Час від часу ви можете помітити щось дивне у своїй формі або навіть дивне відчуття, що щось не так, коли ви виконуєте певну вправу.

Наприклад, ви можете не відчувати скорочення сідничних м’язів під час виконання присідань, а нижня частина спини отримує трохи більше опору, ніж слід.

Це може бути випадок неактивних сідничних м’язів, які змушують інші групи м’язів компенсувати, що призводить до поганої форми та неефективності рухів.

Попередні травми або звички способу життя, такі як сидіння цілий день, можуть спричинити розвиток у вашому тілі гальмування сідничних м’язів та інших небажаних моделей рухів.

Іншими словами, ваш мозок або несвідомо пристосовується, щоб забути використовувати сідничні м’язи, або він навчився залежати від інших груп м’язів. Тепер це може стати проблематичним, оскільки це змінює природні механізми вашого тіла, спричиняючи потенційні травми та біль.

Попередні травми або звички способу життя можуть спричинити гальмування м’язів та інші небажані моделі рухів, що призведе до болю та нових травм.

Коли ви намагаєтеся виконати конкретне завдання, наприклад, підняти важку атлетику, ваш мозковий вогонь сигналізує вашим м’язовим волокнам, щоб вони скоротилися та здійснили рух.

Це складний механізм зв’язку мозку та м’язів. Простіше кажучи, ваш мозок диктує команду, а м’язи її виконують. Таким чином, ваші м’язи можуть не працювати дуже добре без спеціального програмування, яке надходить від мозку – ось тут і з’являються вправи для активації м’язів.

Ця стаття покаже вам різні вправи для активації м’язів нижньої частини тіла, які допоможуть вам виправити форму, покращити рухи, зменшити біль і запобігти травмам.

Що таке вправи для активації м’язів?

Вправа для активації м’язів готує ваш розум (нервова система) і тіло (м’язи) до діяльності, яку ви збираєтеся виконувати, яка дуже схожа навправи на розминку та динамічну розтяжку.

трекер активності не годинник

Ці вправи активують певні м’язові волокна, щоб забезпечити динамічні рухи та покращити вашу продуктивність.

Вправа на активізацію м’язів є життєво важливою для розпалу м’язів, необхідних перед заняттям.

Елітні спортсмени використовують ці процедури, щоб максимізувати свою продуктивність.

Це тренує ваш мозок розгортати цільові м’язи та змушувати їх правильно скорочуватися, коли це необхідно.

Ці вправи виконуються менш ніж за 10 хвилин з меншою кількістю повторень.

Відчутне скорочення цільового м’яза є ознакою успішної активації м’яза.

Ось список вправ для активізації ніг:

Одноногий міст

Цільові м'язи:

• Сідничні м’язи
• підколінні сухожилля

Міст на одну ногу розпалює глибокі м’язи вашої сідниці. Це змушує сідничні м’язи активувати та стабілізувати ваш таз під час виконання вправи.

Піднімаючи його від землі, обов’язково стискайте сідницю.

• Крок 1: ляжте на спину, поклавши руки на боки. Зігніть коліна і тримайте стопи на підлозі. Підтягніть своє ядро. Витягніть праву ногу перед собою.
• Крок 2: Підніміть стегно над килимком. Тримайте основну активність. Стисніть сідниці. Затримайтеся на 5 секунд.
• Крок 3: відчуйте скорочення сідничних м’язів. Повторіть від 5 до 10 повторень і зробіть це з іншого боку.

Підтримуючи сильні та активні сідничні м’язи, ви зміцнюєте ваше тіло та покращує загальну поставу.

Вправа «Міст» на одній нозі змушує сідниці активізуватися. Сідниці несвідомо вимикаються, коли ви сидите весь день або маєте травму спини.

Випад ходьби

Цільові м'язи:

• Квадрицепс
• підколінні сухожилля
• Сідничні м’язи

Випади під час ходьби дуже ефективні для розвантаження м’язів нижньої частини тіла.

Це розігріває квадрицепси, окорок і сідничні м’язи, а також певною мірою послаблює баланс.

• Крок 1: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Крок 2: Зробіть крок правою ногою вперед, переносячи вагу тіла на п’яту. Роблячи крок вперед, зігніть праве коліно. Потім опустіть її так, щоб вона була паралельна підлозі. Затримайтеся на 2 секунди.
• Крок 3: Не рухаючи правою ногою. Повторіть рух на лівій нозі. Утримуйте положення 2 секунди.
• Крок 4: повторюйте рухи по 10-20 разів для кожної ноги.

Сильні квадрицепси та підколінні сухожилля необхідні для стабільності та контролю ваших колін.

Якщо ви займаєтеся інтенсивним спортом, вам обов'язково варто спробувати цю вправу.

Випади під час ходьби розігрівають м’язи стегна та допомагають вам зберегти рівновагу.

Ексцентричне згинання підколінного сухожилля (з використанням м’яча для стабілізації)

Цільові м'язи:

• підколінні сухожилля

Ексцентричне згинання підколінних сухожиль забезпечує ефективне скорочення та активацію підколінних сухожиль.

Це також знижує ризик розтягнення та розривів підколінного сухожилля.

Підколінний м’яз є одним із м’язів, які найчастіше травмуються в інтенсивних видах спорту.

• Крок 1: Ляжте на спину. Помістіть п’яти на м’яч для стабілізації, зігнувши коліна так, щоб у вас був гарний кут 90 градусів.
• Крок 2: Підніміть сідниці вгору. Стисніть сідницю та зачепите серцевину. Зберігайте це положення.
• Крок 3: Повільно випряміть ноги, тримаючи п’яти на м’ячі, і повільно зігніть назад, використовуючи підколінні сухожилля. Підтримуйте скорочення підколінного сухожилля протягом усіх рухів.
• Крок 4: повторюйте рухи від 10 до 20 разів.

Такі види спорту, як футбол і футбол, значною мірою покладаються на спритність і силу підколінних сухожиль. Тому життєво важливо тримати підколінні сухожилля готовими та активованими, щоб запобігти травмам.

Ексцентричне згинання підколінного сухожилля є загальною лікувальною вправою для елітних спортсменів. Він імітує роботу підколінних сухожиль під час інтенсивних видів спорту.

Ізометричний аддуктор, що лежить на боці

Цільові м'язи:

• аддуктори стегна

Ця вправа сприяє активації м’язів внутрішньої частини стегна, які часто неактивні або нехтовані під час тренувань.

Тренування цих груп м’язів забезпечує більший контроль і стабільність стегон і тазу.

• Крок 1: Ляжте на лівий бік. Зігніть праву ногу перед собою так, щоб ліва нога могла вільно рухатися.
• Крок 2: скоротіть внутрішню частину стегна та задіяйте серцевину. Повільно підніміть ліву ногу вгору і утримуйте її протягом 6 секунд.
• Крок 3: повільно опустіться у вихідне положення та виконайте 10 повторень. Зробіть це з іншого боку.

Активація аддукторів стегна може допомогти вам запобігти та лікувати біль у колінах.

Це також сприяє контролю за нижньою частиною тіла під час інтенсивної діяльності.

Надмірне згинання або направлення колін назовні під час присідань може сигналізувати про слабкість м’язової групи, що приводить стегна.

Ізометрична аддукторна вправа лежачи на боці чудово напружує слабкі м’язи внутрішньої частини стегна. Ці м’язи є життєво важливими для бігу на довгі дистанції, що вимагає значного контролю над стегнами та тазом.

40-денний тренувальний виклик

Тазостегновий шарнір

Цільові м'язи:

• Сідничні м’язи
• підколінні сухожилля

Вправа «Шарнір стегна» дозволяє імітувати рух стегна шарніром у складних вправах, таких як станова тяга, присідання та махи гирями.

Він активує м'язи стегон і сприяє контролю над вигином стегон під час активного скорочення.

Тренування цих груп м’язів забезпечує більший контроль і стабільність стегон і тазу.

• Крок 1: Встаньте прямо на ширині плечей. Можна використовувати штангу або палицю, тримати гирю в руках верхнім хватом. Тримайте спину прямо.
• Крок 2: Нахиліться вперед, ніби падаєте на перекладину. Злегка зігніть коліна, але більша частина руху повинна припадати на стегна.
• Крок 3: коли гриф пройде рівень колін, поверніть його у вихідне положення. Стисніть сідниці до верху.
• Крок 4. Повторіть цей рух від 10 до 20 повторень.

Ця вправа тренує базову схему рухів, яка допомагає безпечно виконувати важливе завдання, наприклад нахилятися та піднімати речі з землі.

Вправа «Шарнір стегна» імітує правильні рухи стегна, що дозволяє мінімізувати навантаження на хребет під час підйому важких навантажень.

Резюме

Вправи для активації м’язів можуть допомогти вам розігнати м’язи уві сні, які не працюють належним чином, щоб покращити вашу форму, поставу та запобігти травмам.

Використовуйте ці вправи, щоб підготувати м’язи до інтенсивних навантажень і підвищити ефективність тренувань.

Пам'ятайте, що вправи на активізацію м'язів повинні викликати у них втому і втому.

Це тому, що вони створені для того, щоб запустити ваші м’язи, а не спалити їх.

Література →

• Jeong, U.-C та ін., (2015). Вплив вправ на зміцнення сідничних м’язів і вправ для стабілізації поперекового відділу на силу та баланс поперекових м’язів у пацієнтів з хронічним болем у попереку. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813