Білок є будівельним матеріалом організму; це основна частина кісток, шкіри, хрящів і крові.

Ці молекули складаються замінокислотинеобхідні організму, навіть якщо ви не займаєтесь спортом.Білок є макроелементомпоряд з вуглеводами і жирами, а значить, нам потрібна велика кількість.

Ми могли б довго говорити про важливістьбілокв анатомії.

Але в цій статті ми зосередимося на тому, що тут дійсно важливо:побудова та відновлення м’язової тканини.

Білок допомагає нарощувати м’язи

Після тренування ваші м'язи постраждали і знаходяться в станівідновлення.

hiit cardio для втрати жиру

Протягом цього періоду ваше тіло знаходиться в анаболічному стані та готове дозростання м'язів.

Вживання білка після тренування допоможе вашим м’язамодужувати і рости.

План тренувань у тренажерному залі для схуднення та підтягування pdf

Протеїн - це не магія

Ваші м’язи ростуть, коли ви відпочиваєте після тренування.

Це означає, що вам дійсно потрібно займатися спортом, щоб отриматиріст м'язів!

Тому не вірте, що білок побудує ваші м’язи без будь-яких зусиль з вашого боку.

Скільки білка я повинен їсти?

Ви повинні прагнути до a1 г білка на фунт тіла (2,2 г/кг) щодняякщо ти хочешнарощувати м'язи.

Якщо ви важите 220 фунтів (100 кг), вам доведетьсяїжте 220 фунтів білка щодня.

Вам не потрібно споживати велику кількість білка під час усіх прийомів їжі.

Прагніть до 30-50 г білка за один прийом їжі.

Ви також можете додавати закуски з високим вмістом білка між прийомами їжі, щоб досягти щоденної мети.

28-денний план ходьби для безкоштовного схуднення

Намагайсяваріювати рецепти,щоб вам не набридло щодня їсти яєчний білок і курку.

Сироватковий білок не є обов'язковим

споживаннясироватковий протеїнрекомендовано, але не є обов’язковим, оскільки ви можете отримати таку саму кількість необхідних поживних речовин у своїй їжі.

тренування для тонких стегон

Протеїнові коктейлімати певні переваги; він швидко засвоюється, допомагає збільшити споживання калорій, швидше засвоюється організмом ім'язи.

Але якщо хочеться з’їсти банку тунцяпісля тренуваннясміливо робіть це (якщо це не в роздягальні).

Ось план для чоловіків, щоб наростити м’язову масу:

А для жінок:

Втрата білка і жиру

Споживання білка, щоб допомогти вам втратити жир, є чудовою ідеєю.

Перш за все, це допоможе вам зберегти свійм'язова масавам знадобилося так багато часу, щоб створити та їсти з великою кількістюбілокпотрібно більше часу для перетравлення і вимагає більшеенергіїщоб ваша система могла їх переварити.

Тому сбілок:

Дієта за правилом 40/40/20

• Ти будешдовше відчувати ситість
• Ти будешспалювати калоріїпід час цього процесу

Найкращі джерела білка

Ми настійно рекомендуємо вам отримувати протеїн зтваринні джерела, який містить усінезамінні амінокислотиякі не можуть вироблятися організмом:

• риба
• м'ясо
• Яйця

Найкращі джерела білка для вегетаріанців і веганів

Ви також можете споживати рослиннібілок, який може бути чудовою альтернативою для вегетаріанців і веганів, але важливо поєднувати кілька джерел їжі, щоб отримати всі необхідні амінокислоти у своєму раціоні:

• сочевиця
• квасоля
• Горіхи та насіння

Підсумовуючи

Ось короткий виклад того, про що ми щойно дізналисябілок:

• Це основна частина ваших: м’язи, кістки, шкіра, кров...
• Білок будує і відновлює м'язову тканину (якщо ви, звичайно, тренуєтеся)
• Їжте більше білка після тренування
• Білок може допомогти вам втратити жир
• Отримуйте білок із повноцінної білкової їжі (з усіма незамінними амінокислотами)
• Прагніть споживати 1 г білка на фунт тіла (2,2 г/кг)
• Змінюйте джерела білка, щоб отримати всі необхідні амінокислоти