Нарощування м’язів є найпоширенішою причиною, чому люди ходять у спортзал і займаються фітнесом. Але досягти постійного росту м'язів не так просто, як може здатися. Якби це було легко, наразі всі мали б статуру своєї мрії. Але ще гірше те, що багатьом людям важко досягти результатів, незважаючи на те, що вони проводять багато часу в тренажерному залі, що призводить до розчарування та демотивації.

Звісно, ​​додавання значного розміру та м’язової маси є досяжним, особливо якщо ви новачок завдяки набору новачків, де ви можете швидко накопичити м’язову масу та силу протягом перших 6 місяців до 1 року після початку підйому. Але вам потрібно розуміти основи процесу нарощування м’язів, щоб постійно прогресувати у своїй фітнес-подорожі.

Ця стаття глибоко зануриться в принципи нарощування м’язів і те, як ви можете використовувати їх для оптимізації свого здоров’я та фізичної форми.

Принцип 1: Вам потрібна енергія для нарощування м’язів

Від того, скільки їжі ви з'їсте, залежить кількість м'язів, які ви наберете.

Все починається з харчування. Щоб наростити м’язи, ви повинні їсти більше їжі, щоб мати більшеенергії, і надлишок калорій, безумовно, допоможе вам швидко наростити більше м’язів, але це не обов’язково. Надлишок калорій означає, що калорії, які ви приймаєте, повинні перевищувати калорії, які ви спалюєте під час щоденної діяльності та метаболічних процесів.

Визначення пріоритетів у харчових звичках і отримання достатньої кількості поживних речовин може допомогти вам швидко наростити м’язи. Вам потрібно приблизно на 250-500 калорій на день понад ваш рівень підтримки, щоб забезпечити достатньо палива для підтримки росту м’язів і більш ефективного зростання.

Зайві калорії, які ви споживаєте, не тільки допоможуть вам наростити м’язи, але й призведуть до збільшення ваги та трохи жиру. Це тому, що ваша додаткова енергія зберігається у вигляді жиру для подальшого використання. Але ви завжди можете наростити м’язи, одночасно втрачаючи жиррекомпозиція організму.

Принцип 2: споживайте більше білка

Подумайте про білок як про сировину, яка відновлює ваші м’язові тканини після виснажливого тренування. Додавання достатньої кількості білка до вашого раціону та підтримання надлишку калорій є ключем до нарощування м’язів.

Згідно з дослідженнями, вам потрібно приблизно від 0,6 до 1,0 г білка на фунт загальної маси тіла, щоб забезпечити ріст м’язів. Однак вони можуть залежати від таких факторів, як вік, інтенсивність тренувань і метаболізм.

Білок лейцин міститься в таких продуктах, яксироватковий протеїні яйця, як було показано, безпосередньо стимулює синтез м’язового білка – процес виробництва нових м’язових білків і відновлення м’язових волокон.

дієта, щоб розірватися

Принцип № 3: частота та послідовне навчання

Часті тренування забезпечують безперервний стимул для росту м’язів. Це тому, що ви піддаєте їх метаболічному стресу та викликам, необхідним для того, щоб м’язи адаптувалися та стали сильнішими та більшими.

Тренуйте кожну групу м’язів 2-3 рази на тиждень, щоб максимально збільшити м’язи. Не забудьте дати м’язам відпочити таодужати.Занадто часті тренування можуть збільшити ризик отримання травм від надмірного навантаження та неоптимального відновлення.

Пам’ятайте, що відпочинок є частиною процесу нарощування м’язів. Щонайменше 24 години відпочинку між кожним днем ​​тренування для кожного м’яза є ідеальним для оптимізації відновлення та росту м’язів.

Принцип №4: діапазон руху

Діапазон рухів означає відстань, на яку може рухатися суглоб від точки А до точки Б. Повний діапазон рухів під час тренувань найкраще підходить для розвитку м’язів і сили. Це означає переміщення ваги або опору в межах доступного діапазону руху.

Коли м’язи розтягуються під час навантаження, у м’язових волокнах виникає більше мікропошкоджень, а гормони, що нарощують м’язи, вивільняються для відновлення та відновлення пошкоджених м’язових тканин, роблячи ваші м’язи більшими та сильнішими.

Забезпечити якість ваших рухів, використовуючи повний діапазон рухів, складніше. Найкраще зменшити вагу, яку ви використовуєте, і зосередитися на виконанні підходів, забезпечуючи правильну позу підйому та не погіршуючи якість ваших вправ.

Принцип №5: Комплексні вправи

Ви можете додати більше м’язової маси, віддаючи пріоритет складним рухам. Це означає, що кілька суглобів рухаються для виконання вправи. Дослідження показали, що вашсоматотропінітестостеронрівні підвищуються під час виконанняскладені вправи, ще більше посилюючи ріст м’язів.

Ось кілька найпоширеніших комплексних вправ для кожної частини тіла:

Область тіла	вправи
Плечі	Поштовховий прес, жим гантелей над головою , висока тяга
груди	Жим лежачи, жим у нахилі, провали, жим гантелей лежачи
Назад	Підтягування, підтягування, тяги штанги, тяги на перекладинах
Стегна	Станова тяга, румунська станова тяга
ноги	Болгарські роздільні присідання, присідання на спині, жим ногами, присідання спереду

Віддайте пріоритет цим великим складним вправам у своєму тренуванні та додайте додаткові вправи, щоб завершити тренування. Більша вага викликає більшу нервову активацію та залучення моторних одиниць.

Принцип №6: прогресуюче перевантаження

Щоб м’яз постійно відчувавгіпертрофія, необхідно поступово збільшувати робоче навантаження, щоб випробувати поточну здатність організму долати навантаження чи опір.

Щоб ефективно нарощувати м’язи, ви повинні поступово робити свої тренування складнішими та складнішими. Збільшення опору, зміна темпу вправи, зміна складності вправи та маніпулювання іншими змінними, такими як інтервали відпочинку, є чудовими способами постійного нарощування м’язів.

як спланувати розпорядок тренувань

Коли ваші м’язи піддаються підвищеному стресу, що перевищує звичний рівень, це запускає клітинні реакції, що призводить до відновлення та росту м’язів. Ось чому прогресивне перевантаження є важливим, оскільки воно забезпечує безперервний цикл розпаду м’язів – відновлення – і зростання.

Змінні для маніпулювання

Окрім харчування та регулярних фізичних вправ, ключем до нарощування м’язів є зосередження на речах, які ви можете контролювати.

Вага/опір:

Найпростіший метод прогресивного перевантаження - збільшення ваги, що піднімається. В ідеалі ви повинні збільшувати вагу, яку ви піднімаєте, кожні тиждень або два.

Загальною рекомендацією є збільшення від 5 до 10 фунтів для вправ для нижньої частини тіла, таких як присідання та станова тяга, і збільшення від 2,5 до 5 фунтів для вправ для верхньої частини тіла, таких як жим лежачи та жим над головою, щотижня.

обсяг:

Це стосується загальної кількості підходів і повторень. Збільшення обсягу також сприяє більшому навантаженню. Головне – визначити базовий обсяг, за якого ви зможете завершити тренування без шкоди для форми або надмірної втоми.

Якщо ви звикли до розпорядку тренувань, ви можете ще більше випробувати свої м’язи, додавши додатковий 1 підхід до кожної вправи. Складні вправи зазвичай вимагають більшого обсягу, ніж ізолюючі вправи, щоб максимізувати їхній ефект.

щотижневі тренування з гімнастики

Ось чоловічий план, який вам варто спробувати:

А для жінок:

Частота:

Хоча час для відновлення м’язів має вирішальне значення, збільшення частоти цілеспрямованих тренувань також може сприяти прогресуючому перевантаженню. Для більш досвідчених спортсменів 4-6 тренувань на тиждень, спрямованих на різні групи м’язів, можуть бути більш корисними для досягнення плато.

Частіші тренування можуть покращити моторику та вдосконалити техніку, особливо якщо ви новачок.

Інтенсивність:

Зміна швидкості повторень або інтервалів відпочинку впливає на інтенсивність тренування. Високоінтенсивні тренування можуть створити більшу механічну напругу в м’язових волокнах і додатково збільшити вивільнення анаболічних гормонів. Швидкість і тривалість ваших вправ також можуть бути різнимиенергетичні системивашого тіла.

Якщо ви новачок, зосередьтеся на темпі підйому: 1-2 секунди скорочення та 1-2 секунди опускання ваги. Помірна інтенсивність 50-70% від 1ПМ також є хорошим початком.

Для більш просунутих спортсменів змініть темп підйому та використовуйтерозширені стратегії силових тренуваньможе бути найкращим для нарощування більшої кількості м’язів. Інтенсивність від 75% до 85% від 1RM забезпечить гіпертрофію в довгостроковій перспективі. Використання 90% може додатково тренувати ваш рівень сили.

Нижня лінія

Нарощування м’язів – це не лише підняття тягарів. Вам потрібно враховувати різні фактори, щоб нарощувати м’язи та постійно вдосконалюватися. Ви можете максимізувати свій потенціал нарощування м’язів, включивши у свій розпорядок такі ключові принципи, як харчування, діапазон рухів і прогресуюче перевантаження, зводячи до мінімуму ризики травм і плато.

Література →

Література:

1. Де Кампос, Г. К., Луке, Т., Вендельн, Х. К., Тома, К., Хагерман, Ф. К., Мюррей, Т. Ф., Регг, К. Е., Ратамесс, Н. А., Кремер, В. Дж., і Старон, Р. С. (2002). М’язові адаптації у відповідь на три різні режими тренування з опором: специфіка зон максимального повторення тренувань. Європейський журнал прикладної фізіології, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Максимізація гіпертрофії м’язів: систематичний огляд передових методів і методів силових тренувань. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Бернардес-Васкес, Р., Райя-Гонсалес, Дж., Кастільо, Д., і Беато, М. (2022). Змінні тренування з опором для оптимізації м’язової гіпертрофії: загальний огляд. Межі в спорті та активному житті, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021