Люди вважають, що більший обсяг вправ завжди означає кращу фізичну форму, що призводить до нескінченних годин тренування в тренажерному залі. З роками таке мислення стало надто поширеним, що багато хто повторював фразу «без болю — без користі», посилюючи віру в те, що вправи мають бути виснажливими та жахливими.

Хоча цей підхід працює для багатьох, він вимагає багато часу та зобов’язань, що може бути надто складним, особливо для тих, хтонапружені графіки. Однак, незважаючи на те, що багато хто не знає, наука каже, що більшість людей можуть досягти серйозного прогресу у своїй фізичній формі за допомогою напрочуд невеликої кількості тренувань — їм просто потрібно робити це правильно та докладати належних зусиль.

З огляду на це, який найменший час ви повинні приділяти в тренажерному залі, щоб забезпечити стабільний прогрес у своїй формі? Чи може мінімалізм бути шляхом до фітнесу?

У цій статті ми обговоримо переваги мінімалістських тренувань і те, як ви можете використовувати їх, щоб підвищити свої шанси на успіх у фітнес-подорожі.

Що таке мінімалістичне навчання?

Мінімалістичні тренування – це фітнес-програма, яка максимізує ефективність тренувань і надає пріоритет ключовим групам м’язів. Це прості та цілеспрямовані розпорядки, розроблені для людей, яким важко дотримуватися складних розпорядків.

• Сеанси зазвичай тривають від 20 до 40 хвилин
• Виконується лише 2-4 дні на тиждень
• Менше вправ за сеанс
• Вправи включають комплекси з високим зусиллям із максимальним відпочинком, щоб забезпечити достатнє відновлення.

Ця методика передбачає використання мінімального обладнання або переважновправи з вагою тіла. Він підкреслює перевагискладні рухита досягнення ефективних результатів у найкоротші терміни.

хороший план тренувань

Менше значить більше.

Мінімалізм як філософія

У фітнесі мінімалізм означає усунення речей, які ускладнюють ваш шлях до досягнення фітнес-цілей. Йдеться про те, щоб зробити фітнес доступним і керованим незалежно від вашого стануграфікчи психічний стан.

Він заснований на головній ідеї робити лише те, що необхідно для досягнення ваших цілей. Ні більше, ні менше.

Мінімалістичні тренування заохочують якість над кількістю, зосереджуючись на кількох ефективних рухах. Це дає вам більше часу для інших аспектів вашого життя, створюючи більш цілісний і динамічний підхід до здоров’я та життєвого балансу.

28-денне завдання з гімнастики

Мінімалізм – це простота.

Чому ви повинні тренуватися як мінімаліст?

дляновачки,Мінімалістичні тренування є чудовою відправною точкою для покращення вашої силової витривалості або просто стати більш активними. Загальне правило фізичних вправ: краще менше, ніж нічого.

Навіть якщо ви досвідчений спортсмен або бажаєте приділяти більше часу в тренажерному залі, розуміння того, як бути мінімалістом, допоможе вашій фізичній формі прогресувати. Це особливо корисно, коли ваші пріоритети змінюються або якась подія змінює ваш розпорядок дня, як-от несподівана відпустка, більше часу з сім’єю або просто незначна втрата мотивації.

Мінімалістичне навчання — це постійний прогрес, роблячи менше.

Переваги мінімалістичного підходу до фітнесу

Дає вам більше часу

Завдяки зосередженій інтенсивності мінімалістичні тренування генерують такий же приріст м’язів і серцево-судинної системи, що й більш розширене тренування приблизно вдвічі менше часу. Це звільнить ваш графік замість того, щоб фізичні вправи займали ваше життя.

Мінімалістичні тренування зазвичай тривають не більше 40 хвилин. Він складається з коротких цілеспрямованих занять, які зосереджуються на кількох високоефективних вправах, які дозволяють максимально використати обмежений час.

Дозволяє робити менше, отримувати більше

У мінімалістичних тренуваннях основна увага приділяється виконанню кожної вправи з максимальним зусиллям і правильною формою. Оскільки заняття коротші, ви можете бути більш цілеспрямованими у своєму тренуванні.

Згідно з дослідженнями:

• Вам потрібен лише 1 важкий підхід від 1 до 3 разів на тиждень, щоб покращити м’язову силу (Приклад: 1 підхід присідань x 3-5 повторень принаймні 70-80% 1 повторення Макс.)
• 30-60 хвилин щотижневих вправ достатньо, щоб знизити ризик раку, діабету та хвороб серця
• Вам потрібно лише 1-4 підходи на кожну частину тіла на тиждень, щоб досягти збільшення м’язової маси. Якщо ви націлені на максимальний набір м’язової маси, вам потрібно щонайменше 10 підходів на кожну частину тіла на тиждень.

Запобігає вигоранню

Підкреслення якості над кількістю також допомагає запобігти розумовому та фізичному виснаженню, яке руйнує послідовність. Що ще важливіше, це також запобігає плато абоВтома ЦНС, який зазвичай виникає, коли є дисбаланс у тренуванні та відновленні.

Сприяє стабільному прогресу

Зміна низьких, помірних і високих фаз надає вашому тілу вбудований ефект періодизації для постійного прогресу. Це забезпечує постійний приріст м’язової маси або втрату жиру з часом, не порушуючи вашу особисту рутину.

Знижує розумову стійкість до вправ

Зменшена частота та обсяг тренувань плавно переходять у насичене життя, полегшуючи довгострокові зобов’язання щодо тренувань порівняно із складними режимами, які можуть порушити інші пріоритети. Це означає, що мінімалістичне тренування має менший розумовий опір і, швидше за все, підтримуватиме вашу мотивацію в довгостроковій перспективі.

Деякі стверджують, що мінімалістичний спосіб життя підходить нашому сучасному світу. Це запобігає непотрібному стресу та перевтомі. У фітнесі мінімалістичний підхід полегшує звичку займатися спортом.

5-денний план тренувань

Посилює відновлення

більшевідпочинокозначає більше часу для відновлення м’язів, що дозволить вам відновитися сильніше.

Запобігає травмам від надмірного навантаження

Проблеми надмірного фізичного навантаження пом'якшуються шляхом зменшення ризику травм.

Приклади мінімалістичної процедури тренувань

Ось приклади мінімалістичних процедур тренувань, які можна виконувати 2-3 рази на тиждень. Кожне заняття розраховане на 20-40 хвилин без урахування підходів для розминки.

Головне – вибрати вагу чи опір, які відповідатимуть вашим можливостям. Для кожного комплекту вибирайте важкі вантажі. Ви можете додати більше вправ залежно від свого рівня фізичної підготовки.

Приклад мінімалістичної програми тренувань A:

вправа для круглої попи

Вправа	Параметри
Згинання ніг сидячи	10 повторень х 2 підходи
RDL	8 повторень х 2 підходи
Lat Pulldown	10 повторень х 2 підходи
Кабельний біцепс	10 повторень х 2 підходи

Приклад мінімалістичної програми тренувань B:

Вправа	Параметри
Присідання з вагою тіла	15 повторень (або до відмови) х 2 підходи
Віджимання	10 повторень (або до відмови) х 2 підходи
Планка	30 секунд х 2 підходи
Тяги з гантелями	8 повторень х 2 підходи

Ось повна мінімалістична програма тренувань для жінок:

А для чоловіків:

Інші поради

Ліфт до відмови

Щоб отримати максимальну віддачу від підйомів, ви повинні намагатися напружуватися з кожним підходом. Спробуйте досягти відмови в кожному підході, щоб посилити стимул для росту м’язів.

Ліфти підвищення кваліфікації

Включитипередові техніки силових тренуваньтакі як суперсети та дроп-сети, щоб ще більше напружити свої м’язи та збільшити розмір і силу м’язів.

Нижня лінія

Якщо ви боретеся зі складнощами та потребами у часі традиційних тренувань, або якщо ви шукаєте фітнес-підхід, який легко інтегрувати в зайнятий спосіб життя без шкоди для ефективності, мінімалістичні тренування можуть бути ідеальним рішенням.

Вони пропонують практичний і надійний спосіб підтримувати послідовність у вашій фітнес-подорожі, заохочуючи мотивацію та довгострокову прихильність. Мінімалістичні тренування — це пошук балансу та ефективності у вашій рутині фітнесу, що робить його життєздатним варіантом для багатьох, від початківців до досвідчених ентузіастів фітнесу, які шукають більш спрощений підхід.

Література →

1. Бем, Д. Г., Граначер, У., Варнеке, К., Арагао-Сантос, Ж. К., Да Сілва-Гріголетто, М. Е., і Конрад, А. (2023). Мінімалістичне тренування: чи ефективне тренування з опіром із меншою дозою чи інтенсивністю для покращення фізичної форми? Розповідний огляд. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 10.1007/s40279-023-01949-3. Попереднє інтернет-видання.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ралстон Г. В., Кілгор Л., Вятт Ф. Б. та Бейкер Дж. С. (2017). Вплив тижневого встановленого обсягу на приріст сили: мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Бікель К. С., Крос Дж. М. та Бамман М. М. (2011). Дозування вправ, щоб зберегти адаптацію тренування з опором у молодих і літніх людей. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 43 (7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d