Повернутися до розпорядку тренувань після святкової перерви – це виклик навіть для найвідданішого відвідувача тренажерного залу. Фантастичний спосіб подолати інерцію та добре розпочати – взяти участь у січневому тренуванні.

Виклик у січні дасть вам цілеспрямовану короткострокову мету, до якої потрібно зосередитися. Це саме те, що потрібно скинути на наступні 12 місяців. Є буквально сотні викликів, які ви можете взяти на себе, щоб розпочати новий рік. Насправді в Інтернеті пропонується стільки викликів, що це може стати непереборним.

У цій статті я наведу огляд чотирьох чудових січневих завдань, які допоможуть вам скинути будь-які зайві різдвяні кілограми, водночас дозволяючи зробити цей новий рік вашим найкращим роком тренувань.

Тренування

Найкращі тренувальні завдання – це ті, які підтримують велику справу. Це все про припинення торгівлі дівчатами в Непалі та на Філіппінах. Крім порятунку дівчат від цієї форми рабства, також передбачена реабілітація для тих, кого врятовано, разом із стратегіями профілактики для вразливих спільнот.

Тренування Challenge передбачає виконання 5000 повторень у період з 3 по 31 січня. Ці повторення завершуються такими вправами:

різання плану дієти жінки

• Віджимання
• Випади
• Присідання
• Присідання

Оскільки всі ці вправи є власною вагою, ви можете виконувати завдання вдома, коли захочете, що є величезною перевагою. Мета полягає в тому, щоб виконувати 50 повторень кожної вправи щодня протягом 25 днів. Це дає вам чотири дні відпочинку протягом місяця.

Виконувати вправи можна в будь-якому порядку і в будь-який час доби. Єдина вимога — виконати 1250 повторень кожної з чотирьох вправ до початку лютого.

Ви можете пожертвувати власний внесок, коли реєструєтеся на змагання, або зібрати кошти серед родини та друзів, щоб підтримати справу, яка лежить в основі змагання.

Щоб зареєструватися для участі в конкурсі Workout Challenge, перейдітьтут.

Виклик втрати ваги

Під час різдвяних свят відвідувачі тренажерного залу нерідко набирають непотрібні кілограми. Покинувшись у січень, спробуйте схуднути – це ідеальний спосіб скинути їх і повернутися до своєї худорлявості до перерви.

Ось план для жінок, який кине вам виклик:

А для чоловіків:

Мета цього тренування - скинути 10 фунтів протягом січня.

Наступне 30-денне завдання складається з 5 кроків:

• Періодичне голодування протягом 25 днів
• Звички здорового харчування
• Щодня проходити щонайменше 8000 кроків
• 20 хвилин вправ 16 разів протягом місяця
• Спати 7-8 годин щоночі

Частина завдання з періодичним голодуванням передбачає припинення прийому їжі о 7 вечора щовечора, а потім голодування протягом 16 годин до 11 ранку наступного ранку. Ви робите це з понеділка по п’ятницю. У вихідні харчуєшся нормально. О 7 вечора в неділю ви починаєте піст наступного тижня.

Протягом вашого 8-годинного інтервалу прийому їжі ви будете мати 3 порції нежирного білка, 2 порції овочів і одну порцію фруктів. Виключіть якомога більше цукру, замінивши його вівсом, квасолею та горіхами.

Щоб переконатися, що ви проходите 8000 кроків щодня, вам потрібен фітнес-годинник або програма, яка підраховує ваші кроки.

Вам знадобиться в середньому чотири 20-хвилинні тренування на тиждень. Вони можуть складатися з будь-якого типу тренування, який вам подобається, включно з обтяженнями, кардіо або власною вагою.

Підтягування

Якщо ви боїтеся, що під час відпустки втратили силу верхньої частини тіла, підтягування — чудовий спосіб її відновити. Підтягування іноді називають присіданнями верхньої частини тіла. Вони опрацьовують майже кожен м’яз верхньої частини тіла і є одним із найсильніших способів наростити силу спини, рук і плечей.

Мета цього завдання — виконати 1000 підтягувань протягом січня. Ось план досягнення цієї досить складної мети…

• Дні 1-5: 20 підтягувань на день
• 6 день: відпочинок
• Дні 7-11: 30 підтягувань на день
• 12 день: відпочинок
• 13-17 дні 40 підтягувань в день
• 18 день: відпочинок
• 19-24 дні: 50 підтягувань на день
• День 25: вихідний
• Дні 26-30: 60 підтягувань на день

Вам не обов’язково виконувати щоденні підтягування в один і той же час дня. Отже, щоб отримати щоденну загальну суму 30 на день 7, ви можете виконати три підходи по 10, розподілені протягом кількох годин. Якщо ви досягнете кожної щоденної цілі до опівночі, все буде готово!

рекомпозиція організму

Виклик на 100 миль

Ось завдання, яке допоможе вам створити базовий рівень серцево-судинної форми для виконання протягом перших кількох місяців тренувань, а також допоможе спалити зайві різдвяні калорії.

Завдання на 100 миль передбачає біг, їзду на велосипеді або прохід сто миль між неділею 1 січня та середою 1 лютого. Ви можете зосередитися лише на одній із цих дисциплін або змішати всі три.

Ви досягнете своєї мети в сто миль, проходячи 25 миль на тиждень. Розбийте це далі до щоденної цілі 3,6 милі. Якщо ви не хочете тренуватися щодня, ви можете скоротити його до трьох днів на тиждень, у вівторок, четвер і неділю (у січні є п’ять неділь). Встановіть щоденну ціль у 7,1 милі, і ви досягнете мети у сто миль у вівторок, 31 січня.

Резюме

Виберіть одне з чотирьох завдань, представлених у цій статті, і візьміть участь у січні. Зробивши це, ви зможете вийти з режиму відпустки та зустріти новий рік зі зброєю в руках.