М’язи нарощуються в спортзалі та на кухні.

Правильне харчування є ключовим, якщо ви хочете побудувати стрункі та чіткі м’язи.

Їжа, яку ви їсте, забезпечує вас енергією, необхідною для правильного виконання тренувань.

Але правильне харчування також відіграє велику роль у вашому самопочутті поза спортзалом.

У цій статті ми пропонуємо вам оптимальний план харчування, який допоможе вам отримати міцне тіло.

Калорії та макроелементи – це найважливіше в плані харчування

Якщо ви хочетенарощувати м’язи, розриватися або підтримувати свою вагу,Велику роль у цьому процесі відіграватиме харчування!

Ваше харчування – це те, що живить і формує ваше тіло за допомогою їжі, яка вимірюється в калоріях.

виспоживання калорійвизначить, яке тіло ви отримаєте:

Наростити м'язи:Якщо ви хочете наростити м’язи, вашому тілу знадобиться більше енергії, ніж зазвичай, щоб ви стали більшими. Вам доведеться споживати більше калорій, ніж ви спалюєте, що часто називають:надлишок калорій.Якщо ви занадто швидко збільшуєте кількість калорій, ваше тіло накопичуватиме жир.Тому дуже важливо робити це поступово, щоб ви могли відстежувати свій прогрес і уникатинакопичення жиру.

Підтримувати вагу:Це просто, коли ви спалюєте стільки калорій, скільки споживаєте, часто називають:підтримання калорійності.Відправною точкою є знання вашого споживання калорій для підтримки. Звідти ви можете визначити, як харчуватися, щобнарощувати м’язи або бути розірваними.Використовуйте цей калькулятор калорій!

Отримати розірваний:Якщо ти хочешбути розірваним, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, що часто називають:дефіцит калорійності.Це коли ваше тіло використовує жирові запаси для отримання енергії, що призводить до втрати ваги. Майте на увазі, тіло також може використовувати м’язову тканину; якийпоганодля вас. Ось чому ви повинні поступово втрачати жир,якщо ви робите це занадто швидко, ви вб'єте своє здоров'я.

Пояснення співвідношення макроелементів

Макронутрієнти - це поживні речовини, які необхідні нашому організму у великій кількості:Вуглеводи, білки та жири.Важливо визначити правильне співвідношення макроелементів відповідно до вашої фітнес-цілі; чи хочеш тинарощувати м’язи або бути розірваними.

Коротше кажучи, це співвідношення буде залежати від:

Ваш тип статури:Деякі люди схильні набирати вагу більше, ніж інші. Їм слід споживати менше вуглеводів і жирів, ніж тим, кому важко підтягнутися.

Ваша фітнес-ціль:Якщо ти хочешбути розірваним, у вас не буде такого ж співвідношення макроелементів, як у тих, хто хоченарощувати м'язи.

Ваша стать:Чоловіки мають генетикунарощувати м'язишвидше, ніж жінки.

Співвідношення макронутрієнтів відповідно до ваших фітнес-цілей

Під час цьогоплан харчування чоловіківми визначимо загальне співвідношення макроелементів для кожної фітнес-цілі:нарощувати м’язи, розвиватися та підтримувати вагу.Як було сказано раніше, ми всі маємо різні типи статури, тому ваше завдання трохи змінити це співвідношення, якщо ваше тіло на нього не реагує.
Співвідношення макроелементів такі:

Наростити м'язи:Вуглеводи 40% - Білки 40% - Жири 20%

Підтримувати вагу:Вуглеводи 35% - Білки 35% - Жири 30%

Отримати розірваний:Вуглеводи 30% - Білки 40% - Жири 30%

У цьому плані харчування є хороший жир

«Я хочу втратити жир, чи не варто мені уникати вживання жиру?».

програма для чоловіків

Це хороше запитання, насправді існує кілька типів жирів, одні з них корисні, а інші — шкідливі.

Здорове харчування не є головним фактором правильного харчування

У наш час здорове харчування означає споживання їжі з низьким вмістом жиру та високим вмістом мікроелементів;вітаміни і мінерали.

Дійсно, здорова їжа містить мікроелементи, які допоможуть вам почуватися добре.

Однак ви можете їсти всю здорову їжу світу, але якщо ви не вживаєте щоденні макроелементи; ви не отримаєте бажаних результатів.Це має сенс?

Іншими словами,калорії - це калорії.Якщо ви хочете досягти своїх фітнес-цілей, вам спочатку потрібно потурбуватися про те, щоб досягти своїхмакроелементи, потім зосередьтеся на забезпеченні свого тілахарчування найкращої якості.

фітнес план для чоловіків

Чим частіше ви їсте, тим краще себе почуватимете

Ми всі знаємо цю людину, яка пробувала всі існуючі на землі дієти і завжди здавалась, бо це було надто важко. У наш час дієти - це всехарчові обмеженнятож ви відчуваєте себе винним, якщо з’їсте на одне рисове зернятко більше, ніж зазначено. Що тут дійсно важливо, так це ваша здатність вдаритищоденний макроелемент.

Якщо ви хочетенарощувати м’язи або розриватися,ми будемо прагнути3 основних прийоми їжі і 1-2 перекуси.

Однак, якщо ви можете отримати свої калорії за меншу кількість їжі, сміливо робіть це.

чому Тому що їсти кожні 3-4 години будедозволяють ніколи не відчувати голоду, який допоможе вам позбутися тяги до шкідливої ​​їжі.

Цеплан харчування чоловіківбуде прикладом, щоб ви могли організувати його відповідно до свого розкладу. Дуже важливо їсти що-небудь між основними прийомами їжі та ще развразіть свої макроелементи!

Добове споживання калорій для чоловіків

Ваше споживання калорій залежить від вашого віку, зросту, статі та того, як часто ви тренуєтеся щотижня. Рекомендую спробуватикалькулятор калорій.

Для здорового чоловіка зі збалансованим харчуванням, який є помірно активним, рекомендуєтьсяспоживати від 2300 до 2500 калорій. Ми почнемо з цих цифр.

Перетворення відсотків у грами

Ось як ви розраховуєте, скільки грамів ви повинні мати для кожного макроелемента.

Спочатку вам потрібно знати, скільки калорій містить кожен макроелемент:

вуглеводи:4 калорії на грам

протеїн:4 калорії на грам

Жири:9 калорій на грам

Тоді візьмімо2500 калорійяк приклад і наше співвідношення макроелементів для підтримки ваги:

35% вуглеводів-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7г

35% білка-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7г

30% жирності-> 2500 x 0,3 / 9 =83,3г

Обманні страви та план харчування чоловіків

Ви можете винагородити себе одним прийомом їжі на тиждень, де ви взагалі не будете рахувати калорії;так, ти цього заслуговуєш!

Чоловічий план харчування для підтримки ваги

Цеплан харчування чоловіківбуде основою для інших, тому робіть нотатки. Буде внесено лише кілька змін, щоб вразити ваші макроелементи.

Харчова цінність

вуглеводи:35%протеїн:35%Жир:30%Калорійність: 2500 калорій

Чоловічий план харчування для нарощування м’язів

TheЧоловічий план харчування для нарощування м’язівбуде використовувати ту ж організацію, що і технічне обслуговування. Однак ми зробимо aнадлишок калорійз деякими змінами в їжі.

Харчова цінність

вуглеводи:40%протеїн:40%Жир:двадцять%Калорійність: 3000 калорій

Програму тренувань можна знайти тут:

Чоловічий план харчування, щоб бути розірваним

Theчоловічий план харчування, щоб бути розірванимвикористовуватиме ту саму структуру, що і технічне обслуговування. Однак ми зробимо aдефіцит калорійностіз деякими змінами в їжі.

Харчова цінність

вуглеводи:30%протеїн:40%Жир:30%Калорійність: 2200 калорій

Ви можете завантажити план харчування кожного чоловіка

Підсумовуючи

ЦеЧоловічий план харчування допоможе вам наростити м’язову масу та розібратися, але пам’ятайте, що це слід використовувати як приклад того, як ви структуруєте свої страви. У всіх нас різні тіла, важливо до цього прислухатися.

йти на зріз

Давайте підсумуємо те, що ми щойно дізналися:

• Калорії є калорії. Спершу зосередьтеся на споживанні макроелементів, перш ніж визначати пріоритетність мікроелементів
• Харчування є ключовим для отримання бажаного тіла
• Змінюйте щоденне споживання калорій відповідно до своїх фітнес-цілей
• Слідкуйте за співвідношенням макроелементів і прислухайтеся до свого організму
• Дійсно, здорове харчування корисне для вашого тіла, але якщо ви дотримуєтеся дешевої дієти, ви не завжди можете бути здоровими
• Цей чоловічий план харчування є прикладом, змініть його на те, що ви можете собі дозволити
• Знайдіть час, щоб скласти свій план харчування відповідно до свого розкладу

Мрій про масштабне, живи БІЛЬШЕ!