Схуднути просто, потрібно лише правильно підійти

Ми всі хочемо схуднути якомога швидше. Однак використання ярликів або швидких дієт не допоможе вам побудувати стабільний спосіб життя. Пам’ятайте, що ваша фітнес-мандрівка – це марафон, а не спринт.

Втрата ваги не обов’язково означає втрату жиру

Втрачати вагу:ви можете схуднути, спалюючи жир або втрачаючи воду чи м’язову масу. Втрата води є нормальною, і, ймовірно, тому ваша вага так сильно коливається на вагах. Однак втрата м’язової тканини може бути нездоровою для вас.

Втрата жиру:для спалювання жиру потрібен час, тому вам потрібно виробити стійкі звички, які допоможуть вам бути послідовними у втраті жиру.

Як скинути жир? Створіть дефіцит калорій

Якщо ви хочете втратити жир, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.

хороший план дієти для жінок

Формула проста:Втрата жиру (дефіцит калорій) = спожиті калорії - калорії, спалені під час спокою (BMR) - калорії, спалені під час фізичних вправ

Цього можна досягти, зменшивши споживання калорій, ївши менше або більше займаючись спортом, щоб спалити зайві калорії, або поєднавши обидва способи.

Ви не можете помітити зменшення: втрата жиру в певній області

Люди завжди дивуються«чи можу я втратити жир на животі?»Дослідження показали, що вине може націлити втрату жиру лише на одну частину тіла;наприклад, тренування преса не призведе до втрати жиру на животі. Коли ви спалюєте жир, ваше тіло вирішує взяти жир з певних частин вашого тіла, але ви не можете контролювати цей процес.

Втрата ваги: ​​здорове харчування

Дослідження показали, що люди, як правило, втрачають вагу, не відстежуючи споживання калорій, харчуючись здоровіше. Перехід від обробленої їжі до цілісної допоможе вам легко схуднути.

Крім того, коли вивтрачати вагувашому організму потрібні мікроелементи (вітаміни та мінерали). Тому важливо вживати здорову їжу, багату мікроелементами. Більше інформації про «Яку здорову їжу слід мати на тарілці»

Шкала ваги: ​​добре і погано

Ваги можуть бути дуже оманливими. Одного дня ви схудли на один фунт, а другого – на два фунти. Пам’ятайте, що втрата ваги не обов’язково означає втрату жиру. Ось чому важливо сприймати шкалу з недовірою.

Що справді важливо відстежувати, так це склад вашого тіла: м’язова маса, жирова маса, щільність кісткової тканини... Якщо у вас є ваги, які відстежують ці дані, було б корисно зважуватися щотижня, щоб побачити свій прогрес і відповідно коригувати.

Приклад подорожі для схуднення

Скажімо, ваша калорійність для підтримки становить 2300 ккал, тому ви зважуєтесь і записуєте свою вагу. Ви прагнете до дефіциту калорій 300 ккал.

Наприкінці тижня ви зважуєтесь і бачите, що схудли. Тож ви продовжуєте дотримуватися цього плану харчування, поки не досягнете тижня, коли ваша вага залишиться незмінною. Коли це відбувається; ти можешабо знову зменште споживання калорій (на ~200/300 ккал), або більше займайтеся спортом, що дозволить спалити зайві калорії.Потім ви повторюєте цикл, поки не досягнете своєї мети.

План харчування для схуднення

Перегляньте наш приклад планів харчування:

• Чоловічий план харчування

• План харчування жінки

Здорові закуски можуть допомогти

Їсти частіше - це не погано, якщо ви їсте правильну їжу.

Здорові закуски можуть допомогти вам відчути ситість, що зменшить вашу тягу до шкідливої ​​їжі.

Ось кілька прикладів:

• Насіння та горіхи
• Фрукти
• грецький йогурт
• ...

Більше ідей здорових перекусів.

Готуйте свої страви та закуски заздалегідь

Найкращий спосіб успішного схуднення - готувати їжу заздалегідь. Коли ваші страви та закуски готові, у вас не буде виправдань їсти шкідливу їжу. Якщо ви не можете їсти самостійно, приготуйте принаймні деякі закуски для проміжків між прийомами їжі.

Вживання води допомагає схуднути

Люди схильні плутати спрагу з голодом. Важливо випивати щонайменше 12+ склянок води (2,7+ літрів) на день.

Вода є основним компонентом вашого тіла, це життєво важлива поживна речовина. М'язи складаються з води на 72% за вагою, тому недостатня кількість води негативно позначиться на складі вашого тіла. Він також має багато переваг; він допомагає в процесі хімічних і метаболічних реакцій і в транспортуванні поживних речовин.

план харчування, щоб отримати розірваний

Ось план тренувань, який допоможе вам скинути жир

Вправи, які слід виконувати під час схуднення

Більшість видів діяльності допоможуть вам схуднути, але ми настійно рекомендуємо спробувати HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності) і тренування з опором.

Вони допоможуть вам втратити жир, зберігаючи вашу силу.

Підсумок

• Уникайте скорочень і швидких дієт. Ваша втрата ваги - це марафон, а не спринт.
• Втрата ваги не обов’язково означає втрату жиру.
• Ви не можете зменшити точку; втратити жир на певній ділянці тіла.
• Харчуватися здорово необхідно; фрукти, овочі та складні вуглеводи.
• Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій.
• Вам доведеться в основному зменшити споживання вуглеводів; але не надто багато (перевірте наші плани харчування).
• Намагайтеся зважуватися щотижня і відповідно змінюйте свій план харчування.
• Готуйте страви та закуски заздалегідь.
• Їжте більше перекусів. Вони допомагають вам завжди відчувати ситість і уникнути тяги до шкідливої ​​їжі.
• Випивайте не менше 12 склянок води на день.
• Виконуйте як силові тренування, так і кардіотренування.

Література →

• Едда Кава, Най Чіен Їт і Беттіна Міттендорфер. «Збереження здорових м’язів під час схуднення»
• Девід Бентон і Хейлі А. Янг. «Зменшення споживання калорій може не допомогти вам втратити вагу»