Коли справа доходить до фітнесу та здоров’я, легко бути засипаним безліччю порад щодо фітнесу, доступних у нас під рукою. Величезний обсяг цієї інформації може водночас надихати й приголомшувати.

Соціальні мережі, програми, впливові люди та навіть друзі та родина з добрих намірів можуть засипати нас нескінченними порадами, трендами та «фітнес-хаками», щоб досягти найвищого рівня у спортзалі та житті. Проте парадокс вибору часто призводить нас до паралічу аналізу, що ускладнює визначення того, що справді працює, а що просто «корисно знати».

У цій статті ми обговоримо 6 найбільш переоцінених тем і порад щодо фітнесу, щоб ви могли приймати зважені рішення та зосереджувати свою цінну енергію на інших речах, які набагато краще впливають на ваше здоров’я та фізичну форму.

1. Навчання до відмови та далі

Чому це переоцінено?

Незважаючи на те, що тренування до відмови або виснаження м’язів має переваги й доведено ефективність у нарощуванні м’язів і сили, це не єдиний шлях. Дослідження показують, що доки ви тренуєтеся з ефективними повтореннями, ви можете значно збільшити м’язи.

Ефективні повторення стосуються останніх 5 повторень, які ви можете виконати, доки не закінчиться газ або не досягнете справжньої відмови м’язів. Таким чином, якщо ви виконуєте серію з 12 повторень, повторення з 8 по 12 вважатимуться вашими ефективними повтореннями, припускаючи, що ви досягнете відмови м’язів на 12-му повторенні.

Це означає, що зупинка на останніх двох ефективних повтореннях може мати невелику різницю від тренування до невдачі, коли йдеться про ріст м’язів. Крім того, постійне напруження тіла на межі можливостей може призвести до перетренованості та підвищеного ризику травм.

На що варто звернути увагу:

Поступово працюйте над обсягом або фізичною здатністю. Більший об’єм означає більший ріст м’язів. Це пояснюється тим, що об’єм є основним фактором росту м’язів. Чим більше ви виконуєте вправу, тим більше часу м’яз піддається механічній напрузі, мікротравмам і метаболічному стресу, які необхідні для побудови м’язів.

Додавання ще одного або двох підходів до ваших вправ і частішого націлювання на групи м’язів може мати велике значення в довгостроковій перспективі. В ідеалі ви повинні тренувати кожну групу м’язів двічі або частіше на тиждень, щоб максимізувати їх потенціал росту.

Зосередьтеся на виконанні більшої кількості підходів і тренуванні кожної групи м’язів двічі або більше щотижня.

2. Виконуйте безліч ізольованих тренувань

Чому це переоцінено?

Під час тренування гарні ізольовані тренуваннявідставання м'язівабо коли ви хочете зробити тренувальний акцент на одному конкретному м’язі. Однак виконання безлічі ізольованих вправ для кожної групи м’язів лише марнувало б ваш часенергіїоскільки вам доведеться виконувати різні рухи для кожної групи м’язів.

На чому варто зосередитися

Вам знадобляться лише три-чотири складні вправи, націлені на ключові групи м’язів, щоб стати більшими та сильнішими, особливо якщо ви новачок. Зосередьте свій час і енергію на оволодінні ключовими складними рухами, спрямованими на цількілька груп м'язіводночасно.

Комплекс вправ для росту м'язів:

• Станова тяга
• Жим лежачи
• Присідання
• Підтягування
• Вусачі ряди

Надайте перевагу складним вправам, щоб зробити тренування ефективнішим і ефективнішим у нарощуванні сили та м’язів.

3. Тренування для спалювання жиру

Чому це переоцінено?

Тренування для спалювання жиру, наприкладВисокоінтенсивне інтервальне тренуванняможе допомогти вам спалити масу калорій за короткий час. Однак не всі добре реагують на це тренування, особливо коли намагаються скинути вагу та жир.

Дослідження в Данії показали, що люди, які спалюють 600 калорій, порівняно з людьми, які спалюють 300 калорій за кожну тренування, мають фактично однакову кількість втрати жиру через 13 тижнів.

Дослідники виявили, що чим інтенсивнішою є вправа, тим більше вона стимулює апетит, таким чином зменшуючи або зводячи нанівець дефіцит калорій, створений вашими тренуваннями. Постійний і постійний дефіцит калорій необхідний, щоб утримувати вагу та позбавлятися від жиру.

Крім того, тренування, які спалюють занадто багато калорій, є фізично та розумово виснажливими, що може призвести до виснаження та замало енергії для руху та витрачання калорій на іншу діяльність, не пов’язану з фізичними вправами.

Це також може бути причиною того, чому люди, які проходять програми різкого схуднення, відновлюють жир і намагаються зберегти вагу після перших 6 років.

На чому варто зосередитися

Вибирайте більш стійкі методи навчання. Якщо інтенсивні програми фізичних вправ викликають велике фізичне та розумове навантаження, це може збільшити психічний опір регулярним тренуванням і досягненню фізичної форми.

тренування вдома для жінок

Пам’ятайте: набагато краще мати розпорядок тренувань, який буде веселим і легким у виконанні, щоб ви могли виробити звичку та розпорядок дня. Не турбуйтеся надто про калорії, які ви спалюєте під час кожного тренування. Натомість віддавайте пріоритет послідовності тренувань і регулюйте їх відповідно до свого способу життя, дієти та навколишнього середовища.

Прагніть до послідовності своїх тренувань, щоб досягти стабільного прогресу у схудненні.

4. Покладання на добавки

Чому це переоцінено?

Добавки можуть бути чудовим поштовхом для досягнення ваших цілей набагато швидше та підтримки бажаного рівня статури чи продуктивності. Однак вони також можуть коштувати значних грошей і призвести до надмірної залежності в довгостроковій перспективі.

Крім того, фітнес-індустрія пронизана неоптимальними добавками, що містять непотрібні сполуки, доданий цукор і багато непотрібних складів, які часто можуть ввести в оману звичайного любителя фітнесу.

На чому варто зосередитися

Отримайте своє харчування з цілісних продуктів. Якщо ви хочете підвищити свою фізичну форму, вам потрібно підтримувати свій шлях високоякісними цільними продуктами з мінімальною обробкою. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість вуглеводів, білка, корисних жирів, вітамінів і мінералів.

Джерела здорової та поживної цілісної їжі:

• Цільна пшениця
• М'ясо
• Ненасичені жири (оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння, жирна риба, волоські горіхи, соя та ін.)
• Зелені листові овочі
• Фрукти

Зосередьтеся на отриманні білка та інших поживних речовин із цілісних продуктів, щоб підтримувати свою фітнес-подорож.

5. Залежно від мотивації

Чому це переоцінено?

Мотивація відіграє вирішальну роль у досягненні вашої мети, особливо у вашій фітнес-подорожі. Однак важливо розуміти, що мотивація коливається і сильно залежить від вашого поточного психічного стану та ситуації.

Найчастіше мотивація триває недовго і швидко виснажується, оскільки вона заснована на емоціях. Покладатися на мотивацію перед тим, як почати діяти, може стати величезною перешкодою для фізичної форми та призвести до прокрастинації.

На чому варто зосередитися

Здійснюйте невеликі щоденні дії, незважаючи ні на що. Значна частина вашого успіху залежить від того, що ви робите щодня. Якщо ваша мета — набирати 1-2 фунти м’язової маси на місяць або виконувати станову тягу 200 фунтів, вам потрібно зосередитися на конкретному процесі, як цього досягти.

Не зациклюйтеся на своїх цілях. Зосередьтеся на щоденних заняттях, які поступово підвищать ваші шанси на успіх у фітнес-подорожі.

Виконуйте невеликі щоденні дії, щоб досягти своїх цілей. З'являтися кожен день.

6. Виконуйте лише братанські шпагати

Чому це переоцінено?

Бро спліт є одним із найпопулярніших підходів до тренувань. Він призначений для націлювання на кожну групу м’язів один раз на тиждень і зосереджений на ізоляційних вправах. Зазвичай це працює для елітних бодібілдерів, оскільки вони націлені на дуже конкретну статуру та пропорції тіла.

Однак використання цього методу тренувань для початківців або спортсменів середнього рівня може бути неефективним у довгостроковій перспективі, оскільки йому не вистачає обсягу та частоти для постійної підтримки росту м’язів.

Ось план для жінок, який варто спробувати:

А для чоловіків:

На чому варто зосередитися

Зосередьтеся наскладені вправиі поступово збільшуйте частоту вправ до 3 або більше разів на тиждень. Крім того, шпагат верхньої та нижньої частини тіла або шпагат поштовх-тяга-ноги можуть працювати краще, забезпечуючи адекватний стимул для росту м’язів і пропонуючи більш збалансоване тренування.

Важлива частота вправ. Тренуйте кожну групу м’язів двічі або більше разів на тиждень.

Нижня лінія

Легко бути засипаним фітнес-порадами та бути приголомшеним у процесі. Насправді, ця стаття також може бути надзвичайною для деяких! Ось чому важливо зосередити свій час і енергію на тому, що працює та додає цінності вашій подорожі. Пам’ятайте, що фітнес не повинен виснажувати вас розумово. Це має бути весело і з нетерпінням чекати.

Література →

1. Ebt. (2019). Під час тренувань для нарощування м’язової маси всі повторення не однакові. Навчання на основі доказів.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, є%20кращими%20для%20нарощування%20м'язів.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Вправи з опором для одного та кількох суглобів: вплив на м’язову силу та гіпертрофію. Азіатський журнал спортивної медицини, 6 (2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Розенкілде, М., Ауербах, П., Райхкендлер, М. Х., Плуг, Т., Сталкнехт, Б. М., і Шьодін, А. (2012). Втрата жиру в організмі та компенсаторні механізми у відповідь на різні дози аеробних вправ - рандомізоване контрольоване дослідження у сидячих чоловіків із надмірною вагою. Американський журнал фізіології. Регуляторна, інтегративна та порівняльна фізіологія, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Фотергілл, Е., Гуо, Дж., Говард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н. Д., Бріхта, Р., Чен, К. Й., Скаруліс, М. К., Уолтер, М., Волтер, П. Дж., і Хол, К. Д. ( 2016). Постійна метаболічна адаптація через 6 років після конкурсу «Найбільший невдаха». Ожиріння (Сілвер Спрінг, штат Меріленд), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Ягер Р., Керксік К.М., Кемпбелл Б.І. та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білок і фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8