Фітнес – це глибоко особистий досвід. Це не універсальна подорож. Часто це позначається серією проб і помилок. Коли початкове хвилювання зникає, багато хто не готовий долати перешкоди, з якими стикаються новачки, починаючи свій фітнес-мандрівку. Якщо не впоратися з цими перешкодами, вони можуть зруйнувати не лише вашу мотивацію до фізичних вправ і дієти, але й ваш прогрес.

Дослідження показали, що понад 50% людей, які почали займатися фітнесом, кинуть і повернуться до своїх старих звичок протягом 6 місяців! Враховуючи співвідношення ризику та винагороди, може бути важко зрозуміти, чому більшість із нас відмовляється від потенційних переваг більш здорового та повноцінного життя.

вправи для отримання фігури «пісочний годинник».

У цій статті ми обговоримо перешкоди, з якими стикаються початківці у своїй фітнес-подорожі, і як їх подолати, щоб ви могли залишатися послідовними та створити ефективну фітнес-рутину.

Чому ми відмовляємося від своїх фітнес-цілей?

Лише близько 27% людей, які поставили собі перед новим роком цілі щодо дієти та фізичних вправ, зуміли дотримуватися їх протягом кількох тижнів. Чому ж так багато людей відмовляються від фітнес-амбіцій, незважаючи на високу початкову мотивацію?

Виявляється, це якось пов’язано з тим, як ми сприймаємо саму фітнес-подорож.

Поведінкові дослідження підтверджують, що зовнішній тиск або ідеї майбутніх досягнень не перетворюються на стійкі зміни поведінки. Саме задоволення в самому процесі створює стійкі звички та рутину.

Наприклад, дослідження прихильності до фізичних вправ серед нових відвідувачів тренажерного залу показало, що такі внутрішні нагороди, як насолода від тренувань або зниження рівня стресу, приносять більше задоволення, ніж зовнішні переваги, як-от прагнення похвали чи покращення зовнішнього вигляду.

Ключем до досягнення будь-якої мети є любов до самого процесу.

5 перешкод, з якими новачки стикаються у своїй фітнес-подорожі

1. Відсутність послідовності

Насправді фітнес-мандрівка – це графік із вершинами та спадами, а такі фактори, як мотивація та розчарування, є лише частиною процесу. Невдачі через травми, хвороби чи життєві події траплятимуться, але збереження послідовності та прогресу в довгостроковій перспективі залежить від психічної стійкості, здатності до адаптації та співчуття до себе під час спадів.

Мотивація зникає, а настрій змінюється. Дуже важливо не базувати свої звички та цілі на почуттях та емоціях. Зволікання або невиконання встановлених графіків призводить до негативних розмов із собою, що може спричинити низхідну спіраль у вашій фітнес-подорожі.

На щастя, те саме відбувається, коли ми виконуємо свої зобов’язання перед собою та досягаємо своїх цілей — це веде до зростання, щоб залишатися послідовними. Уся справа в тому, щоб з’явитися, незалежно від ваших виправдань.

Як це подолати:

чи краще займатися натщесерце

• Розробіть розпорядок дня та створіть звички, пов’язані з вашими фітнес-цілями.
• Формуйте маленькі звички, такі як регулярні ранкові прогулянки,рухові закуски,або розважальний спорт з друзями.
• Створіть розклад тренуваньта плани харчування та дотримуйтеся їх.

Згодом ці речі стануть другою натурою і виглядатимуть майже автоматично.

Ми повинні рухатися, щоб відчувати це, а не навпаки.

2. Менталітет «все або нічого».

Початківці часто надто прагнуть прискорити результати, тому швидко потрапляють у пастку типу «все або нічого» зі своїм режимом фітнесу. Вони запускають амбітні програми тренувань. Вони щодня підштовхують виснаження, різко обмежуючи свій раціон. Однак ця стратегія часто не дає змоги подолати різноманітні психічні бар’єри для виконання вправ через втому та відсутність належноговідновлення.

Ці дії часто мають зворотний ефект і призводять до вигораннятренувальні плато, де вони зрештою не можуть досягти значних успіхів протягом місяців або навіть років. Такий поляризований підхід підриває послідовність, яка є важливою для прогресу.

Як це подолати:

• Визначте, чи ваш поточний план тренувань або дієта є стабільними на основі вашого способу життя та рівня фізичної підготовки.
• Не поспішай. Хороші речі потребують часу.
• Поступово розвивайте свою витривалість через послідовність.
• Поставте пріоритет у достатній кількостімакроелементивиходячи з ваших поточних цілей, а не обмежуючи себе.

Маленькі та стійкі кроки ведуть до довгострокового успіху.

3. Відсутність знань і керівництва

Знання це сила. Менталітт «Ні болю, ні прибутку» надмірно використовується і насправді вводить в оману. Не маючи належних знань у фітнесі чи вказівок, захоплені новачки часто відчувають розчарування через обмежений прогрес або страждають від надмірних травм, яким можна запобігти за допомогою належної підготовки.

Прогрес вимагає стратегічного плану, а не просто невпинних зусиль. Брак знань на ранній стадії саботує сталість. Важливо також розуміти, що фізичне здоров’я та наука постійно розвиваються, і регулярно робляться нові відкриття.

Як це подолати:

кардіо до або після ваг для схуднення

• Досліджуйте та навчайтеся на надійних фітнес-сайтах і відео.
• Завантажте програму Gymaholic.
• Слідкуйте за останніми дослідженнями.
• Працюйте з особистим тренером, щоб максимізувати свої досягнення.
• Майте партнера з тренінгу або друга по підзвітності.

Інвестуйте в навчання. Чим більше ви знаєте, тим кращі ваші результати.

4. Страх бути засудженим іншими

Ми це розуміємо. Тренажерний зал спочатку може викликати страх. Але ви здивуєтеся, як люди в тренажерному залі більш ніж готові допомогти вам у вашій подорожі та насправді підтримати ваші цілі. Зрештою, тренажерний зал — це спільнота людей зі схожими життєвими цілями — покращити себе!

які джерела палива використовує система аеробної енергії

Тривога - це нормальна реакція нашого мозку на незнайомі ситуації. Але не дозволяйте цьому поглинути вас. Пам’ятайте, що ви йдете в цю подорож заради себе, а не заради інших людей.

Ось коротка цитата:Ті, хто має значення, не заперечують, а ті, хто заперечує, не мають значення.

Як це подолати:

• З'являйтеся незважаючи ні на що. Чим більше ви стикаєтеся з певною ситуацією, тим звичнішою та легшою стає з нею впоратися.
• Практикуйте глибокі дихальні вправи, коли ви відчуваєте страх або тривогу.
• Визначте своє найглибше «чому» і використовуйте його як внутрішній драйв.
• Приєднайтеся до онлайн- або місцевої спільноти.
• Розгляньте можливість проведення групових занять.

Ось план для початківців для жінок:

А для чоловіків:

5. Відсутність видимої виплати

Без видимих ​​результатів вашої наполегливої ​​праці ваша мотивація падає набагато швидше.

Ось правда: займатися спортом і дотримуватись дієти – це важко. Це повільний, поступовий, але неймовірно корисний процес. Важливо пам’ятати, що фітнес-результати базуються на складній комбінації таких факторів, як ваші зусилля, дієта, генетика, вік і рівень фізичної підготовки.

план тренажерного залу

Ваше тіло зазнає невидимої трансформації, коли ви тренуєтесь і харчуєтесь здорово. Рівень холестерину знижується, серцебиття сповільнюється, ваш розум стає ясним, думки стають більш позитивними, а ризик хронічних захворювань знижується.

Навіть якщо ваші м’язи не збільшаться або ваша вага залишиться такою ж через кілька тижнів, знайте, що ваші зусилля мають величезний вплив на вашу шкіру, як фізично, так і психічно.

Як це подолати:

1. Щотижня робіть фото свого тіла. (вид спереду, вид збоку та вид ззаду)
2. Не заперечуйколивання вашої ваги.
3. Використовуйте розумні ваги і не покладайтеся на свій ІМТ.

Ви не можете змінити те, що не можете виміряти.

Бонусна порада:

Святкуйте свої перемоги. Пишайтеся тим, що ви робите щось для себе, щоб стати кращою версією себе. Визнайте свої зусилля та завжди проявляйте співчуття до себе.

Пам’ятайте, що фітнес – це не одноразова мета. Це стиль життя і подорож довжиною в життя. Не замислюйтеся про короткострокові винагороди.

Нижня лінія:

Існує висока ймовірність того, що люди, які починають свою фітнес-мандрівку, відмовляться від занять спортом і дієти в перші кілька тижнів через неминучі перешкоди, з якими вони зіткнуться. Такі перешкоди, як відсутність послідовності, страх бути засудженим, відсутність керівництва та мислення «все або нічого» можуть підготувати вас до невдач і зірвати ваш прогрес.

Незалежно від того, чи ви новачок, досвідчений спортсмен чи просто любитель фітнесу, важливо пам’ятати про ці бар’єри та навчитися їх долати, щоб досягти успіху у своєму фітнес-подорожі.

Література →

1. Г’єстванг К., Абрахамсен Ф., Стенсруд Т. та Хаакстад Л. А. Х. (2020). Мотиви та перешкоди для початку та постійного дотримання вправ у фітнес-клубі - однорічне подальше дослідження. Скандинавський журнал медицини та науки про спорт, 30(9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Новатори обирають Wonder. (n.d.).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Шумахер, Л. М., Томас, Дж. Г., Вінг, Р. Р., Рейнор, Х. А., Роудс, Р. Е., і Бонд, Д. С. (2021). Підтримання регулярних фізичних вправ під час підтримки втрати ваги: ​​роль постійного часу виконання вправ. Журнал фізичної активності та здоров'я, 18 (10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Гарднер Б., Лаллі П. та Уордл Дж. (2012). Зробити здоров’я звичним: психологія «формування звички» та загальна практика. Британський журнал загальної практики: журнал Королівського коледжу лікарів загальної практики, 62(605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466