Принципи навчання

Змініть речі та отримуйте кращі результати

Виконання одних і тих же тренувань може бути дуже повторюваним. У цій статті ми навчимо вас тренувальних прийомів, які допоможуть вам змінити речі та отримати більше результатів від ваших тренувань. Ви можете використовувати їх, щоб підштовхнути своє тіло ближче до відмови або отримати швидші сеанси.

Superset / Triset / Giant Set / Circuit

Цей метод змушує вас виконувати дві або більше вправ спиною до спини, перш ніж відпочити. Це чудовий спосіб отримати більше обсягу за короткий проміжок часу.

Традиційне тренування:

Вправа 1, серій 1, 135 фунтів
Відпочинок
Вправа 1, серій 2, 135 фунтів
Відпочинок
Вправа 2, серій 1, 135 фунтів
Відпочинок
Вправа 2, серій 2, 135 фунтів

За допомогою цього методу:

Вправа 1, серій 1, 135 фунтів
Вправа 2, серій 1, 135 фунтів
Відпочинок
Вправа 1, серій 2, 135 фунтів
Вправа 2, серій 2, 135 фунтів
Відпочинок

плюси

Ви можете отримати кращі результати, використовуючи їх для груп м’язів-антагоністів (APS – парні набори антагоністів), таких як: груди та спина, біцепс та трицепс...
Ви можете зробити більший обсяг за коротший період часу.
Ви отримуєте швидкі тренування.
Ви потенційно спалюєте більше калорій.

мінуси

Можливо, ви не зможете виконувати таку саму вагу через втому м’язів і ЦНС (центральної нервової системи).
Ймовірно, ви досягнете кращих результатів у силі та гіпертрофії, використовуючи традиційний спосіб.

Ось тренування з використанням суперсетів:

Відпочинок-Пауза

Ви виконуєте відпочинок-паузу, закінчуючи підхід, робите 10-30 секунд відпочинку, потім виконуєте той самий рух з тією ж вагою. Ви можете повторювати їх стільки разів, скільки зможете, але 2-3 разів буде достатньо.

Традиційне тренування:

Вправа 1, серій 1, 135 фунтів
Відпочинок
Вправа 1, серій 2, 135 фунтів
Відпочинок
...

За допомогою цього методу:

Вправа 1, серій 1, 135 фунтів
Відпочинок-пауза (10-30 с)
Вправа 1, серій 2, 135 фунтів
... поки не закінчите

плюси

Ви можете зробити більший обсяг за менший період часу.
Ви отримуєте швидкі тренування.
Ви потенційно спалюєте більше калорій.

мінуси

Ви маєте вищий ризик отримати травму, якщо ви виконуєте повторення в поганій формі.
Можливо, ви не зможете виконувати таку саму вагу через втому м’язів і ЦНС (центральної нервової системи).
Ймовірно, ви досягнете кращих результатів у силі та гіпертрофії, використовуючи традиційний спосіб.

Дроп набір

Цей метод зазвичай використовується для підштовхування групи м’язів до відмови в кінці тренування. Зробіть один підхід до відмови, потім зменшіть вагу і виконайте той самий рух без відпочинку. Повторіть це 1-3 рази.

Традиційне тренування:

Вправа 1, підбір 4, 135 фунтів
Готово

За допомогою цього методу:

Вправа 1, підбір 4, 135 фунтів
Вправа 1, серій 4, 90 фунтів
Вправа 1, серій 4, 45 фунтів
Готово

плюси

Ви можете зробити більший обсяг за коротший період часу.
Ви отримуєте швидкі тренування.
Ви потенційно спалюєте більше калорій.

мінуси

Ви маєте вищий ризик отримати травму, якщо ви виконуєте повторення в поганій формі.
Можливо, ви не зможете виконувати таку саму вагу через втому м’язів і ЦНС (центральної нервової системи).
Ймовірно, ви досягнете кращих результатів у силі та гіпертрофії, використовуючи традиційний спосіб.

Підсумовуючи

Ці методи навчання допоможуть вам максимально наблизитися до невдачі,що допоможе вам отримати кращі результати.Майте на увазі, що всі ці методи додадуть більше стресу вашій ЦНС (центральній нервовій системі) і організму, що може зробити вас більш втомленим, ніж традиційне тренування.