Вправи, які можна виконувати вдома без обладнання

Коли ви починаєте свою фітнес-мандрівку, ви, ймовірно, не знаєте, як користуватися обладнанням у тренажерному залі, тому хочете почати з малого; у вашій вітальні. Домашні тренування можуть стати хорошою альтернативою, якщо у вас немає часу ходити в спортзал. Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язи або втратити жир, домашні вправи допоможуть вам досягти ваших цілей. З цією статтею неможлива робота без обладнанняІнструкція з домашніх тренувань, ми запропонуємо вам вправи, які повинні бути у вашому розпорядку дня.

Ви новачокі ви все ще думаєте, які вправи можна робити вдома. Існує кілька способів опрацювати ваші групи м’язів, і для досягнення найкращих результатів важливо впливати на м’язи під різними кутами. Gymaholic надає вам якомога більше вправ, щоб ви могли працювати чудоводомашні тренування.

Перекус на 200 калорій

Причини тренуватися вдома, а не в тренажерному залі

Іноді ви можете бути дуже зайняті і не мати можливості потрапити в спортзал, щоб добре потренуватися. Тож заняття вдома можуть бути хорошим рішенням.
Ось основні причини, чому люди не ходять у спортзал:

Занадто зайнятий:у вас немає часу відвідувати спортзал, тому що ваше робоче навантаження цього тижня більше, ніж зазвичай.

Занадто молодий:Любителі фітнесу стають все молодшими. Тобі може бути 13-14 років і батьки не хочуть тебе пускати.

Тривога:Ви боїтеся тренажерного залу і хочете розпочати свою фітнес-мандрівку без засуджень. Але майте на увазі, що люди часто не засуджують інших, якщо вони бажають прогресувати.

Спортзал переповнений:в спортзал можна потрапити лише тоді, коли там людно. Це як чорна п'ятниця на кожному тренуванні!

Дім - спортзал:у вас є все необхідне обладнання для того, щоб бути у формі, навіщо брати собі абонемент у спортзал!?

Тренування вдома: дуже підходить для початківців

Тренування вдома без обладнання, наприклад; виклики присідань і літні виклики,може бути дуже придатним для людей, які починають займатися фітнесом.Початківець не звик навантажувати свої м’язи, тому почати з вправ із власною вагою може бути хорошим початком. Крім того, це допомагає створити певний баланс, необхідний для того, щоб піднімати тяжкості в тренажерному залі.
Однак більш просунуті отримають менше результатів від роботи вдома, ніж у тренажерному залі.

Домашні тренування, тренування в тренажерному залі: питання обладнання

Коли ви починаєте свою фітнес-мандрівку, вам не потрібно піднімати важкі ваги, щоб отримати результати. Ваше тіло не звикло до рухів ваги, тому ви швидко досягнете результатів; тому існують 30-денні виклики.
Але той, хто звик тренуватися з обтяженнями в тренажерному залі (більше 6 місяців), відчує, що домашні тренування не завершені. Оскільки ви не можете націлитися на кожну групу м’язів так, як вам хочеться, вам часто доводиться виконувати складні вправи, які недостатньо навантажують потрібну вам частину м’яза.
Крім того, є деякі частини тіла, які ви не зможете правильно тренувати: литки, передпліччя, пастки.

Потрапте на плато: одного разу вам доведеться приєднатися до тренажерного залу

Коли ви виконуєте вправи, щоб наростити м’язи (прийти в тонус), ви руйнуєте м’язові волокна. Коли ви їсте і відпочиваєте, ваше тіло адаптується, потім відновлюється і забезпечує більше м’язових волокон у зоні, яку ви тренували; це те, що ми називаємо ростом м'язів.
Оскільки ваше тіло адаптувалося до тренування, яке ви проводили 2 дні тому, якщо ви будете робити те саметренування,з тими ж вправами, тією ж кількістю сетів, тією ж кількістю повторень і тим самим періодом відпочинку; зростання м'язів не відбудеться. Ваше тіло адаптувалося до ваших тренувань, тому ви повинні навантажувати м’язи більше, ніж під час останнього тренування. Інакше ви не прогресуєте й просто досягаєте плато.
Один із найкращих способів посилити навантаження на м’язи – збільшити вагу, яку ви піднімаєте. Коли ваше тіло піднімає більшу вагу, ніж у попередній раз, воно розриває більше м’язових волокон, таким чином ваші м’язи ростуть.
Більше інформації про діапазон повторень, підходи, відпочинок і ріст м’язів.

Отримайте максимальну віддачу від домашніх тренувань

Оскільки ви тренуєтеся збудинок без техніки, може бути важко збільшити вагу тіла, щоб збільшити навантаження на м’язи. Отже, якщо ви можете робити віджимання, коли ваш брат сидів у вас на спині, дерзайте!
Однак існують різні способи шокувати м’язи, і це може бути дуже ефективним для тих, хто починає звикати до домашніх тренувань:

Додайте ваги:як було сказано раніше, спробуйте додати ваги з того, що знайдете вдома. Наприклад, візьміть сумку, покладіть в неї пакети з рисом і виконайте віджимання. Не бійтеся щось пробувати!

Урізноманітнюйте вправи:коли ви стаєте більш просунутими, ніколи не виконуйте те саме тренування двічі. Іноді лише зміна порядку вправ може змінити ситуацію!

Змініть період відпочинку:якщо ви звикли відпочивати 45 секунд, спробуйте відпочивати лише 30 секунд, це допоможе вам спалити більше калорій і приведе в шок ваші м’язи!

Домашнє тренування залишається тренуванням:навіть якщо ви вдома, це не означає, що вам не потрібно зосереджуватися на тренуванні. Вимкніть телефон, увімкніть улюблену музику та працюйте!

Кількість вправ, підходів, повторень, відпочинку

Під час тренувань ви повинні прагнути до 4-5 вправ на тренування з кількістю 3-4 підходів на вправу. Ваша кількість повторень може змінюватися залежно від складності вправи, тому ми будемо підтримувати загальний діапазон повторень від 12 до 30 повторень. Якщо ви легко виконуєте 30 повторень, вам слід подумати про виконання іншої вправи або додати до вправи якусь вагу; інакше ви будете працювати на м'язову витривалість замість росту м'язів.
Ваш період відпочинку повинен змінюватися відповідно до ваших фітнес-цілей. Якщо ваш період часу короткий; ваше тренування коротке, і ви спалите більше калорій. Отже, якщо ваша мета — спалити жир, намагайтеся робити 30 секунд відпочинку між кожним підходом. В іншому випадку тримайте його від 45 секунд до 1 хвилини.

Повне тіло

8 пачок жінок

• Стрибки навпочіпки: давайте спалимо калорії, побудуємо ноги та сідниці одночасно.
• Jumping Jacks: час змусити вас попітніти.
• Бурпі: ви ніколи не помилитеся з бурпі.

груди

• Віджимання: будьте простими. Зробіть груди за допомогою цієї базової вправи.
• Підняті віджимання: зробіть кілька піднятих віджимань у верхній частині грудей.
• Віджимання з широкою стійкою: це вбивця для грудей.

Назад

• Підтягування: якщо у вас є обладнання, дерзайте.
• Контралатеральний підйом кінцівок: нижня частина спини до найтоншого рівня.
• Супермен: прибери нижню частину спини.

Абс

• Кранч: класика. Націлюйтеся на прямі м’язи живота старими добрими сухарями.
• Oblique To Crunch: кому не потрібен V-подібний виріз? Опрацюйте косі м’язи живота.
• Велосипед: побудуйте прес.
• Підняття ніг: хочете ці нижні преси? Пора працювати.
• Планка: опір преса важливий, він допоможе вам краще виконувати інші вправи. Цільтесь протягом 1 хв.
• Бічна планка: зміцніть косі м’язи живота. Ваша мета – 1 хв.

Ноги та попа

• Присідання: хочете створити великі ноги та сідницю? Виконання присідань буде. Вузька позиція зосереджується на ваших квадрицепсах, а широка – зміцнює сідницю.
• Станова тяга: станова тяга з вагою тіла є обов’язковою. Додайте його, щоб зміцнити підколінні сухожилля, поперек і сідниці.
• Випад і зворотний випад: хочете побудувати ноги? Зробіть випади. Хочете побудувати зад? Зробіть зворотні випади.
• Сідничний міст: вбивця сідниць.
• Wall Sit: це горить, чи не так? Побудьте так ще хвилину.

Плечі та руки

• Провали на трицепс: візьміть стілець або лаву і змусьте ці трицепси горіти.
• Diamond Push Ups: це вбивця для ваших плечей і трицепсів.
• Віддача трицепса: візьміть щось на кшталт пляшки з водою і виконайте цю вправу, ви повинні відчути горіння трицепса.
• Завитки біцепса: візьміть пакет із продуктового магазину та почніть робити завитки.