Чоловічі 4-тижневі тренування вдома, щоб стати сильними та стрункими

План тренувань, який допоможе вам побудувати здоровий спосіб життя

Літо тут. Це ідеальний час для створення здорового способу життя.

Якщо ви хочетестати великим? Втратити жир? Стати сильнішим?Якою б не була ваша мета, ми допоможемо вам її досягти.

У цій статті ми дамо вам план тренувань, який допоможе вам побудувати сильне та здорове тіло вдома.

Чоловічі 4-тижневі тренування вдома: мета

Це та пора року, коли хочеться просто виглядати та почуватися добре. Місія тут полягає не в тому, щоб дати вам «швидкі рішення», які допоможуть вам досягти вашої мети за чотири тижні.

Мета полягає в тому, щоб дати вам правильну структуру, знання та зміст, щоб допомогти вам виробити правильні звички, необхідні для досягнення цієї мети.

Наприкінці цих чотирьох тижнів ви не тільки виглядатимете та почуватиметеся добре, регулярно займаючись фізичними вправами, але й почуватиметеся впевнено та компетентно у своїй здатності змінювати своє тіло.

тренування в тренажерному залі для жінки

4-тижневий план домашніх тренувань для чоловіків: різні типи тренувань

Існує не лише «один спосіб» підтягнутися, ви можете досягти своїх цілей щодо здоров’я та фізичної форми, використовуючи різні типи тренувань.

Ось чому ми включили різні типи тренувань. Щоб відчути смак цих типів тренувань і допомогти стати повноцінним спортсменом.

45 хвилин кардіо на день

Цей план навчання включатиме:

HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності):Цей тип тренувань дозволить вам розвинути витривалість і допоможе спалити багато калорій за короткий проміжок часу (більше, ніж LISS), що ідеально підходить для втрати жиру. Силові тренування:Зміцнення допоможе вам отримати підтягнутий вигляд, якого всі ми прагнемо. Це дозволяє вам нарощувати м’язи, що прискорить ваш метаболізм і допоможе вам спалювати жир. LISS (Низька Інтенсивність Стаціонарного Кардіо):Це допомагає розвинути витривалість, а також спонукає спалювати калорії. Це чудовий варіант для людей, які не можуть впоратися із сильними рухами, на яких зосереджується HIIT.

Чоловічі 4-тижневі тренування вдома: як стати сильнішим, втрачаючи жир

Якщо ви хочете втратити жир, вам доведеться мати дефіцит калорій, тобто спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Цього можна досягти, споживаючи менше калорій або більше займаючись спортом, щоб спалити більше калорій.

Таким чином, ми структурували тренування за схемами. Це дозволить вам спробувати широкий спектр вправ і допоможе вам спалити більше калорій, оскільки ви виконуєте кілька вправ одна за одною перед перервою.

Деякі тренування здадуться більш інтенсивними, ніж інші, і це нормально. Усі вони служать різним цілям. Деякі дні ми зосереджуватимемося на формуванні міцної нижньої частини тіла та основної частини тіла, а в інші – на швидкості, яка пришвидшить ваш пульс і допоможе вам втратити жир.

Чоловічі 4-тижневі тренування: Плани тренувань

У всіх нас різний спосіб життя та графіки. Тому важливо вибудувати розпорядок дня, який при необхідності можна буде легко скоригувати.

Ми створили різні плани навчання, щоб допомогти вам знайти те, що вам найкраще підходить. Ціусі програми тренувань мають однакові цілі: втратити жир, наростити м’язи та стати сильнішими.

процедури тренувань для жінок

Ми будемо поступово збільшувати інтенсивність тренувань щотижня, щоб ви могли прогресувати відповідно.

Не соромтеся додавати більше опору, якщо у вас є доступ до тренажерного обладнання.

Чоловічі 5-денні тренування вдома: структура

Це5-денний план тренувань для чоловіківбуде структуровано таким чином:

День 1: Верхня частина тіла (грудна клітка, спина, плечі та руки)
День 2: Ноги та прес (квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки)
День 3: кардіо LISS (стаціонарний стан низької інтенсивності)
День 4: Відпочинок
День 5: HIIT для всього тіла (високоінтенсивне інтервальне тренування)
День 6: Верхня частина тіла (грудна клітка, спина, плечі та руки)
День 7: Відпочинок

Чоловічі 3-денні тренування вдома: структура

Це3-денний план тренувань для чоловіківбуде структуровано таким чином:

День 1: Верхня частина тіла (грудна клітка, спина, плечі та руки)
2 день: відпочинок
День 3: HIIT для всього тіла (високоінтенсивне інтервальне тренування)
День 4: Відпочинок
День 5: кардіо LISS (стаціонарний стан низької інтенсивності)
6 день: відпочинок
День 7: Відпочинок

Чоловічий план харчування

Щоб досягти своїх фітнес-цілей, вам знадобиться оволодіти трьома ключовими принципами:регулярно тренуйтеся, добре харчуйтеся та відновлюйтеся.

тренування в тренажерному залі вдома

Важливо починати з малого, змінюючи свої звички стійким чином.

Важко внести багато змін одночасно. Тому я рекомендую вам спочатку спробувати регулярно займатися спортом. Це «найлегша» частина.

Коли ви знайшли спосіб систематично тренуватися без виснаження (це займає два-три тижні), ви можете подумати про покращення своїх харчових звичок.

Ми склали різні плани харчування, щоб допомогти вам краще зрозуміти, як виглядає хороший план харчування:Чоловічий план харчування, щоб наростити м’язи та бути розірваними

План тренувань для чоловіків: відкоригуйте тренування

Ця навчальна програма може бути скоригована відповідно до ваших уподобань та потреб.

Ось деякі зміни, які ви можете внести:

Змініть дні, в які ви хочете тренуватися. Намагайтеся дотримуватися одного порядку тренувань, вони дозволять вам тренувати одні групи м'язів, поки інші відпочивають.
Ви можете спробувати активне відновлення (наприклад, йога, тренування рухливості, легка пробіжка...) замість дня відпочинку. Вони посилять кровообіг і допоможуть швидше одужати.
Ви можете додати/змінити вказану вагу, але намагайтеся досягти тієї ж кількості повторень/часу.
Ви можете збільшити/зменшити кількість підходів на тренування.
...