Протягом багатьох років у галузі фізичного виховання було розроблено багато наукових розробок.

Однак одним із найменш популярних, але, можливо, залишених без уваги, є кластерне навчання.

Якщо порівняти кластерне навчання з традиційним навчанням, кластерні набори дають різноманітні переваги, які можуть перевершити традиційні набори, якщо їх правильно виконати.

Деякі люди негативно сприймають відпочинок під час тренувань і вважають це ознакою слабкості.

Ця стаття покаже вам, як можна використовувати міні-інтервали відпочинку під час кластерного тренування, щоб максимізувати приріст сили та потужності під час тренувань.

Що таке кластерне навчання

Кластерні тренувальні набори розроблені таким чином, щоб у них були інтервали відпочинку після кожної певної кількості повторень.

жінки тренування

Кластерне тренування використовує переваги короткого часу відновлення, який ви дозволяєте своєму тілу максимізувати швидкість ваших вправ і виконувати більше роботи.

Це призводить до більшого залучення моторних нейронів і вибухових м’язових волокон типу II, які необхідні для кращого виконання вправ, вищої якості рухів і переваги в силі.

Оптимальний інтервал відпочинку для кластерного тренування становить від 10 до 30 секунд.

Справжнім ключем є вимірювання продуктивності на основі максимального обсягу навантаження, з яким ви можете працювати.

чорний

Вищі навантаження в поєднанні з оптимальними інтервалами відпочинку дають значні результати щодо приросту сили та потужності.

Складні вправи, такі як станова тяга та присідання, особливо корисні з кластерних наборів, але будь-які інші рухи можуть принести користь.

Кластерне тренування – це чудовий спосіб збільшити обсяг тренувань, одночасно підкреслюючи приріст потужності.

Як працює кластерне навчання

Простіше кажучи, кластерне тренування ділить сет на міні-сети і додає короткий відпочинок між ними.

Оскільки ми виконуємо невелику кількість повторень у кожному міні-сеті, підняття більшої ваги може бути більш корисним під час кластерного тренування.

Приклад наборів кластерів

1 підхід жиму лежачи = 2 повторення - відпочинок - 2 повторення - відпочинок - 2 повторення

• Виберіть відносно велике навантаження, виходячи з вашої поточної потужності. (80% або 90% від 1 ПМ)
• Зробіть 2 повторення
• Відпочиньте від 10 до 30 секунд
• Зробіть 2 повторення
• Відпочиньте від 10 до 30 секунд
• Зробіть 2 повторення

Завжди підтримуйте стрес або напругу між міні-сетами, в той же час відпочиваючи між ними.

Пам’ятайте, що занадто довгий відпочинок перешкоджає меті кластерного тренування.

Кластерне тренування використовує інтервали відпочинку, щоб підготувати м’язи до наступних високоінтенсивних скорочень.

stairmaster працює що

Які переваги кластерного навчання перед традиційним

Тренування, як правило, використовують принцип прогресивного перевантаження, щоб постійно підвищувати продуктивність і прирости.

Сила розвивається, коли вправа виконується з вибухом або на високій швидкості.

Однак швидкість виконання вправи має тенденцію до зменшення під час безперервної великої кількості повторень, як це видно в традиційному тренуванні.

Оптимальний діапазон рухів і правильне виконання, швидше за все, будуть порушені під час пізніших повторень традиційної серії.

Кластерне тренування дозволяє робити те, чого не вистачає традиційному тренуванню, водночас досягаючи переваг поступового перевантаження та оптимального відпочинку.

Крім того, інтервали відпочинку готують вас до виконання наступних коротких сетів із повною потужністю, що є стимулом для максимізації ваших успіхів.

Дослідження також показують, що кластерне тренування мінімізує ризик втоми, що призводить до кращої та стабільної продуктивності в тренажерному залі.

чи впливає перед тренуванням на ваше серце

Кластерне тренування дозволяє максимізувати переваги ваших вправ, виконуючи кожен підхід майже до максимальної швидкості

Переваги кластерного навчання

• Хороший варіант тренувань для людей, які страждають від плато абоперетренованість
• Покращує потужність
• Збільшує вашу силу
• Сприяє кращому виконанню вправ
• Збільшує обсяг вправ, які ви можете виконувати

Ось тренування, яке використовує протокол кластерного навчання:

Резюме

Кластерне тренування — це чудовий спосіб урізноманітнити ваше тренування без шкоди для досягнень, оскільки воно сприяє прогресуючому перевантаженню та дозволяє виконувати більший обсяг вправ.

Література →

• Артачо, А., Падіал, П., Гарсія-Рамос, А., Перес-Кастілья, А. та Ферінч, Б. (2018). Вплив конфігурації набору кластерів на адаптацію до короткострокових енергетичних тренувань
• Моралес-Артачо, А., Гарсія-Рамос, А., Перес-Кастілья, А., Падіал, П., Гомес, А., Пейнадо, А., Перес-Кордоба, Дж. і Ферінче, Белен. (2019). Активація м’язів під час силового тренування з опором: безперервна проти конфігурацій кластерного набору
• Олівер Дж., Крейцер А., Філліпс М., Мішелл Дж., Джонс М. (2015). Гостра реакція на кластерні набори у тренованих і нетренованих чоловіків
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Кластерні набори проти традиційних наборів: вирівнювання ігрового поля за допомогою порогу на основі потужності