Оскільки рівень ожиріння, діабету та хвороб серця продовжує зростати в усьому світі, багато хто звертається до дієт з низьким вмістом вуглеводів і кето для схуднення та покращення здоров’я. Крім того, коли початкова втрата ваги досягає плато під час дієт з підрахунком калорій, любителі фітнесу досліджують інші альтернативи зменшенню цукру та вуглеводів, щоб покращити фізичну форму та схуднути.

Однак багато хто часто плутає різницю між дієтами з низьким вмістом вуглеводів і кето-дієтами та те, яка з них підходить для їхніх потреб. Хоча і низький вміст вуглеводів, і кето можуть дати вражаючі короткострокові результати втрати ваги порівняно з типовою західною дієтою з високим вмістом вуглеводів, надзвичайно важливо зрозуміти науку, що стоїть за цими моделями харчування, і з’ясувати, який з них підходить саме вам.

У цій статті пояснюється, як обмеження вуглеводів за допомогою дієт з низьким вмістом вуглеводів і кето-дієт може оптимізувати ваше здоров’я та фітнес.

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежує кількість вуглеводів, які ви можете їсти, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові та інсуліну. У фітнесі люди, які підписалися на цей метод, можуть прискорити втрату ваги за рахунок швидшого доступу до запасів жиру в організмі.

Як правило, дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежує споживання вуглеводів до 50-150 грамів вуглеводів на день. Це змушує організм спалювати накопичений жир для отримання енергії. Технічно будь-який спосіб харчування, який зменшує калорії з вуглеводів до менш ніж 30%, вважається дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Аплан дієти з низьким вмістом вуглеводівзамінює калорії, які ви отримуєте з вуглеводів, джерелами білка та здоровими жирами з нежирного м’яса, овочів і горіхів. На відміну від кето-дієти, яка суворо обмежує вуглеводи, щоб викликати кетоз, дієти з низьким вмістом вуглеводів пропонують більшу гнучкість у споживанні вуглеводів.

Залежно від вашої мети та плану харчування, розподіл макроелементів для дієти з низьким вмістом вуглеводів може виглядати так:

• 10-30% вуглеводів
• 40-50% білка
• 30-40% жирів

Приклад помірної низьковуглеводної дієти

Ось приклад 30% споживання вуглеводів на основі дієти з 2000 калорій, що становить 150 г на день:

Час прийому їжі	харчування	Розрахункова кількість вуглеводів (грами)
Сніданок	Яєчня зі шпинатом і сиром фета, один шматочок цільнозернового тосту і авокадо	20г
Перекус 1	Жменю мигдалю і маленьке яблуко	20г
обід	Салат з курки гриль з міксом зелені, помідорами чері, огірками, оливками і вінегретною заправкою. Подається з кіноа	40г
Перекус 2	Грецький йогурт із посипанням насіння чіа та кількома ягодами	15г
Вечеря	Запечений лосось зі спаржею і солодкою картоплею	35г
Перекус 3	Невелика порція чорного шоколаду і трохи полуниці	20г

Приклад агресивної дієти з низьким вмістом вуглеводів

Ось приклад 10% споживання вуглеводів на основі дієти з 2000 калорій, що становить приблизно 50 г на день:

Час прийому їжі	харчування	Розрахункова кількість вуглеводів (грами)
Сніданок	Омлет з сиром, грибами та шпинатом	5г
Перекус 1	Невелика порція мигдалю та волоських горіхів	3g
обід	Салат з куркою гриль, міксом зелені, авокадо, огірком і заправкою з оливкової олії	10г
Перекус 2	Палички селери з вершковим сиром або арахісовим маслом	4g
Вечеря	Стейк на грилі з пасерованою брокколі та маслом	10г
Перекус 3	Невелика порція ягід	8 г

Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає прискорити втрату ваги, одночасно пропонуючи певну гнучкість у ваших харчових звичках

skinny to fit трансформація жінки

Плюси низьковуглеводної дієти

Пропонує гнучкість і універсальність

Пропонує ширший вибір їжі порівняно зі суворішими дієтами, такими як Кето, що робить її більш адаптованою до різних способів життя та вподобань. Дієти з низьким вмістом вуглеводів дають трохи більше місця для вуглеводів, одночасно знижуючи їх достатню кількість, щоб покращити контроль рівня цукру та регуляцію апетиту.

Сприяє схудненню

Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для втрати зайвого жиру, коли ви підтримуєте стан дефіциту калорій у поєднанні з високим споживанням білка.

Покращує здоров'я серця

Зменшення споживання вуглеводів пов’язане з покращенням різних маркерів для зниження ризику серцево-судинних захворювань, таких як рівень холестерину, артеріальний тиск і жирові відкладення.

Вимагає менше відстеження та планування

Досягнути менше 100-150 г загальних вуглеводів щодня виявляється легше без необхідності суворого дотриманнямакросі цільові показники калорій щодня. Це корисно людям, які мають проблеми з напруженим графіком і мають труднощі з приготуванням собі їжі.

Ретельне планування також може бути непосильним для деяких людей і може підвищити рівень стресу, що може негативно вплинути на загальну подорож до фітнесу.

Покращує ясність розуму

Усунення надмірного споживання вуглеводів може зменшити туман мозку тастрибки/збої в рівнях енергії.Багато людей відчувають покращення концентрації та зосередженості.

Допомагає стабілізувати рівень цукру

Обмеження вуглеводів може значно допомогти стабілізувати непостійну кровцукор гойдалки і шипи. Люди з діабетом 2 типу можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом вуглеводів, ведучи менш обмежувальний і більш насичений спосіб життя.

Мінуси низьковуглеводної дієти

Обмежує вибір їжі

Незважаючи на те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є менш обмежувальною, ніж деякі інші плани дієти, часом вона може здаватися обмеженою, особливо під час соціальних заходів.

Ризики надмірного споживання нежирного білка

Збільшення в раціоні білка для компенсації потреби в калоріях під час дієти з низьким вмістом вуглеводів може призвести до надмірного споживання нежирного м’яса та недостатнього споживання здорових жирів. Цей дисбаланс може завдати шкоди вашій печінці та ниркам, якщо його не контролювати.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежує вуглеводи із зерна, рису та крохмалистих овочів лише приблизно до 10-30% вашого загального раціону. З часом це може призвести до тривалого дефіциту калорій і поживних речовин, якщо не впоратися належним чином.

які хороші кеди

Що таке кето-дієта?

Кетогенна або кето-дієта є екстремальною формою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Його метою є обмеження споживання вуглеводів приблизно до 20-50 грамів на день або лише 5-10% добової потреби в калоріях для досягнення метаболічного стану кетозу.

Ця дієта змушує печінку виробляти кетони з жиру, які стають основним джерелом енергії для тіла та мозку.

Ця дієта різко знижує споживання вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання корисних жирів. Хоча всі кето-дієти містять низький вміст вуглеводів, не всі дієти з низьким вмістом вуглеводів є кето-.

Залежно від вашої мети та плану харчування, розподіл макроелементів для кето-дієти може виглядати так:

• 5-10% вуглеводів
• 20-25% білка
• 70% жирів

Приклад кето-дієти з 10% вуглеводів на день

Ось приклад кето-дієти лише з 10% вуглеводів на день на основі 2000-калорійної дієти, що становить приблизно менше 50 г на день:

вдома тренування для жінок

Час прийому їжі	харчування	Розрахункова кількість вуглеводів (грами)
Сніданок	Яєчня, приготована на вершковому маслі зі шпинатом і кількома помідорами черрі	5г
Перекус 1	Жменя горіхів макадамії	2г
обід	Салат «Цезар» з листям салату «Ромен», куркою гриль, пармезаном, соусом «Цезар», без сухариків	7г
Перекус 2	Скибочки огірка з вершковим сиром	3g
Вечеря	Локшина з цукіні з фрикадельками в маловуглеводному соусі марінара та трав’яний чай із шматочком лосося	12г
Перекус 3	Порція грецького йогурту, змішаного з кількома ягодами малини	6г

Приклад кето-дієти з 5% вуглеводів на день:

Ось приклад кето-дієти лише з 5% вуглеводів на день на основі 2000-калорійної дієти, що становить приблизно менше 25 г на день:

Час прийому їжі	харчування	Розрахункова кількість вуглеводів (грами)
Сніданок	Яєчня, приготована на кокосовій олії з кількома листочками шпинату	2г
Перекус 1	Невелика порція горіхів макадамії або шматочок сиру	1г
обід	Салат з куркою гриль і авокадо, мікс зелені, з нежирною заправкою	5 г
Перекус 2	Кілька скибочок огірка з вершковим сиром	2г
Вечеря	Стейк на грилі з обсмаженою на вершковому маслі зеленою квасолею.	5г
Перекус 3	Невелика порція чорного шоколаду або малини	4g

Кето-дієта – це екстремальна форма дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка може призвести до швидкої втрати ваги.

Що таке кетоз?

Кетоз — це метаболічний стан, коли організм переходить від використання глюкози з вуглеводів як основного джерела енергії до використання кетонів, які отримують із жиру. Це означає, що використання кетонів як палива може призвести до швидкоговтрата жирув організмі.

Плюси кето-дієти

Пригнічує апетит

Доведено, що кетоз пригнічує гормони голоду, такі як грелін, що призводить до більш тривалого відчуття насичення між прийомами їжі. Крім того, високе споживання жиру також підвищує чутливість до лептину та регулює сигнали голоду чи ситості.

Ось план тренувань для жінок, який добре поєднується з кето-дієтами:

А для чоловіків:

Покращує регуляцію рівня цукру в крові

Кетогенна дієта виявилася дуже ефективною для відновленнярезистентність до інсулінуі покращення нестабільних змін цукру в крові, особливо для тих, хто страждає на діабет або переддіабет.

Підсилює ясність розуму

Деякі дослідження показали, що кетони живлять клітини набагато краще, ніж цукор, особливо в мозку. Кетони є більш ефективним і стабільним джерелом палива, що забезпечує більшу концентрацію та ясність розуму без падіння рівня енергії.

Кетони також збільшують кількість ГАМК у мозку, який є основним нейромедіатором мозку, який сприяє спокою.

Підвищує витривалість і потужність

У порівнянні з іншими джерелами енергії, такими як глюкоза або жир, кетони є більш ефективним паливом для м’язів. Кетони дозволяють клітинам виробляти більше енергії, використовуючи менше кисню, витягуючи більше енергії з жиру. Це призводить до швидкого приросту енергії та витривалості, дозволяючи збільшити вихідну потужність для довготривалих видів діяльності, таких як марафонський біг або їзда на велосипеді.

В одному дослідженні спортсмени, які тренуються на витривалість, показали кращі результати в їзді на велосипеді на довгі дистанції, коли вони перебували в стані кетозу, додавши понад 400 метрів до своїх нормальних меж.

Може зменшити напади

Кетони діють як резервне паливо, коли клітини мозку мають проблеми з використанням глюкози для виробництва енергії. Дослідження показали, що кетогенні дієти можуть зменшити напади у людей з епілепсією на цілих 50%, забезпечуючи клітини мозку альтернативним, стабільним джерелом палива.

Може допомогти в лікуванні захворювань мозку

При деяких захворюваннях головного мозку, які виникають на пізніх стадіях, таких як хвороба Паркінсона та Альцгеймера, мозок може мати труднощі з переробкою глюкози для отримання енергії через резистентність до інсуліну. Це призводить до «голодування мозку» та смерті клітин мозку, що призводить до зниження функції мозку. Кетони є ідеальною альтернативою живленню нейронів і запобігають погіршенню когнітивних функцій у міру старіння.

stairmaster працює що

Дослідники виявили, що високий рівень кетонів в організмі різко покращує роботу мозку завдяки поліпшенню кровотоку в мозку.

Зменшує запалення і шкідливий холестерин

Усуваючи постійні рясні сплески глюкози в результаті споживання великої кількості вуглеводів, кетогенні дієти пом’якшують запалення в організмі та шляхи, пов’язані з ожирінням і хронічними захворюваннями через метаболічну дисфункцію.

Мінуси кето-дієти

Може викликати кето грип

Коли вперше починають кето, багато людей відчувають головний біль, втому, нудоту та запаморочення впродовж 1-2 тижнів, оскільки організм пристосовується до спалювання жиру та кетонів замість вуглеводів.

Важливо пам’ятати, що це лише тимчасовий ефект, оскільки ваше тіло звикає до нового джерела палива. Пам’ятайте про ці симптоми та зверніться до свого лікаря, якщо симптоми нестерпні, або у вас високий кров’яний тиск чи сильний головний біль.

Сувора дієта

Кетогенна дієта є одним із найбільш обмежувальних протоколів, з основними продуктами харчування, такими як зернові,фрукти,і крохмалисті овочі сильно обмежені. Відмова від звичайної дієти та ласощів є довгостроковим психологічним викликом, а також може завдати шкоди психіці.

Крім того, дослідження показали, що люди, які дотримуються протоколів різкого схуднення та дієт, як правило, відновлюють свою вагу після кількох років напруженої роботи.

Ключ до дотримання обмежувальних дієт — навчитися готувати навички, які відповідають вашим потребам, щоб вам не довелося покладатися на те, що ви будете їсти на вулиці або замовляти їжу відповідно до ваших потреб у калоріях.

Може викликати розлад травлення

У деяких людей високий вміст жиру в кетогенних дієтах викликає легкі розлади травлення, такі як діарея, судоми, запори та рефлюкс. Споживання великої кількості клітковини та пробіотиків для підтримки здоров’я кишечника може допомогти вам плавно перейти на кето-дієту.

Підвищує ризик дефіциту поживних речовин

Оскільки цілі групи продуктів виключені, без ретельного планування їжі деякі можуть не отримати достатньовітаміни,мінералів і антиоксидантів з часом, що призводить до дефіциту поживних речовин.

Поширений дефіцит поживних речовин, який може виникнути під час кето-дієти:

щоденне споживання білка

• клітковина
• Магній, калій і натрій
• Вітаміни групи В
• Кальцій
• Вітамін D
• Селен

При першому переході до стану кетозу більшість спортсменів помічають тимчасове зниження сили, витривалості та загальної потужності для інтенсивних тренувань. Це пов’язано з тим, що метаболічні системи організму потребують підвищення ефективності для ефективного використання палива на основі жирів і кетонів, а не покладання на вуглеводи та глікоген для негайної енергії.

Зазвичай потрібно приблизно 1-3 місяці адаптації, щоб тіло повністю звикло до свого нового джерела палива, і запас кетону стабілізується.

Може підвищити рівень поганого холестерину

Хоча кето-дієта може зменшити накопичення жиру в організмі та запобігти ожирінню, високоякісні дослідження показали, що кетогенна їжа може підвищити рівень поганого холестерину в організмі, що може негативно вплинути на здоров’я серця в довгостроковій перспективі.

Ось чому вкрай важливо забезпечити свої потреби в кето високоякісних корисних жирах, таких як:

• авокадо,
• Кокосове масло,
• Оливкова олія першого віджиму
• Горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи
• Чіа, насіння льону, коноплі
• Лосось і сардини
• Яйця
• Трав'яне масло

Який з них хороший для вас? Кето або дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Рішення про те, чи дотримуватися кетогенної дієти з ультранизьким вмістом вуглеводів, чи прийняти більш помірний підхід з низьким вмістом вуглеводів, залежить від ваших цілей, уподобань і факторів способу життя.

Ті, у кого резистентність до інсуліну, діабет 2 типу або неврологічні розлади, можуть отримати більше користі від пріоритету кето, щоб постійно підтримувати низький рівень вуглеводів. Рівень обмеження вуглеводів, необхідний для постійного кетозу, покращує регуляцію рівня цукру в крові.

Однак активні відвідувачі спортзалу можуть віддати перевагу переходу між низьким і помірним вмістом вуглеводів, щоб максимізувати спортивні результати, одночасно використовуючи деякі метаболічні переваги спалювання кетонів. Повний кето може не відповідати їхнім потребам у вуглеводах для інтенсивних тренувань.

Якщо ваша мета — схуднути, чудовою стратегією може бути перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів, перш ніж переходити на кето. Починаючи з менш обмежувального плану з низьким вмістом вуглеводів у діапазоні 100-150 г щоденних вуглеводів, можна полегшити початковий перехід від стандартної дієти. Ця фаза допомагає приборкати тягу до цукру, почуття голоду та стрибки інсуліну без різкого обмеження вашого способу життя.

Нижня лінія

Коли ви обираєте кращу дієтичну стратегію між низьким вмістом вуглеводів або повномасштабним кето, це значною мірою залежить від ваших цілей, уподобань і переносимості вуглеводів. І те, і інше може ефективно сприяти зниженню ваги та підвищити показники здоров’я, якщо робити це правильно.

Кето прискорює спалювання жиру, але вимагає суворого відстеження та обмежень. Низький вміст вуглеводів забезпечує більшу гнучкість, одночасно стабілізуючи рівень цукру в крові та відчуття голоду, щоб використати накопичений жир.

Зрештою, найкращий план дієти – це той, якого ви можете постійно дотримуватися та який особисто вважаєте повноцінним.

Література →

1. О, Р., Гілані, Б., і Уппалурі, К. Р. (2023). Дієта з низьким вмістом вуглеводів. У StatPearls. Видавництво StatPearls.
2. Суккар, С. Г., Мускарітолі, М. (2021). Клінічний погляд на кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів: описовий огляд. Кордони в харчуванні, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Леві Р. Г., Купер П. Н. та Гірі П. (2012). Кетогенна дієта та інші дієтичні методи лікування епілепсії. Кокранівська база даних систематичних оглядів, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Паолі, А., Рубіні, А., Волек, Дж. С., Грімальді, К. А. (2013). Крім втрати ваги: ​​огляд терапевтичного використання дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенних). Європейський журнал клінічного харчування, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Дженсен, Н. Дж., Водшов, Х. З., Нільссон, М., і Рангбі, Дж. (2020). Вплив кетонових тіл на метаболізм і функцію мозку при нейродегенеративних захворюваннях. Міжнародний журнал молекулярних наук, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Джонстон К. С., Тьонн С. Л., Свон П. Д., Уайт А., Хатчінс Х. та Сірс Б. (2006). Кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів не мають метаболічних переваг перед некетогенними дієтами з низьким вмістом вуглеводів. Американський журнал клінічного харчування, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Буено, Н. Б., де Мело, І. С., де Олівейра, С. Л., і да Роча Атаїде, Т. (2013). Кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів проти дієти з низьким вмістом жиру для довгострокової втрати ваги: ​​мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Британський журнал харчування, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Мансур, Н., Вінкнес, К. Дж., Вейєред, М. Б., і Реттерстоль, К. (2016). Вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів проти дієт з низьким вмістом жиру на масу тіла та фактори ризику серцево-судинних захворювань: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Британський журнал харчування, 115 (3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699