Загальноприйнято вважати, що для збільшення м’язової маси необхідний підйом важких предметів.

Загальноприйнята мудрість вчить нас, що підйом більшої ваги в діапазоні повторень від низького до помірного — це для максимального росту м’язів. З іншого боку, легка вага в поєднанні з великою кількістю повторень розвиває м’язову витривалість.

Підняття більш важких вантажів з часом дійсно є відмінним стимулом для гіпертрофії м'язів. Однак не слід забувати про переваги підняття легких вантажів під час нарощування м’язів.

У цій статті ми обговоримо те, що наука може сказати про нарощування м’язової маси за допомогою більшої чи меншої ваги.

Важка вага проти легкої ваги

ОдинвивченняКемерон Мітчелл і його колеги оцінили гіпертрофічні переваги підняття більших вантажів порівняно з меншими на 18 нетренованих осіб.

Дослідники виявили, що немає суттєвої різниці у зростанні чотириголового м’яза в групах легкої та важкої ваги. Обидві групи набрали еквівалентну м’язову масу після тренувань 3 рази на тиждень протягом 10 тижнів.

Однак дослідження проводилося на непідготовлених особах. Таким чином, рівний приріст м’язів для обох груп можна віднести до приросту новачків, де м’язи будуть рости за будь-якої кількості пристойних вправ.

Цікаво, що подібне дослідження проводилося в2016 рікз використанням навчених осіб із принаймні 4-річним досвідом підйому. Дослідження не виявило суттєвої різниці між тренуваннями з високим або низьким навантаженням, якщо підходи близькі до невдачі.

Результати також однакові для останніх досліджень і мета-аналізу.

Механічна напруга проти метаболічного стресу

Механічна напруга та метаболічний стрес є основними механізмами, які стимулюють ріст м’язів.

Механічне напруження виникає внаслідок часу, який ваші м’язи проводять під напругою, викликаною зовнішньою вагою або навантаженням.

Метаболічний стрес — це накопичення метаболічних побічних продуктів у м’язових клітинах через обмеження кровотоку та втому під час тренування.

Підняття більшої ваги призведе до збільшення механічної напруги в м’язах. Навпаки, підняття меншої ваги з більшим діапазоном повторень призведе до збільшення метаболічного стресу.

Незважаючи на те, що підйом важких вантажів і легких вантажів із великою кількістю повторень спрямовані на різні механізми, вони зрештою призведуть до того самого результату.

Ось план тренувань, який зосереджується як на метаболічному стресі, так і на механічній напрузі:

Як ви можете застосувати це до свого навчання?

Більш важкі навантаження швидше наблизить ваші м’язи до відмови і з часом зроблять їх сильнішими. Більша кількість повторень із меншим навантаженням, з іншого боку, також може стати чудовим стимулом для росту м’язів, особливо під час натискання м’язів на додаткові повторення для досягнення невдачі.

Чим ближче повторення до відмови, тим ефективніше воно для нарощування м’язів

Ви можете поєднати ці дві техніки, щоб максимізувати свій потенціал тренувань у тренажерному залі та ще більше стимулювати гіпертрофію. Наприклад, ви можете виконувати основні вправи з більшим навантаженням і використовувати легші навантаження для додаткових вправ, спрямованих на ті самі групи м’язів.

Зразок тренування:

1. Жим лежачи x 6-10 повторень x 3 підходи (більша вага)
2. Pec Fly x 12-15 або більше повторень x 3 підходи (менша вага)

Ви можете мати 2 або більше основних вправ із більшим навантаженням, а потім кілька легшихдопоміжні вправидля подальшої стимуляції цільових м’язів і досягнення відмови.

Бонусна порада:

Підняття легких вантажів вважається більш безпечним методом нарощування м’язів, особливо якщо ви новачок. Зосередьтеся на поступовому нарощуванні сил у тренажерному залі та залиште его під час тренувань.

Пам'ятайте, що справа не в тому, скільки ви піднімаєте, а в тому, наскільки добре ви втомлюєте м'яз. Час під напругою та метаболічний стрес через належне виконання вправ є більш важливими факторами длягіпертрофія м'язів.

Нижня лінія:

Підняття тяжкості може дати вам швидше результати, оскільки ви можете досягти відмови м’язів лише за невелику кількість повторень. Однак це не єдиний спосіб натренувати м'язи рости.

Підняття меншої ваги з високим діапазоном повторень може призвести до такого ж росту м’язів, як і підняття більшої ваги. Просто не забувайте збільшувати навантаження, коли станете сильнішими, щоб забезпечити достатній стимул для гіпертрофії.

Література →

1. Мітчелл К., Черчуорд-Венн Т., Вест Д., Берд Б., Брін Л., Бейкер С. і Філіпс С. (2012). Навантаження з опором не визначає гіпертрофічний приріст, опосередкований тренуванням, у молодих чоловіків
2. Мортон, Р., Оікава, С., Вейвелл, К., Мазара, Н., Макглорі, К., Квадрілатеро, Дж., Бехлер, Б., Бейкер, С. і Філіпс, С. (2016). Ні навантаження, ні системні гормони не визначають гіпертрофію, опосередковану силовими тренуваннями, або приріст сили у молодих чоловіків, які тренуються із силою
3. Шенфельд, Б., Вілсон, Дж., Лоурі, Р. і Крігер, Дж. (2014). М'язова адаптація під час тренування з опором із низьким і високим навантаженням: мета-аналіз