Що таке негативні повторення, стрип-сети, мертві зупинки та примусові повторення?
Ви повинні постійно кидати виклик своєму тілу, щоб воно могло адаптуватися та вдосконалюватися.
8 упаковок абс
Це означає збільшення інтенсивності тренування, щоб вийти за поточний стан і забезпечити безперервний ріст м’язів, силу, витривалість і збільшення фізичної форми.
Простіше кажучи: ви не можете залишатися на місці. Ви повинні постійно напружувати свої м’язи, щоб вивести свої спортивні здібності на новий рівень.
Ви вже знаєте вправу: прогресуюче перевантаження = зростання м'язів і збільшення сили .
Але як ви можете випробувати свої м’язи, щоб забезпечити постійний приріст? Які конкретні протоколи тренувань ви могли б використовувати залежно від рівня фізичної підготовки та цілей?
У цій статті ми обговоримо найкращі протоколи тренувань для підвищення інтенсивності тренувань, щоб ви могли покращити ріст м’язів і спортивні здібності в тренажерному залі.
Чому вам слід збільшити інтенсивність тренувань?
У позачасовому твердженні є частка правди:Ні болю, ні прибутку.По суті, якщо все надто легко, ви не можете досягти прогресу.
Займаючисьвисокоінтенсивні тренуванняВідчуття та ускладнення ваших вправ посилює залучення м’язових волокон, що розширює ваш потенціал росту, оскільки більше волокон створює силу скорочення.
Чим важчі ваші тренування, тим більше працює ваше тіло, а анаболічні гормони, наприкладтестостеронігормони росту, мають вирішальне значення для сигналізації організму про перехід у режим нарощування та відновлення м’язів.
Негативні повтореннязосередьтеся на уповільненні фази опускання вправи, також відомої як ексцентрична фаза. Багато м’язових активацій відбуваються під час негативної фази, коли м’язи подовжуються під час навантаження.
Додатковий час під напругою та механічним стресом негативних повторень посилює сигнали пошкодження м’язів, які підтримують ріст. Це пропонує цілеспрямований спосіб посилити підйомну силу для проривуфітнес плато.
Йдеться про те, щоб пам’ятати про темп підйому та наголошувати на підйомі під час негативної фази. Ви можете максимізувати переваги негативних повторень, якщо виконуватимете їх у вправах, які могли б виконувати в повному діапазоні рухів. Негативні підтягування особливо добре активують м'язи спини, надаючи при цьому ексцентричне навантаження на широкі м'язи.
Переваги негативних повторень:
- Підкреслює час під напругою під час найбільш ефективного скорочення м'язів
- Виробляє більший рівень механічної напруги в м'язах
- Забезпечує значний метаболічний стрес і необхідне пошкодження м'язів
Приклад негативних повторень:
| вправи | Параметри | Інструкції |
| Згинання біцепса зі штангою |
| Зосередьтеся на темпі. Не використовуйте імпульс. Якщо настає втома, ви можете мати партнера, який допоможе вам підняти вагу, щоб ви могли повільно опускати її. |
2. Стрипти
Комплекти стрипів поступово зменшують вагу, підняту в кожному наступному підході, зводячи до мінімуму періоди відпочинку. Ці безперервні підйоми зі змінним навантаженням з обмеженим відновленням поєднують метаболічний стрес і втому.
безкоштовний план гімнастики
Різні хімічні речовини, такі як лактат і фактори росту, накопичуються в м’язах через тривале скорочення м’язів, що забезпечує необхідний метаболічний стрес. Зменшення ваги кожного комплекту забезпечує вамдосягти вищих діапазонів повторень, незважаючи на втому.
Переваги стрип-набору:
- Допускає накопичену втому та метаболічний стрес
- Забезпечує більший діапазон повторень, незважаючи на використання великих навантажень
- Формує психічну міцність
Приклад наборів смуг:
| вправи | Параметри | Інструкції |
| Присідання |
| Зменште вагу / навантаження для кожного набору. Між підходами відпочивайте не більше 1 хвилини. визначене тренування спини |
Маніпулюючи обсягом, навантаженням та інтенсивністю, набори стрипів виробляють тонни лактату в м’язах. Цей метаболіт інтенсивно стимулює анаболічні процеси, які посилюють ріст м’язів і руйнують плато. Крім того, виконання вищих діапазонів повторень, незважаючи на втому, також розвиває розумову витривалість.
3. Мертві зупинки
Мертві зупинки зосереджені на короткій паузі в нижній частині підйому, щоб усунути цикл розтягування-скорочення. Це усуває віддачу м’язів, щоб почати кожне повторення з мертвої точки. Це усуває імпульс і створює масу викликів у підйомі.
На неврологічному рівні стопи покращують внутрішньом’язову координацію, оскільки більше м’язових волокон активується, щоб почати рухати вагу, що зупинилася. Також збільшується паузачас під напругою, забезпечуючи більш значні механічні перевантаження. Примусові контрольовані повторення підвищують приріст сили.
Переваги дроп-стопів:
- Збільшений час перебування під напругою
- Усуває цикл розтягування-скорочення, що дозволяє збільшити ізольоване перевантаження
- Покращує контроль і активацію м'язів
Приклад зупинки падіння:
| вправи | Параметри | Інструкції |
| Жим над головою |
| Головне – зупинити рух перед тим, як досягти кінця діапазону руху. Змішування різних навантажень і повторень у кожному підході також може допомогти подолати плато. Зробіть паузу не менше 3 секунд. Не допускайте віддачі м’язів. Не дозволяйте гравітації / імпульсу взяти гору. |
4. 50% наборів
Серія 50% передбачає додаткову роботу в кінці серії тренувань. Це означає виконання додаткового підходу з половиною (50%) ваги, використовуваної під час початкових підходів.
Різко зменшивши вагу після кількох початкових підходів, ви зможете підтримувати високий обсяг, не накопичуючи надмірної втоми. Це забезпечує посилений кровообіг і накачування м’язів, не перевантажуючи ваше тіло.
План тренувань для жінок в тонус
Переваги наборів 50%:
- Може виконувати більші обсяги тренувань без надмірної втоми
- Покращує кровообіг і накачування м'язів
- Забезпечує активне відновлення, одночасно розширюючи працездатність
50% приклад:
| вправи | Параметри | Інструкції |
| Рядки зі штангою |
| Забезпечте велику кількість повторень в останньому підході. Ви можете виконувати останній сет до відмови. |
Ось план для жінок, який включатиме протоколи силових тренувань:
А для чоловіків:
5. Примусові повторення
Якщо вам подобається працювати з партнером або тренером, примусові повторення можуть бути для вас ефективними. Цей протокол передбачає, що споттер надає достатньо допомоги, щоб завершити додаткові повторення після моменту відмови.
Цей протокол дуже суб'єктивний. Це дає змогу розширити набір за межі того, що ваші м’язи зараз можуть підняти самостійно. Ідея полягає в тому, щоб досягти максимального метаболічного стресу, вийшовши за межі своїх поточних можливостей, щоб дозволити м’язам адаптуватися до більших навантажень.
Переваги примусових повторень:
- Проштовхує інтенсивність після невдачі, допомагаючи додатковим повторенням
- Підвищує розумову витривалість
- Динамічний і веселий
Приклад примусових повторень:
| вправи | Параметри | Інструкції |
| Жим штанги лежачи |
| Мати споттера. Після досягнення невдачі попросіть споттера допомогти вам виконати додаткові повторення до повної відмови. Знайдіть компетентного партнера, тренера або споттера, який допоможе вам із силовими повтореннями. |
Бонусна порада:
Ці протоколи можуть бути використані, щоб створити більше викликів у ваших тренуваннях і подолати плато. Однак, маючи основні сильні сторони перед виступомпередові методи навчаннядля посилення росту м'язів має важливе значення.
Арнольд тренування грудей
Безпека завжди повинна бути вашим головним пріоритетом у вашій фітнес-мандрівці. Переконайтеся, що ви належним чином зволожені, багато відпочиваєте та перебуваєте в оптимальному настрої, щоб уникнути травм.
Нижня лінія:
Виконання різних протоколів вправ, націлених на інтенсивність, може збільшити м’язову силу та підвищити ваш фітнес-потенціал.
По суті, ці протоколи мають схожі цілі та вплив на ваше навчання. Зрештою, ви вирішуєте, які найкращі протоколи для вас.
Зміна речей у вашомурозпорядок тренуваньтеж не боляче; час від часу змінюйте свої протоколи, щоб постійно напружувати свої м’язи.
Література →Література:
- Годі С., Круазьє Дж. Л., Бері Т., Рогістер Б. та Лепринс П. (2019). Ексцентричні скорочення м'язів: ризики та переваги. Frontiers in physiology, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B.M., Tesch, P.A., Buchanan, P., & Dudley, G.A. (1991). Вплив ексцентричних дій на адаптацію скелетних м'язів до силового тренування. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Фартінг, Дж. П., Чілібек, П. Д. (2003). Вплив ексцентричного та концентричного тренування з різними швидкостями на гіпертрофію м’язів. Європейський журнал прикладної фізіології, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J.J. (2021). Вплив темпу рухів під час силового тренування на м’язову силу та реакцію гіпертрофії: огляд. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Шенфельд, Б. Дж., Гргіч, Дж., Ван Евері, Д. В., Плоткін, Д. Л. (2021). Рекомендації щодо навантаження для м’язової сили, гіпертрофії та локальної витривалості: повторне дослідження континууму повторень. Спорт (Базель, Швейцарія), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Максимізація гіпертрофії м’язів: систематичний огляд передових методів і методів силових тренувань. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
