Фітнес

4 менш очевидні причини, чому ви не стаєте сильнішими (і що з цим робити)

Мало що у світі тренажерних залів викликає таке розчарування, як застрягти на плато сили. Ви постійно відвідуєте тренажерний зал і потієте під час занять з обтяженнями, але вага на перекладині просто не зрушується. Тим часом ви бачите, як вага інших людей регулярно зростає.

Отже, що дає?

У цій статті я визначу чотири поширені, але не такі очевидні причини, через які ви можете застрягти в сильній колії, і як їх подолати.

Занадто часто максимізація

Перехід до aодне повторення максзабирає багато енергії, як розумової, так і фізичної. Це також дуже навантажує центральну нервову систему. Якщо ви надто часто намагаєтеся виконувати одну максимальну кількість повторень, ви перенавантажите своє тіло, погіршите свою здатність до відновлення та завадите собі наростити м’язову масу чи силу. Ви також, швидше за все, опинитеся в стані вигорання.

нарізаний або насипний худий жир

Занадто часті спроби досягти максимуму в одне повторення також підвищать ризик отримання травми. Більшість травм у тренажерному залі відбувається, коли тренери намагаються виконувати максимальні підйоми, особливо в жимі лежачи та присіданні.

Ви повинні ставитися до максимальної кількості одного повторення так само, як і до змагань з важкої атлетики. Це означає лише перевіряти свою максимальну силу пару разів на рік. Це хороша порада незалежно від того, займаєтеся ви пауерліфтером, бодібілдером або важкоатлетом.

Нехтування сном

Коли справа доходить до постійного підвищення рівня сили, не багато людей враховують сон у рівнянні. Однак можна стверджувати, що це найважливіший фактор із усіх. Коли ви тренуєтеся в тренажерному залі, ви фактично робите свої м’язи слабшими та меншими. Лише коли ви відпочинете, відновите сили та нагодуєте свої м’язи, вони стануть більшими та сильнішими.

сонє ключовим елементом процесу відновлення. Саме під час сну в організмі відбувається синтез білка для відновлення та відновлення пошкодженої м’язової тканини. Коли ви спите, ваші анаболічні гормони - гормон росту та тестостерон - максимізуються.

найкраща спина

Плануйте регулювати свої звички сну, спати 7-8 годин щоночі. Одинвивченняпоказали, що спортсмени, які в середньому спали менше 8 годин на добу, були піддані найбільшому ризику отримати травму під час тренувань.

Щоб максимізувати як якість, так і кількість вашого сну, ви не повинні використовувати всю техніку в спальні. Тримаючи телефон, телевізор та іншу техніку подалі від вашої спальні, ви уникнете всієї цієї стимуляції, яка спрямована на те, щоб діяти навпаки, а не розслабляти вас.

Вирішіть більше не дотримуватися непостійного режиму сну. Коли ви дотримуєтеся розкладу лягати спати й вставати в один і той же час, ваше тіло відреагує, встановивши ритм сну. Але коли ви постійно б’єтеся в різний час, ви зрештою сплутаєте свій біологічний годинник. Ви не тільки знайдете йоговажче заснути, але вироблення анаболічних гормонів тестостерону та гормону росту буде перешкоджено.

гірська дієта

Неправильна маніпуляція змінними

Щоб стати сильнішими, потрібно постійно збільшувати навантаження на м’язи. Є кілька способів зробити це. Це змінні вашого тренування. Якщо ви не запрограмуєте оптимально кожну змінну, ви не отримаєте бажаної віддачі сили.

Ключові тренувальні змінні, які впливатимуть на рівень вашої сили:

Прогресування ваги
Відпочинок між сетами
Темп тренування
повтори

Щоб стати сильнішим, вам потрібно наполегливо напружуватися, щоб робити трохи більше кожного тренування. Щоб збільшити силу, ви повинні тренуватися в межахДіапазон 3-8 повторень. Працюйте над тим, щоб послідовно додавати додаткові ваги до планки.

Щоб отримати максимальну віддачу від кожного підходу, вам потрібно отримувати достатній відпочинок між підходами. В ідеалі ви повинні достатньо відпочити, щоб рівень вашої енергії повернувся до попередньо встановленого рівня. Для цього буде потрібно навколо3 хвилинивідпочинку між підходами. Ймовірно, це довше, ніж ви звикли, і відпочивати так довго може бути складно. Один із способів зробити це — додати набір із непов’язаною частиною тіла. Наприклад, ви можете додати згинання штанги підняттям литок.

НаскількичасТак, якщо ваша мета — розвинути потужність і силу, швидкість повторень має бути трохи вищою, ніж якби ви зосередилися на гіпертрофії м’язів. Акаденціяодна секунда вгору (концентрична), нульовий перехід і одна секунда вниз (ексцентрична) найкраще підходить для розвитку сили та потужності.

Недостатньо їжі

Їжа - це паливо, яке живить ваші тренування. Якщо ви не отримуєте достатньо, ви просто не зможете стати сильнішим. Ви, напевно, знаєте, що вам потрібен білок для забезпечення амінокислотами для відновлення пошкоджених м’язових клітин. Але вам також потрібні жири для отримання енергії та для регулювання анаболічних гормонів.вуглеводинеобхідні для доставки глікогену, який живить ваші м’язи.

Зосередьтеся на споживанні цільних продуктів, таких як м’ясо, овочі та крохмаль. Я рекомендую харчуватися 5 разів на день з інтервалом приблизно 3 години. При кожному прийомі їжі отримуйте порцію білка розміром з кулак.

Теж рекомендуюдоповнення креатином. Приймайте 5 грамів щодня, включно з днями без тренувань.креатинвідновить ваші рівні енергії АТФ, дозволяючи вам робити все сильніше в кожному підході. АТФ виснажується дуже швидко, тому наявність запасів креатину може змінити різницю між невдачею та успіхом повторення.

натуральна 8 упаковка абс

Резюме

Часто різниця між застоєм сили та прогресом зводиться до незначних коригувань того, що ви робите в тренажерному залі та поза ним. У цій статті ми детально розповіли про дві речі, які потрібно налаштувати в тренажерному залі, і про дві поза ним. Що стосується вашого навчання, виконайте наступне:

Тренуйтеся в межах 3-8 повторень
Відпочивайте 3 хвилини між підходами
Використовуйте тренувальний темп 1-0-1
Перевіряйте максимальну кількість повторень лише кілька разів на рік

Поза межами тренажерного залу визначте пріоритет свого сну, дотримуючись постійного розпорядку ліжка, де ви спите 7-8 годин щоночі. Їжте 5 разів на день з інтервалом у 3 години та споживайте збалансовану кількість білків, вуглеводів і жирів. Нарешті, щодня додайте 5 грамів креатину. Застосуйте ці хаки, і рівень вашої сили почне розвиватися.

Література →