Коліно є однією з найважливіших структур в організмі. Це дозволяє вам стояти, рухатися і підтримувати рівновагу. Сильні колінні м’язи та суглоби дозволяють спортсменам змагатися з максимальною ефективністю – піднімати важкі, швидко змінювати напрямок, стрибати вище та багато іншого!

Однак це також найбільш травмований і занедбаний суглоб у тілі, на який припадає близько 41% усіх спортивних травм. Травми коліна можуть бути руйнівними та заважати вам займатися спортом та іншими видами діяльності, які ви любите.

У цій статті обговорюватимуться найкращі вправи для колін для сили та запобігання травмам, щоб оптимізувати ваш розпорядок тренувань.

Чому потрібно зміцнювати м'язи колін?

Коліно - це складна структура, яка забезпечує стабільність і рухливість нижньої частини тіла. Він з’єднує стегно і ногу і дозволяє згинати ногу.

Основні м’язи квадрицепсів, підколінних сухожиль і литок оточують колінний суглоб і працюють разом, створюючи потужні скорочення для різних рухів, таких як удари ногами, лазіння, підйоми тощо.

Слабкі квадрицепси, підколінні сухожилля абом'язовий дисбаланснавколо коліна пов’язані з підвищеним ризиком травм, особливо під час бігу та важкої атлетики.

Щоб захистити коліна від куль і покращити свої спортивні результати, ви повинні включити в розпорядок дня правильні вправи на зміцнення, розтяжку та рухливість.

Найкращі вправи для колін для профілактики болю

Тяжкоатлети часто страждають від неприємних відчуттів у колінах. Навіть гірше, у них можуть розвинутися повні травми коліна через неправильну техніку вправ, знос абоперетренованість.

Біль - це сигнал вашого тіла про те, що щось не так, і вам потрібно вирішити. Але, на жаль, біль також часто приходить і зникає, і її часто не помічають. Тому під час фізичних навантажень важливо завжди прислухатися до свого організму.

Більшість болів у коліні викликано м’язами або суглобами вище або нижче колінного суглоба. Наприклад, дискомфорт у колінах може бути спричинений слабкими сідницями або дисбалансом стегон. У деяких випадках жорстка щиколотка абонеправильне взуттяможе призвести до перевтоми м’язів коліна.

Бойова розтяжка

Якщо ваша щиколотка не може рухатися оптимально, надлишкові сили переходять на колінний суглоб. У результаті коліно може бути змушене компенсувати згинання, обертання або нахил більше, ніж слід. Тому адекватнарухливість щиколоткимає вирішальне значення для здорової роботи колінного суглоба.

жіночі фізичні вправи

Як це зробити:

1. Встаньте на коліна на одну ногу так, щоб ви були в положенні випаду 90-90
2. Випряміть стегно обличчям вперед
3. Перетягніть коліно вперед до пальців ніг, повільно перемістіть вагу вперед
4. Затримайтеся на 6 секунд і поверніться у вихідне положення
5. Повторіть від 10 до 15 повторень і зробіть це з іншого боку

Квадріцепс Ізометричний набір

Активація чотирьох м’язів також ефективна для зменшення болю в коліні та запобігання дискомфорту.

Як це зробити:

1. Підкладіть під п’яту валик або рушник.
2. Натисніть на задню частину коліна до підлоги
3. Затримайтеся в цьому положенні на 6 секунд, потім поверніться у вихідне положення
4. Повторіть від 10 до 15 повторень, потім зробіть це з іншого боку

Ця вправа опрацьовує сідниці, підколінні сухожилля та внутрішню частину стегон, зміцнюючи та стабілізуючи коліно.

Як це зробити:

1. Ляжте рівно на підлогу або килимок
2. Зігніть коліна і покладіть між ними м’яч або блок для йоги
3. Займіться серцем і підніміть стегна на підлогу
4. Піднімаючи стегна, стискайте м’яч
5. Утримуйте положення протягом 6 секунд
6. Повторіть від 10 до 15 повторень

Відведення стегна лежачи на боці

Більшість болів у коліні спричинені слабкістю середнього сідничного м’яза через ненормальне натягування коліна всередину. Зміцнення сідничних м’язів покращує положення стегон і стегон, що зменшує вплив на колінний суглоб і колінну чашечку.

Як це зробити:

1. Ляжте на бік, тримаючи верхню ногу прямою, а нижню зігнутою
2. Тримайте стегна нерухомо та залучайте серцевину
3. Повільно підніміть верхню ногу вгору
4. Затримайтеся на 6 секунд, потім повільно перейдіть у вихідне положення
5. Повторіть від 10 до 15 повторень, потім зробіть це з іншого боку

Вправа на рухливість стегна

Ця вправа є чудовою розминкою для активації внутрішніх і зовнішніх ротаторів стегна. Адекватна рухливість стегна дозволяє виконувати вправи для нижньої частини тіла з хорошим діапазоном рухів і запобігає пошкодженню колін.

Як це зробити:

що таке 28-денне завдання з гімнастики

1. Стійте прямо
2. Розставте ноги на ширині плечей
3. Підніміть ліву ногу так, щоб вона складала 90 градусів з вашими стегнами
4. Поверніть ногу назовні, потім поверніть назад всередину
5. Повторіть від 10 до 20 повторень
6. Зробіть це з іншого боку

Ось план тренувань, який ви повинні спробувати:

Найкращі вправи для колін для сили та стабільності

Сильні квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки мають вирішальне значення для підтримки правильного розподілу навантаження навколо коліна.

Келихоподібні присідання

Келихоподібне присідання є чудовим варіантом традиційного присідання, націленим на чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці та кор.

Ця вправа навчає початківців правильній формі присідань і заохочує більш вертикальну поставу під час підйому.

Як це зробити:

1. Почніть з ніг на ширині плечей
2. Тримайте стегна та пальці ніг нерухомо та прямо попереду
3. Зігніться на колінах, тримаючи спину прямою
4. Опустіться в присідання
5. Стисніть сідниці
6. Поверніться у вихідне положення
7. Повторіть від 10 до 15 повторень

Жим литкових ніг

Однією з найбільш занедбаних м’язів нижньої частини тіла є литковий. Виконання жиму литкових ніг дозволяє розвивати та зміцнювати литкові м’язи, запобігаючи м’язовому дисбалансу навколо коліна.

Як це зробити:

1. Займіться в тренажері для жиму ногами
2. Поставте ноги так, щоб п’яти були на кінці подушечок стопи
3. Повільно притискайте м’ясо стопи до подушечок
4. Відчуйте скорочення ваших литок
5. Зробіть це від 10 до 15 повторень

Сідничний міст підколінного сухожилля

Ця вправа в першу чергу націлена на підколінні сухожилля, одночасно активуючи сідничні та корінні м’язи. Дослідження показують, що слабкі підколінні сухожилля можуть збільшити ризик розвитку травм ACL у спортсменів.

Як це зробити:

1. Лягти на спину
2. Зігніть коліна
3. Підніміть ноги, утримуючи п’яти на підлозі
4. Акуратно підніміть стегна і зачепите серцевину
5. Затримайтеся на 6 секунд,
6. Поверніться у вихідне положення
7. Повторіть від 10 до 15 повторень

Tibialis anterior – це прямий м’язовий м’яз, що знаходиться перед ногою. Зміцнення великогомілкового м’яза може покращити ваш баланс і координацію в гомілковостопному суглобі та покращити здоров’я колін.

Як це зробити:

1. Спертися спиною об стіну
2. Поставте ноги трохи перед собою
3. Плавно піднімайте ноги, не піднімаючи п’яти
4. Затримайтеся на 2-3 секунди
5. Поверніться у вихідне положення
6. Зробіть це від 15 до 20 повторень

Зверніться до професіонала

Якщо ви страждаєте від травми коліна або відновлюєтеся після неї, завжди краще виконувати вправи під наглядом фізіотерапевта або професійного тренера, щоб забезпечити оптимальне відновлення.

Пам’ятайте, що біль не завжди дорівнює вигоді. Прислухатися до свого тіла та дати йому достатньо часу для відновлення важливіше, ніж ризикувати собі повторно. Шлях до фітнесу – це марафон, а не спринт.

Нижня лінія

Коліно є однією з найважливіших структур у вашому тілі, особливо коли ви займаєтеся спортом або займаєтеся підйомом. Правильна рухливість і вправи для зміцнення є важливими для підтримки сильних і здорових колін, щоб оптимізувати спортивні результати та запобігти травмам.

Література →

1. Санчеті, П., Разі, М. А., Раманатан, Е. Б. С., & Юнг, П. С. (2010). Травми навколо коліна - симпозіум. Британський журнал спортивної медицини, 44 (Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Гласс, Н.А., Торнер, Дж.К., Фрей Ло, Л.А., Ванг, К., Янг, Т., Невітт, М.К., Фелсон, Д.Т., Льюїс, К.Е., Сігал, Н.А. (2013). Взаємозв’язок між слабкістю чотириголового м’яза та посиленням болю в коліні в когорті MOST: 5-річне довгострокове дослідження. Остеоартрит і хрящ, 21 (9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Цепіс, Е та ін. Слабкість підколінного сухожилля як показник поганої функції коліна у пацієнтів з дефіцитом ACL. Хірургія колінного суглоба, спортивна травматологія, артроскопія: офіційний журнал ESSKA вип. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Кім Е. К. (2016). Вплив зміцнення середнього сідничного м’яза на оцінку функції колінного суглоба та біль у пацієнтів з операцією на меніску. Журнал науки про фізичну терапію, 28 (10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Тейлор, Джеффрі Б та ін. Тильне згинання щиколотки впливає на біомеханіку стегна та коліна під час приземлення. Спорт здоров'я том. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Шредер, Лорен Е та ін. Збільшений діапазон рухів щиколотки зменшує навантаження на коліно під час приземлення у здорових дорослих. Журнал прикладної біомеханіки вип. 37, 4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _