіді, я розумію ваше розчарування.

Немає однієї відповіді, щоб керувати ними всіма.

Проте після 11 років гібридного спортсмена я отримав деякі рекомендації, які можу надати:

• Прагніть до 1 години для більшості тренувань (включаючи розминку та охолодження)
• 60-90 хвилин, якщо ви тренуєте великі групи м’язів, напр. ноги або спина
• Спробуйте 30-45 хвилин, якщо ви працюєте з меншими групами м’язів, наприклад. руки або литки
• 45-60 хвилин, якщо ви зосереджені на кардіотренуваннях або просто хочете скинути жир
• 90+ хвилин, якщо ви займаєтеся спортом, напр. футбол, баскетбол тощо.
• 90-120 хвилин, якщо ви спортсмен на довгі дистанції, напр. марафон,Залізна людина
• 2 години або більше, якщо ви пауерліфтер або просто гімоголік

Пам’ятайте, що справа не в тому, як довго ви тренуєтеся; це про те, наскільки добре ви працюєте.

Так продовжуйте!

Література →

• Вестон М., Тейлор К.Л., Баттерхем А.М. та ін. Вплив малооб’ємних високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIT) на фізичну форму у дорослих: мета-аналіз контрольованих і неконтрольованих досліджень. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Кларк JE. Вплив тривалості на ефективність вправ, наслідки для періодизації тренувань і постановки цілей для людей із надмірною жирністю, мета-аналіз. Біол Спорт. 2016 грудень;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016, 5 серпня. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Іверсен В.М., Норум М., Шенфельд Б.Дж., Фімланд М.С. Немає часу підняти? Розробка ефективних у часі програм тренувань для сили та гіпертрофії: описовий огляд. Спорт Мед. 2021 Жовтень;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021, 14 червня. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.