Однією з найпопулярніших вправ зараз є використання гирі.

Гіря може запропонувати переваги для зміцнення та кондиції всього тіла, дозволяючи вам змінювати свої програми вправ для варіацій.

Гіря більш універсальна, ніж традиційне обладнання для тренажерного залу, оскільки дозволяє тренувати групи м’язів під різними кутами.

Що таке тренування з гирями

Гирі — це різновид вільної ваги, який має зміщений центр ваги, який змінюється залежно від типу вправи, яку ви виконуєте.

Більшість тренажерів, таких як гантелі або медичні м’ячі, мають центр маси (COM) прямо у ваших руках. У випадку з гирями COM знаходиться на відстані кількох дюймів від вашої рукоятки, що робить його більш функціональним.

Ваша повсякденна робота, наприклад підняття продуктів або наповнення ємності з водою, потребує руху з різним COM. Використання вправ з гирями дозволяє вам трансформувати вашу силу та потужність у реальні життєві навички та потреби.

Додавши гирі до розпорядку дня, ви зможете змінити інтенсивність вправ і моделі рухів, що може запобігти фізичним навантаженнямплатоабоперетренованість

Переваги тренувань з гирями

• Загальне кондиціонування організму
• Покращує координацію та баланс
• Покращує міцність і стабільність ядра
• Розвиває вибухову силу
• Створює міцніший задній ланцюг
• Потужна альтернатива кардіотренуванням без бігу
• Спалює тонни калорій

Тренування з гирями для всього тіла

Тренування з гирями включає балістичні рухи, які виконуються з шарнірного положення, спрямовані на задній ланцюг вашого тіла – підколінні сухожилля, сідниці та спину.

Задні ланцюгові м’язи життєво важливі для запобігання травм і покращення вашої постави

Ось тренування з гирями для всього тіла:

Гірі

Цільові м'язи:

• ноги
• Сідничні м’язи
• Плечі
• Ядро
• Трицепс
• Назад

Ця вправа активує як верхню, так і нижню частину тіла. Він тренує вашу здатність напружувати м’язи кора для більшої стабільності під час підйомів.

Як:

• Крок 1. Встаньте, поставивши гирі між стопами
• Крок 2: присідайте і візьміться за ручки. Дозвольте злегка повернути плече всередину, щоб великі пальці були спрямовані між ніг.
• Крок 3. Використовуйте силу стегон і задіяйте серцевину під час переходу в положення стійки
• Крок 4. З положення стійки перейдіть до глибокого присідання, згинаючи коліна
• Крок 5: Виконайте плавний рух від положення присідання до жиму над головою. Зробіть резервну потужність, використовуючи стегна та стегна. Коли ви випрямляєте коліна, натискайте на гирю над головою.
• Крок 6. Поверніть гирі в положення стійки, коли ви переходите в присідання.
• Виконайте 4 підходи по 10 повторень

Тягачі гирі тренують вашу здатність напружувати м’язи кора для більшої стабільності під час підйому

мінімалістичний режим тренувань

Зворотний перехресний випад гирі

Цільові м'язи:

• Квадроцикли
• підколінні сухожилля
• Теля
• Сідничні м’язи
• Ядро

Зворотний перехресний випад KB дозволяє нарощувати сідничні м’язи та ліпити м’язи стегна.

Доданий наскрізний рух допомагає випробувати ваш баланс і координацію.

Як:

• Крок 1. Почніть з гирі в одній руці. Тримайте спину прямо і задіюйте серцевину.
• Крок 2: Зробіть крок назад, використовуючи ту саму ногу, щоб прийняти положення перехресного випаду.
• Крок 3. Передайте гирю іншою рукою, пройшовши через нижню частину коліна та між стопами.
• Крок 4: Тримайте груди назовні. Поверніться в положення стоячи і знову прийміть перехресне положення іншою ногою.
• Повторіть 4 підходи по 14 повторень

Зворотний перехресний випад із гирями — це вправа з низьким ударом, яка максимально активізує м’язи нижньої частини тіла.

Ось план гри з гирями, якого ви можете дотримуватися:

Гиря Вітряк справа / зліва

Цільові м'язи:

• Плечові стабілізатори
• Обертальна манжета
• Сідничні м’язи
• Косі м’язи живота

Вітряк з гирями — чудова вправа для стабільності плечей із великою кількістю складних рухів у стегнах і хребті.

Як:

• Крок 1. Візьміть гирю в стійку, а потім правою рукою перемістіть її в положення для жиму над головою.
• Крок 2: Поставте чайник на одній лінії з ліктями та тулубом і поверніть ноги на 45 градусів у протилежному напрямку.
• Крок 3. Відштовхніть таз від основи та мінімально зігніть коліна.
• Крок 4. Тримайте пряму руку в лівій руці в положенні відкритої долоні та дивіться на гирю, згинаючи стегна
• Крок 5: коли ви наближаєтеся до глибини, де ви більше не можете зігнути стегна, стисніть сідничні м’язи, щоб повернутися високо до верху.
• Виконайте 4 підходи по 8 повторень.

Вітряки з гирями також наголошують на силі та стабільності косих м’язів для функціональних обертальних рухів

Станова тяга гирі

Цільові м'язи:

• Нижній частині спини
• підколінні сухожилля
• Квадроцикли
• Сідничні м’язи
• Ядро
• Передпліччя

Цю вправу можна використовувати, щоб тренувати своє тіло для моделей станової тяги, перш ніж перевантажувати його зі штангою.

Це допомагає вам збільшити загальну силу та масу тіла.

Як:

• Крок 1: Помістіть дві гирі між стопами. Переконайтеся, що ручки розташовані по середній лінії ваших ніг.
• Крок 2: Візьміться за ручки. Зігніть коліна настільки, щоб дотягнутися до ручок.
• Крок 3: Тримайте хребет прямо, втягніть живіт, відведіть плечі.
• Крок 4: Створюйте силу стегнами та штовхніть ноги на підлогу, натискаючи стегна вперед, щоб прийняти вертикальне положення. Стисніть сідниці.
• Крок 5: Відведіть стегна назад, опускаючись у вихідне положення.
• Повторіть 4 підходи по 10 повторень

Станова тяга з гирями дозволяє тренувати силу та масу всього тіла.

Перетягування однієї дошки для гирі

Цільові м'язи:

• Плечові стабілізатори
• Обертальна манжета
• Зубчастий перед
• Ядро
• Косі м’язи живота

Одне перетягування дошки з гирями під час виконання вправи сприяє динамічній стабільності вашого плеча та створює велике завдання для ваших основних м’язів.

як округлити сідниці

Як:

• Крок 1. Прийміть положення дошки для рук. Покладіть гирю на лівий бік.
• Крок 2. Задіяйте ядро ​​та тримайте плечі стабільними.
• Крок 3: Візьміть ручку правою рукою, а потім перемістіть її в праву сторону, перетягнувши нижню частину тіла.
• Крок 4: Поверніться в положення планки для рук, готуючись до ще одного повторення лівою рукою.
• Повторіть 4 підходи по 12 повторень

Вправа з перетягуванням однієї гирової дошки опрацьовує глибокі м’язи кора, які забезпечують стабільність поперекового відділу хребта.

Подвійний ряд гирь

Цільові м'язи:

• Обертальна манжета
• Задні дельти
• лат
• Ромбоподібні

Подвійний гребок з гирями збільшує силу м’язів спини та розтягувачів плечей. Не забувайте стискати лопатки, тягнучи вагу.

Як:

• Крок 1. Поставте гирі прямо перед ногами
• Крок 2: коли ви візьметеся за ручки. Розташуйте стегна і зберігайте нейтральне положення хребта. Злегка зігніть коліна, щоб ваше тіло було паралельно землі.
• Крок 3: Підніміть ручки землі, гребучи гирями. Під час виконання руху тримайте корпус, сідниці та плечі задіяними.
• Виконайте 4 підходи по 10 повторень

Вправа з двома гирями ідеально підходить для формування стабільності та сили в області плечей

Забрати

Гирі — це універсальне тренажерне обладнання, яке слід включити у ваш розпорядок дня. Величезна кількість переваг, які ви могли б ігнорувати, занадто хороші.

Виконання вправи з гирями можна порівняти звисокоінтенсивні інтервальні тренуванняз меншим впливом на ваші суглоби.

Література →

• Ванчіні, Р., Андраде, М., Таварес, В., Зімерер, К., Ніколаідіс, П. та Ліра, К. (2019). Вправи з гирями як альтернатива покращенню аеробної потужності та м’язової сили
• Вільямс, Б. і Кремер, Р. (2015). Порівняння кардіореспіраторних і метаболічних реакцій під час високоінтенсивного інтервального тренування з гирями та інтервальної спринтової їзди на велосипеді
• Чен, Х., Ву, Х., Чен, Ю., Хо, С. і Чунг, Ю. (2018). Вплив 8-тижневого тренування з гирями на склад тіла, м’язову силу, легеневу функцію та хронічне запалення низького ступеня у літніх жінок із саркопенією