У всіх нас була доля хибних уявлень про фітнес, особливо коли ми починали нашу фітнес-мандрівку. Одним із найпоширеніших фітнес-міфів протягом десятиліть є віра в те, що підняття тягарів робить вас громіздким. На жаль, це уявлення часто заважає людям пожинати справжні переваги силових тренувань.

Багато людей, особливо жінки, ухиляються від силових тренувань, боячись стати об’ємними. Вони часто думають, що підняття тягарів додасть значної маси їхньому тілу та зробить їхню статуру більшою та м’язистішою.

У цій статті ми дослідимо причини, чому підняття тягарів не обов’язково призведе до об’ємної статури, і підкреслимо численні переваги силових тренувань.

Спочатку прочитайте це:

Перш ніж продовжити читання, важливо підкреслити, що немає нічого поганого в тому, щоб мати об’ємне або мускулисте тіло, незалежно від вашої статі. Кожна статура унікальна і красива по-своєму, якщо ви здорові і не ризикуєте своїм здоров’ям.

Мета цієї статті полягає в тому, щоб відповісти на проблеми людей, які прагнуть досягти певної форми та розміру тіла та можуть вагатися щодо занять силовими тренуваннями через страх стати об’ємними.

Тонований проти об’ємного

М’язовий тонус і об’ємність часто взаємозамінні, але вони стосуються різних понять.

тренування на аддукторі

Що таке підтягнута статура?

Бути в тонусі означає мати нижчий відсоток жиру в організмі, що дозволяє чіткості м’язів бути видимими.

Коли жирові відкладення зменшуються, нижні м’язи стають більш помітними, створюючи видимість підтягнутої, чіткої статури.

Підтягнуті м'язитверді на дотик і мають чітку форму, але вони не обов’язково значно збільшуються в розмірах.

Щоб домогтися підтягнутого вигляду, необхідно зосередитися на наступному:

• Зменшити жирові відкладення
• Нарощуйте чисту м’язову масу
• Включайте силові тренування
• Включіть серцево-судинну діяльність
• Дотримуйтеся збалансованої дієти, яка сприяє втраті жиру

Нарощування м’язів за допомогою силових тренувань допомагає створити «вирізи», які визначають підтягнуту статуру.

Що таке об'ємна статура?

З іншого боку, об’ємність означає значне збільшення розміру м’язів і загальної маси тіла. Якщо ви об’ємні, це означає, що у вас помітні м’язи, які легко помітні та сприяють значному м’язистому вигляду.

Досягнення об’ємності вимагає особливого підходу до тренувань і харчування, спрямованого на максимальний ріст м’язів.

Щоб придбати об’ємну статуру, необхідно зосередитися на наступному:

жіноче тренування всього тіла для схуднення

• Тренування з великим обсягом опору
• Прогресуюче перевантаження
• Підняття більшої ваги з меншим діапазоном повторень
• Об’ємна дієтащо включає надлишок калорій і високе споживання білка

Важливо відзначити, що формування об’ємної статури – це обдуманий і трудомісткий процес, який вимагає відданості та послідовності. Це не те, що відбувається випадково чи миттєво, особливо для людей із середньою генетикою та рівнем гормонів.

Чому підняття тягарів не зробить вас громіздким?

1. Нарощування м'язів займає багато часу

Підняття тягарів, безсумнівно, може привести ваші м’язи в тонус і дати видимі скорочення через втрату жиру та ріст м’язів.

Однак нарощування достатньої кількості м’язів, щоб виглядати як бодібілдер або елітний важкоатлет, потребує величезного часу та відданості, часто років наполегливих тренувань і суворого плану харчування.

Ви не можете стати громіздким випадково

2. Ймовірно, ви спалите більше калорій

Щоб стати об’ємним, необхідно споживати значну кількість надлишкових калорій або тривалий час перебувати в надлишку калорій.

Однак підняття тягарів може призвести до протилежного ефекту. Регулярне виконання вправ з важкої атлетики може збільшитибезжирової маси тіла, який допомагає вам спалювати більше калорій протягом дня, навіть після тренування.

Підняття тягарів дозволяє нарощувати м’язову масу і спалювати більше калорій

3. Гормони також відіграють певну роль

Гормони відіграють величезну роль, зокрема, у зростанні м’язівтестостерон. У чоловіків у 20 разів більше циркулюючого тестостерону, ніж у жінок, тому вони зазвичай мають більшу м’язову масу і легше нарощують м’язи.

У середньому рівень тестостерону у чоловіків становить від 300 до 1000 нг/дл порівняно з 15-70 нг/дл у жінок.

Через нижчий рівень тестостерону жінки зазвичай мають нижчий потенціал нарощування м’язів, ніж чоловіки

4. Вам потрібні величезні обсяги та інтенсивність тренувань

Побудова об’ємної статури потребує спеціального підходу до тренувань, який наголошує на тренуваннях з великим об’ємом опору тапрогресуюче перевантаження. Це означає постійно навантажувати свої м’язи великими вагами та збільшувати обсяг та інтенсивність тренувань з часом.

Арнольд Шварценеггер день грудей

Просте виконання вправ з важкої атлетики кілька разів на тиждень навряд чи призведе до надмірного росту м’язів, особливо якщо ви навмисно не зосереджуєтесь на гіпертрофії м’язів.

Доводиться навмисно піднімати важче і частіше, щоб бути об’ємним.

5. Потрібно більше їсти

Щоб наростити м’язову масу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте, створюючи надлишок калорій. Цей надлишок забезпечує необхідну енергію та будівельні блоки для росту м’язів.

Однак споживання надлишку калорій без спеціальної програми тренувань для нарощування м’язів швидше за все призведе до збільшення жиру в організмі, а не до значного росту м’язів.

Досягнення об’ємної статури вимагає ретельно спланованої дієти, яка підтримує ріст м’язів і мінімізує набір жиру.

Вам потрібно тривалий час перебувати в надлишку калорій, щоб стати об'ємним.

Чому потрібно піднімати тяжкості?

Підняття тягарів є одним з найефективніших видівсилові тренування. Регулярні тренування з обтяженнями стають дедалі важливішими з віком, особливо у віці 50 років і старше, для збереження незалежності та здатності виконувати щоденні завдання.

Одним із найбільш значущих наслідків старіння є мимовільна втрата м’язової маси, сили та функцій, відома як саркопенія. Після 30 років розмір м’язів зменшується на 3-8% за десятиліття, причому ця швидкість прискорюється в 60 років, що ускладнює повсякденну діяльність.

Додавання важкої атлетики до вашої фітнес-рутини може допомогти протидіяти цим ефектам, зберігаючи вашу м’язову масу, силу та загальну якість життя в наступні роки.

Ось план для жінок, який допоможе вам наростити м’язову масу:

А для чоловіків:

жіночий план вправ для схуднення

Переваги силових тренувань

Силові тренування необхідні будь-якій людині. Він пропонує широкий спектр переваг для здоров’я, незалежно від того, чи хочете ви підтягнутись, схуднути чи досягти об’ємної статури. Що ще важливіше, важка атлетика допомагає знизити ризик хронічних захворювань, прискорити метаболізм і підвищити загальну силу.

Силові тренування дозволяютьзбільшити м'язову масу з віком,що важливо для збереження мобільності та незалежності в подальшому житті.

Дослідження показали, що люди, які регулярно займаються зміцнювальними вправами, мають на 47% менший ризик передчасної смерті.

Інші переваги силових тренувань:

• Міцніші кістки
• Здоровіші суглоби
• Підвищує метаболізм
• Покращує склад тіла
• Збільшує силу м'язів
• Покращує чутливість до інсуліну
• Підвищує рівень енергії
• Підвищує впевненість у собі та покращує імідж тіла
• Сприяє втраті жиру
• Зміцнює психічне здоров'я
• Покращує спортивні результати

Силові тренування є цінним інструментом для будь-якої людини, незалежно від статі.

Що, якщо ви наберете занадто багато м’язів?

Якщо ви наберете більше м’язів, ніж очікували, не хвилюйтеся. Легше втратити м’язи, ніж набрати їх.

Однак перш ніж намагатися втратити м’язи, подумайте про зменшення жиру в організмі, оскільки надлишок жиру іноді можна прийняти за об’ємність.

80/20 з їжею

Щоб втратити жирові відкладення, спробуйте:

• Дефіцит калорій
• Стаціонарне кардіо
• Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

Нижня лінія

Підняття тягарів — це форма силового тренування, яка дає багато переваг, але при цьому не здається громіздким. Додавання важкої атлетики та інших форм силових тренувань до вашої рутини може допомогти вам зберегти м’язову силу та рухливість незалежно від вашої статі.

Пам’ятайте: ви завжди повинні прагнути до цілей, які відповідають вашим цінностям і уподобанням. Ваша фітнес-подорож унікальна. Ви вирішуєте, які цілі у вашому тілі та як виглядатиме ваше тренування. Підняття тягарів – лише один із багатьох способів досягти ваших фітнес-цілей.

Література →

Література:

1. Томас, М. Х., Бернс, С. П. (2016). Збільшення сухої маси та сили: порівняння високочастотного силового тренування з низькочастотним силовим тренуванням. Міжнародний журнал фізичних вправ, 9 (2), 159–167.
2. Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уеллс, А. Дж., Джайтнер, А. Р., Бейєр, К. С., Бун, Ч. Х., Мірамонті, А. А., Ван Р., ЛаМоніка, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамесс , Н. А., і Стаут, Дж. Р. (2015). Вплив обсягу та інтенсивності тренування на покращення м’язової сили та розміру у чоловіків, які тренуються з силою. Фізіологічні звіти, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Максимізація гіпертрофії м’язів: систематичний огляд передових методів і методів силових тренувань. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. Інгліш, К. Л. та Паддон-Джонс, Д. (2010). Захист м’язової маси та функції у літніх людей під час постільного режиму. Сучасна думка щодо клінічного харчування та метаболічної допомоги, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Горцеліц, Дж., Траберт, Б., Каткі, Х. А., Мур, С., Воттс, Е. Л., і Метьюз, К. Е. (2022c). Незалежні та спільні асоціації важкої атлетики та аеробної активності з усіма причинами, серцево-судинними захворюваннями та смертністю від раку в скринінговому дослідженні раку простати, легенів, колоректального раку та раку яєчників. Британський журнал спортивної медицини, 56 (22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315