Жодних рухів обладнання, які допоможуть вам створити сильну нижню частину тіла

Заняття вдома можуть бути корисними, якщо ви робите це правильно. У цій статті ми надамо вам вправи для нижньої частини тіла, які ви можете виконувати без будь-якого обладнання.

Переваги занять вдома

Тренування вдома допоможуть опрацювати широкий спектр груп м’язів. Ви будете використовувати комплексні вправи, які вимагатимуть від вас покращення рухливості, оскільки ви не зможете покладатися на тренажери.

Бути спортивним – це не тільки те, наскільки важкі ви можете підняти, але й те, наскільки добре ви виконуєте рухи в правильній формі. Це вимагає балансу, координації, сили, витривалості... Наші спортивні зали можуть бути закриті на наступні пару місяців, давайте приймемо це та знайдемо способи тренувати своє тіло по-іншому.

як отримати AV конус

Тренування вдома має багато переваг, які ми перерахували тут: Як тренуватися вдома

Тренажерний зал закрито, давайте змиримося з цим і зосередимося на різних видах тренувань.

Недоліки занять вдома

Головним недоліком тренувань вдома є відсутністьмеханічна напруга (вага). Менша механічна напруга означає, що вам знадобиться більше часу, щоб м’язи повністю відмовилися.

У тренажерному залі ви могли б виконати серію присідань по 5 повторень із вагою 85% від вашого 1ПМ (одне повторення максимум) і бути близькими до відмови. Це займе у вас менше 30 секунд. Однак зараз у вас немає тягаря на плечах, тому вам знадобиться більше часу, щоб привести м’язові волокна до такого рівня зусиль. Це не означає, що це неможливо.

Тому, якщо у вас вдома є будь-які обтяження (еластичні стрічки, гантелі, стілець...), вам, ймовірно, варто їх використовувати.

Ви можете наростити м'язи в домашніх умовах, навіть незважаючи на відсутність механічної напруги.

міо-ліфтинг

Топ-5 домашніх вправ для ніг

Незважаючи на те, що у нас немає обважнювачів, ми твердо віримо, що ви можете покращити баланс, координацію та витривалість з нашиминайкращі вправи з власною вагою:

Домашня вправа для ніг 1: стрибок, присідання, поворот

Ви, мабуть, добре знайомі з присіданнями, але додавання стрибків і поворотів допоможе вам покращити координацію, рухливість стоп і щиколоток.

як виконувати міо повторення

Домашня вправа для ніг 2: альтернативний сідничний міст однією ногою

Сідничний міст обов’язковий, якщо ви хочете створити міцні сідничні м’язи. Виконання рухів за допомогою однієї ноги допоможе вам збільшити силу сідничних м’язів і згиначів стегна з обох сторін і запобіжить тому, щоб одна сторона була слабшою за іншу, що може спричинити напруження стегна/попереку.

Домашня вправа для ніг 3: Берпі

Усім улюблена вправа, чи не так? Жарти вбік, берпі — це рух усім тілом, який націлений насамперед на ноги та легко прискорює пульс.

Домашня вправа для ніг 4: високе коліно до протилежної руки

Чудова пліометрична вправа, яка допоможе вам покращити кардіотренування та координацію. Це також змусить вас створити міцні косі м’язи живота.

Вправа для ніг удома 5: почергове торкання пальцями однієї ноги до підняття литок

Цей рух допоможе вам відновити рівновагу, опрацьовуючи підколінні сухожилля, сідниці та згиначі стегна.

Підсумок

• Тренажерний зал закрито, давайте змиримося з цим і зосередимося на різних видах тренувань.
• Ви можете наростити м'язи в домашніх умовах, навіть незважаючи на відсутність механічної напруги.
• Спробуйте наші найкращі вправи з власною вагою.

Кілька відео тренувань, які можна робити вдома: