Щоб досягти реального прогресу у своїй фітнес-подорожі, важливо отримати повну картину свого початкового рівня фізичної підготовки. Однією з сфер, яку часто забувають, є м’язова сила та м’язова витривалість. У цій статті ми зосередимося на цьому важливому аспекті вашої загальної фізичної форми.

Що таке м'язова сила?

М'язова сила - це максимальна величина сили, яку може створити м'яз. Ми можемо вимірювати як статичну, так і динамічну силу. Статична міцність перевіряє, яку силу людина може прикласти до об’єкта, не рухаючись. При випробуванні динамічної міцності людина переміщує зовнішнє навантаження. Ми називаємо це повторне максимальне тестування (RM). Можна передбачити максимум одного повторення (1ПМ) на основі тестування з кількома повтореннями.

Що таке м'язова витривалість?

М'язова витривалість - це здатність м'яза виконувати повторні скорочення проти опору протягом певного періоду часу. М’язова витривалість є типовою для м’язових скорочень низького рівня, які необхідно підтримувати протягом тривалого періоду часу, наприклад, під час стабілізації тіла. У тренуваннях з обтяженнями це передбачає виконання великої кількості повторень за низької інтенсивності.

Оцінка вашої м’язової сили

Наступні оцінки м’язів є чудовим способом оцінити силу як верхньої, так і нижньої частини тіла. Їх потрібно буде робити в спортзалі.

Обов’язково повністю розігрійтеся, перш ніж проводити наступні оцінки міцності. Виконуватидинамічні рухи на розтяжкуде ви виконуєте такі вправи, як повні махи руками та ногами, а також переміщення рук горизонтально всередину та назовні через тулуб.

Тест верхньої частини тіла

Ляжте на рівну лаву зі штангою. Потім покладіть руки на перекладину трохи ширше ширини плечей. Піднявши штангу зі стійки, опустіть її до рівня грудей, а потім поверніть у вихідне положення. Тримайте поперек притиснутим до подушці лави.

Що стосується ваги на штанзі, почніть зі своєї маси тіла в фунтах, а потім помножте її на цифру в таблиці нижче, яка відповідає вашій віковій групі в стовпці «справедливий» або «середній». Це дасть вам початкову вагу. Спробуйте виконати вправу, а потім додайте або відніміть вагу за потреби.

Ваша мета - знайти максимальну вагу, яку ви можете виконати за одне повторення.

Примітка: за лавою має стояти людина, щоб помітити вас, коли ви виконуєте оцінку жиму лежачи на одне повторення (1ПМ).

Таблиця міцності верхньої частини тіла чоловіка

Вік	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Покращений	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Чудово	1.34	1.32	1.12	1,00	0,90	0,82
добре	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
ярмарок	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Бідний	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Дуже погане	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Щоб зрозуміти, як користуватися цією діаграмою, розглянемо приклад:

58-річний чоловік важить 170 фунтів. Щоб оцінити вагу, щоб розпочати тестування його 1RM, помножте 170 (його вага) на 0,71 (мінімальне значення для його вікової групи), щоб отримати 121. Число 121 представляє кількість ваги у фунтах, яку він повинен бути в змозі виконати жим лежачи. для 1RM, беручи до уваги його вік і припускаючи, що він у задовільному стані.

Таблиця міцності верхньої частини тіла жінки

Вік	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Покращений	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Чудово	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
добре	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
ярмарок	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Бідний	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Дуже погане	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Ось приклад для жінок:27-річна жінка важить 127 фунтів. Щоб оцінити вагу, щоб розпочати тестування її 1RM, помножте 127 (її вага) на 0,59 (мінімальне значення для справедливого в її віковій групі), щоб отримати 75. Число 75 представляє кількість ваги у фунтах, яку вона повинна мати в змозі лежати. натисніть на 1ПМ, враховуючи її вік і припускаючи, що вона в задовільному стані.

Тест нижньої частини тіла

Щоб перевірити рівень сили нижньої частини тіла, ви повинні виконати вправу жим ногами. У вашому спортзалі буде принаймні один тренажер для жиму ногами. Ви сідаєте в тренажер і штовхаєте пластину для ніг, яка з’єднана зі стеком ваг. Коли ви сідаєте в тренажер, ваші коліна будуть зігнуті. Ваша мета - штовхатися ногами, поки вони не випрямляться.

Використовуйте наступну таблицю, щоб оцінити рівень сили нижньої частини тіла.

Таблиця сили нижньої частини тіла, чоловіки (жим ногами)

Рейтинг	вага
Бідний	Менше маси тіла
Нижче середнього	1,5 х маса тіла
Середній	2 х вага тіла
Вище середнього	2,5 х маса тіла
Дуже добре	3 х вага тіла
Чудово	4 х вага тіла

Таблиця сили нижньої частини тіла для жінок

Рейтинг	вага
Бідний	Менше маси тіла
Нижче середнього	1,5 х маса тіла
Середній	2 х вага тіла
Вище середнього	2,5 x маса тіла
Дуже добре	3 х вага тіла
Чудово	3,5 x маса тіла

Оцінка вашої гнучкості

Сядьте і дотягнітьсяЦя розтяжка вимірює гнучкість нижньої частини спини та підколінних сухожиль. Сядьте на підлогу, випрямивши ноги та скинувши взуття. Поставте ноги рівно на ящик, а коліна притисніть підлогу. Тепер повільно нахиліться вперед, наскільки це можливо, і утримуйте максимально можливу розтяжку протягом двох секунд. Слідкуйте за тим, щоб не було різких рухів і щоб кінчики пальців залишалися рівними, а ноги плоскими. Попросіть друга виміряти відстань розтягування вздовж коробки.

У наведеній нижче таблиці наведено норми для тесту сидіти та досягати:

Результат	Дорослий самець	Доросла самка
Чудово	>34 см	>37 см
Вище середнього	28-33 см	33-36 см
Середній	23-27 см	29-32 см
Нижче середнього	16-22 см	23-28 см

Ось тренування, яке ви повинні спробувати:

Оцінка вашої м’язової витривалості

Щоб виміряти м’язову витривалість верхньої частини тіла, вам слід виконати тест на віджимання. Чоловіки повинні використовувати стандартне положення для віджимань у військовому стилі, торкаючись підлоги лише руками та пальцями ніг. Жінки мають можливість використовувати положення зігнутих колін, якщо це необхідно. З колінами на підлозі, руками по обидва боки від грудей і прямою спиною виконуйте якомога більше віджимань у хорошій формі до повного виснаження. Порахуйте загальну кількість виконаних віджимань.

Перевірте свої результати за наступною таблицею.

Чоловіча таблиця витривалості

Вік	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Покращений	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Чудово	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
добре	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
ярмарок	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Бідний	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Таблиця витривалості верхньої частини тіла жінки

Вік	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Покращений	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Чудово	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
добре	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
ярмарок	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Бідний	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Щоб оцінити вашу основну витривалість, ви повинні виконати тест присідання. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, розставте стопи, а руки покладіть на стегна. Скоротіть живіт, стиснувши його, а потім піднявши так високо, щоб ваші руки торкалися верхньої частини колін. Не тягніть за шию або голову, тримайте поперек рівно на підлозі. Продовжуйте одну хвилину. Якщо у вас проблеми зі спиною, цього тесту слід уникати.

Перевірте свої результати за наступною таблицею.

Основна таблиця витривалості: чоловіки

Вік	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Покращений	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Чудово	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
добре	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
ярмарок	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Бідний	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Дуже погане	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Основна таблиця витривалості: жінки

Вік	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Покращений	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Чудово	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
добре	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
ярмарок	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Бідний	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Дуже погане	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Резюме

Оцінивши свою м’язову силу, витривалість, витривалість і гнучкість, тепер ви маєте чудовий базовий рівень, на якому можна розвиватися. Тепер вам належить виконати добре збалансовану, прогресивну програму силових тренувань, щоб зробити вас сильнішими, гнучкішими та м’язистими.